女生进行力量训练塑形下肢？推、拉、蹲才是核心动作！怎么做？
今天这篇文章的主要内容，是针对女生进行力量训练时所遇到的一些难题：
- 针对性不强：训练目标很明确！但是所使用的计划却不是十分匹配
- 选择难：动作太多不知道该如何选择？
- 贪练：总是希望在一次训练中！把全部动作挨个做一遍，结果一个多两个小时？
练了一段时间，整体紧实是必然的结果，肌肉含量增长也是努力的回报
但是，区域性的肌肉肥大情况却不是很理想。
对于这种情况，啰嗦话不多说，建议如下：
女性训练者，下肢塑形应该怎么练？
大家都知道，深蹲这个动作，能够有效的训练我们的下肢肌肉，含括腿臀！
但是对于普通训练者来说，杠铃深蹲这个动作技术要求比较高！运动风险同时也高
想做的好并不容易。往往会产生一些发力代偿情况出现。
例如：大腿越练越粗，臀大肌却生长速度缓慢
难道不练习杠铃深蹲，就练不好我们的臀大肌了吗？
不是的，针对肌肉肥大的抗阻力训练动作有很多很多，只要你学会了，用的对！
加上你的努力，自然会有随着你的塑形需求回报到你的身体的上，让你获得改善
推、拉、蹲！是女生塑形的核心动作！
我的建议是：女性的整个训练计划应该围绕这三个动作开展
没办法，我自己不练习这些动作，没办法告诉大家训练感受
【推】负重臀推、负重臀冲 HIP THRUST
这是发展臀大肌的力量与肥大肌肉的重要手段。
我们可以循序渐进的学习和掌握。我之前有写过关于【推】的动作理解与掌握文章。
有学习需求的，可以参考：负重臀冲才是最有效训练动作！怎么掌握？
【拉】罗马尼硬拉、相扑硬拉
在图片中，已经清晰的标注了动作要领为了方便大家保存。
这两个虽然同是【拉】的动作，但是训练的区域却有所区别。
如果你想多方位、多角度精细的塑形，这两个动作是不可缺失！
【蹲】这里的蹲，并非传统的杠铃深蹲，而是哑铃蹲。
我们同样可以使用调整站距的方式来改变我们的目标训练区域
1.宽站姿脚尖朝前——训练我们臀大肌下部与大腿后侧肌肉连接处。
2.宽站姿脚尖朝外（髋关节外旋）——训练我们的大腿内侧，臀大肌中下部与内侧
核心动作介绍完毕，我们应该如何为自己安排？
如果我们的塑形目标很明确，那么多练就是必须的！
这是优先训练法则的核心，同时也符合肌肉休息恢复所需要时间的要求（48-72小时）
所以一周两练，是最佳选择！ 那么应该怎么安排？
1.推、拉、蹲中的核心动作选择两个。为单个训练日的前面两个动作
我们需要把大部分的体力分配在这两个动作上面。
2.进行其他相关的训练动作，达到目标肌肉的复合刺激
例如：髋外展、后踢腿等孤立训练
3.训练尾段进行一些综合训练，加深对肌肉们的深层刺激（下文有推荐）
4.整个训练过程，应该控制在90分钟以内（含括热身与拉伸）
这里给大家推荐一个综合训练动作！
- HIP WALKING（臀式半蹲前行）
可以手持重物于身体正下方，保持蹲的状态下行走
同时也可以使用弹力带进行
“当然如果你没有弹力带也没关系！直接进行也可以的！”
- HIP WALKING（臀式180度转向侧半蹲）
这个动作的难度比第一个动作稍微难一点，而且训练的区域也有所区别。
侧蹲，更能刺激到我们的臀中肌与臀小肌
这两个动作，介绍完毕，希望对你塑形训练有所帮助！
训练建议：训练尾段，每个动作做多少次？做多少组？
我觉得更应该问你的肌肉给你的反馈！
先别走！谢谢你们看到这里！下面给大家推荐两个髋关节铰链的热身动作！
正式训练之前，每边进行2-3组，每次5-8次！你会在接下来的正式训练中，获得更好的肌肉活动感受哟！
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