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29

距離春節到來

僅餘7天

新年新氣象，新年新生活

2018年的減肥計劃

你實現了嗎？

2019

期待值100分的2019年

從健康的體重開始

FAT

防治肥胖相關病，食物首先分分類

我們根據食物與肥胖相關慢性病防治密切程度，將其分爲禁忌（紅燈）、可選（黃燈）、推薦（綠燈）三類。選擇食物時，在平衡膳食原則的基礎上，即在食物定量的前提下，將各類食物分類。

Part.1

（1）推薦（綠燈）——優選食物

這類食物多是健康食物，包括低脂食物、高膳食纖維食物、低血糖指數 /血糖負荷（簡稱 GI/GL）食物。在考慮營養平衡總量控制的基礎上，將 GI/GL用於選擇富含碳水化合物的食物，如谷薯類、蔬菜、水果類，儘可能多地選擇低 GI/GL 食物。

Part.2

（2）可選（黃燈）——限制選擇食物這類食物應適量選擇，包括中等或高 GI/GL 食物、較低膳食纖維食物。

Part.3

（3）禁忌（紅燈）——不宜食物

這類食物應儘量少喫，包括高脂肪食物、精製糖食物或者高 GI/GL 食物以及低膳食纖維食物。

營養師來告訴你，

禁忌紅燈要避開！！

食物選擇的紅綠燈

（1）谷薯類食物選擇的紅綠燈

優選食物 ：粗雜糧如玉米麪、蕎麥、燕麥、麥麩、青稞、黑米、薏米、莜麥、小米、綠豆等。

限制選擇食物：小麥、稻米、玉米、紅薯、土豆等。

不宜食物：糯米、炸薯條、西谷米、米粉、糖心紅薯、牛油蛋糕、爆谷（玉米花）、餅乾、白麪包、油餅、油條、粉絲等。

（2）蔬菜選擇的紅綠燈

優選食物：苦瓜、黃瓜、冬瓜、青椒、茄子、魔芋、大蒜、番茄、西葫蘆、芹菜、芥藍、菠菜、香菜、莧菜、薺菜、蕨菜、蓴菜、豆芽、豌豆苗、空心菜、裙帶菜、石花菜、馬齒莧、大白菜、捲心菜、紫甘藍、西藍花、萵筍、竹筍、蘆筍、蘆薈、生菜、扁豆、絲瓜、紫菜、海帶、香菇、平菇、草菇、口蘑、松茸、雞腿菇、金針菇、木耳等。

限制選擇食物：玉米、紅薯、土豆、山藥、百合、豌豆尖等。

（3）水果選擇的紅綠燈

優選食物： 西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、杏、獼猴桃、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、火龍果等。

限制選擇食物：石榴、橘子、李子、蘋果、酪梨、木瓜、椰子、番石榴、蘆梨、橄欖、桃子、楊桃、山楂、無花果、芒果、柿子、柿餅、荔枝、龍眼、大棗、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黃桃、香蕉、甜瓜、榴蓮等。

（4）禽畜類食物選擇的紅綠燈

優選食物： 豬裏脊、豬蹄筋、牛裏脊、牛蹄筋（泡發）、羊裏脊、兔肉、雞胸肉、火雞腿、鴿肉、鵪鶉、烏雞、鴨肉等。

限制選擇食物： 豬血、豬耳、牛舌、羊肉（肥瘦）、雞腿、雞翅、雞爪、鴨掌、鴨血等。

不宜食物： 豬蹄、豬肝、叉燒肉、豬肉鬆、香腸、小泥腸、火腿、炸雞、雞肝、烤鴨、鵝肝等。

（5）水產類食物選擇的紅綠燈

優選食物： 海蔘、鰱魚、青魚、鯉魚、帶魚、鰻魚、鱔魚、三文魚、鱈魚、魷魚、扇貝、金槍魚、蛤、平魚等。

限制選擇食物：鯽魚、牡蠣、蝦、甲魚、螃蟹、魚丸等。

不宜食物：魚罐頭、魚子、蟹黃等。

（6）豆類及其製品選擇的紅綠燈

優選食物：綠豆、黑豆、紅小豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆汁等。

限制選擇食物：蠶豆、毛豆（青豆）、豆腐乾（滷）等。

不宜食物：開花豆（炸蠶豆）、油豆腐、腐竹、豆沙餡等。

（7）蛋乳類食物選擇的紅綠燈

優選食物：雞蛋、牛奶、無糖酸奶等。

限制選擇食物：松花蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、有糖酸奶等。

不宜食物：奶酪、甜煉乳、鹹蛋黃等。

（8）堅果類食物選擇的紅綠燈

優選食物：開心果、大杏仁、白瓜子、核桃等。

限制選擇食物：蓮子、榛子、花生、西瓜子、芝麻等。

（9）酒類不推薦，如飲要定量

不推薦肥胖相關慢性病患者飲酒。如要飲酒，推薦每天女性攝入酒精量不超過 15 克，男性不超過 25 克。25 克酒精量相當於 750 毫升啤酒、250 毫升葡萄酒或 75 毫升低度蒸餾酒。建議每週飲酒不超過 2 次。

（10）烹調用品選擇的紅綠燈

優選食物 ：各種植物油、醋、低鈉鹽等。

限制選擇食物 ：鹽、醬油、咖喱、辣椒、食糖、味精、雞精等。

不宜食物： 牛油、羊油、豬油、人造奶油、甜麪醬、甜甜圈、可樂汽水、葡萄乾、雪糕（冰激凌）、罐頭雜果、果醬等。食鹽應低於每日6 克 ；如果合併高血壓，每日應低於 3 克。

（11）無糖食品選擇的紅綠燈

優選食物：非營養性甜味劑，如阿斯巴甜、食用糖精等以及製作的食物。

不宜食物： 過量木糖醇等甜味劑製作的高脂肪食品，如蛋糕、點心等。

（12）烹飪方法的紅綠燈

優選方法：蒸、煮、燉、拌、汆、水熘、煨等少油烹飪方式。

限制選擇方法：煎、多油炒、炸、粉蒸、滑熘、紅燒、燒烤、爆等多油烹飪方式。

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