想练出宽厚的背部容易吗？

NO，背阔肌难练大家都知道，所以就不要强调什么新手、老手、高手、神手了。

背阔肌为什么难练呢？

我们如果不针对性的进行背部肌群的训练，对肌肉进行刺激，它们的功能是属于有待开发的状态，健身范畴里的描述：肌肉募集能力低下；

通俗的说：不会用这些肌肉发力

很多训练者每次进行完背部训练之后，手臂肩膀各种酸，就是背部没感觉，其实你的训练效果，并没有这么低下。

增加肌肉募集能力，增加运动神经元的数量，其实说白了一切都构建在你的肌肉含量，和肌肉使用率（频繁度）上面。

应该怎么提高我们的肌肉募集能力呢？

多练，是唯一的途径

也许很多健身新手练了一年多，慢慢开始找到背部肌肉主动发力的感觉，然后背阔肌就开始了稳定的增长。

（当然，也有很多才开始训练进行引体向上就能找到背阔肌完全被刺激的朋友，真的让人羡慕不已）

说白了，并不是你的技术提高了很多，也不是你掌握了多么高深的训练技巧。

这一切功劳归于一直以来你的努力训练，力量的提升，肌肉含量的上涨，还有频繁的使用肌肉让你构建了越来越好的肌肉募集能力

如果你想要一个宽厚的背？1周两次训练少不了

背部肌群面积较大，而且在日常活动中使用率不高

具体我们可以分为三个区域

上背部：包含我们大圆肌、斜方肌中、上部、肩袖肌群、还有我们三角肌后束

中背部：主要是我们的背阔肌和斜方肌中、下部

下背部：主要是我们的竖脊肌，还有我们背阔肌下部

（这里需要说明一点，背阔肌从上往下发育形成倒三角。在没有练出宽厚之前，光练下部是练不出的）

所以今天的文章主要是针对全哥背阔肌的训练，准备开始了！

两套训练计划分别的主要发展目标：

第一套：以发展力量为主，围度为辅（5个动作）

第二套：以发展围度为主，提高肌肉募集能力为辅（5个动作）

第一套，全背部力量发展反向训练计划

杠铃俯身划船

使用能拉起8次的重量，进行4组，每组6次。组间休息120秒

高位下拉

使用能拉的动10次的重量，进行4组，每组8次，组间休息120秒

哑铃单臂划船

使用能拉起10次的重量，进行每边10次4组，组间休息60秒

（如果你的前臂以前酸软无力了，那么我们应该备一副助力带）

常规握距直臂下拉（POLL OVER）

使用中等重量，进行每组12次，一共4组，组间休息60秒

（进到到这个动作之后，就开始以做充血，为主的次数训练了）

最后一个动作

龙门架直杆俯身划船变式

在进行了4个动作之后，我们的体能已经消耗的差不多了，所以动作强度也是逐渐降低。使用龙门架能够让我们的运动轨迹相对固定，让我们更好的找到背部肌群主动伸展、收缩感。

使用较轻重量，进行5组，每组12次，中等速度，组间休息60秒

好了，第一套训练结束，开始了解下一套

第二套，背部肌群围度发展反向训练计划

宽握距高位下拉

因为在第一套训练中，只有一个下拉动作，所以对于构建我们上背部肌群是不够的，所以第二套计划下拉是主动动作

使用可以拉的动12次的重量，进行4组，组间休息90秒

俯身哑铃划船（双臂同时进行）

使用能够拉的起12次的重量，进行4组，组间休息90秒

超宽握高位下拉（对握）

这种握法对于刺激我们的上背部非常有效，特别是大圆肌

使用能拉下来15次的重量，进行每组12次，组间休息60秒

直臂下拉（宽握距）

宽握距能够更好的让我们体会背阔肌被往外往上打开的感受

使用较轻重量，进行4组，每组15次。组间休息60秒

反握高位下拉

经历了几个拉的动作，我们的手臂应该也是酸软无力了

是时候借用一下我们肱二头的力量，同时也练一下它吧！

使用适当的重量，进行4组，每组15次，组间休息60秒

今天的文章，到此结束！

如果你想比别人更快一步练出一个好的背阔肌

那么一周两练少不了，所以动起来吧！

两套训练时间间隔，建议是3-4天！需要让肌肉得到充分的恢复！

才能在下一次训练中全力以赴！

再见