从现在开始，“墙球”会成为你的新的训练伙伴。这种时尚的健身方法能快速提升心率，燃烧多余热量，而且，它还很时尚、趣味十足。

墙球是一种全身性、多部位的运动，它用柔软的药球来完成，这种药球很容易被压扁，看起来像一个肿胀的足球。

墙球的塑身功能非常突出。每一次动作不仅靶向了股四头肌、肩膀、胸部和核心肌肉群，而且锻炼了臀肌、腘绳肌和肱三头肌，对于增强爆发力，提高肌肉力量和改善心血管耐力起到了非常棒的作用。

墙球激活了所有的核心肌肉群，它们是整个身体的动力来源。强壮的核心肌肉群有助于你实现更广泛的健身目标，如完成瑜伽中的战士式，跑全程或半程马拉松，以及打破力量训练的个人记录。核心肌肉群的力量得到提高后，还能增强身体的稳定性和平衡性，降低在日常生活中的受伤风险。

用墙球来完成的4分钟循环式锻炼完胜传统的有氧锻炼（如跑步和动感单车）。因此，如果你想最大化地利用健身时间，墙球无疑是一种极佳的选择。

初学者可以选择6~8磅重的药球，有经验的练习者可以选择12~14磅重的药球。站在距离墙面约1米远的位置，双脚分开，两脚间距与臀同宽；脚尖略微向外分开，就好像要做深蹲一样；双手持握住药球，放在与胸同高的位置上，肘关节紧贴在身体两侧。

收紧核心肌肉群，双手用力按压药球。这样做能激活上肢肌肉群，让肩膀做好锻炼的准备。然后，放低臀部，做深蹲动作，挺胸，用药球抵住胸骨。向脚后跟的方向坐去，尽可能地放低深蹲的位置。

然后，脚后跟用力蹬踏地面，站起身，利用爆发力将球掷向2.4~3米高的墙面上。当球从墙面上反弹回来的时候，用双手抓住球，随后立即放低身体，再次呈深蹲姿势，把球放在胸前。1次完整的动作就完成了；重复上述动作。每组动作做10~15次，总共完成3组，每组之间休息30~60秒。

如果采用塔巴塔风格的锻炼安排，每组动作做20秒，休息10秒，总共做8组，在4分钟内完成这种循环式锻炼，对增强心血管耐力起到了非常棒的作用。

初学者可以根据自身情况做出些调整，如选用稍轻些的球，或只把球投掷向1.8~2.1米高的墙面上。一旦体适能有所增强，你就可以选用更重些的球，增加每组完成的次数，或是提高投掷的高度，使锻炼动作更具有挑战性。

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