這個世界對夜晚的人“獎罰分明”：

一種人碰着枕頭就困，一覺睡到天亮；

另一種人輾轉反側、徹夜難眠，或者稍有微小聲音就被驚醒，對着天花板發一整夜的呆。

其實，睡眠對人體的重要性僅次於呼吸、心跳。誰缺了睡眠，疾病就在向他招手。

《生命時報》此前採訪了：

北京同仁醫院耳鼻咽喉頭頸外科副主任 葉京英

北京老年醫院耳鼻喉科副主任醫師 唐莉

北京回龍觀醫院臨牀心理科副主任醫師 張麗霞

日本睡眠指導專家、雨晴診所副院長 坪田聰

總結了一份史上最全的助眠“處方”，幫你找回丟失已久的好睡眠。

呼吸對了好入眠

1、放緩呼吸速度

入睡前平躺在牀上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。

正如今晚第一篇梁同學講的，此時你也可以總結一下自己的今天，然後深呼吸，告訴自己放下統統放下。

2、478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯·韋爾醫生髮明瞭一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。

舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。

3、 冥想式呼吸

心緒煩亂時，應冥想呼吸8~10分鐘。

英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳·克爾研究發現，把注意力與呼吸的起伏聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。

時間對了睡得香

1、睡前3小時禁飲酒

儘管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質量會大打折扣。

夜晚飲酒入睡後，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應減弱，有害物質容易積蓄，故對健康極爲不利。

2、睡前2~3小時禁食

晚餐喫得太飽或睡前喫東西，會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。

3、睡前1~2小時沖澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放鬆肌肉，建議在睡覺前1~2個小時泡澡，這樣睡覺時體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。

睡前用溫熱的水泡一泡腳，對促進身體血液循環、加速新陳代謝多有好處。

4、睡前1小時關閉電子產品

睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。

如果腦中還惦記着工作上的事，精神就得不到充分的恢復，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然後再上牀睡覺。

調整身體助安眠

1、控制體重

肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大，導致阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。

國際內分泌學會一項新研究發現，減輕超標體重不但有益健康，而且有助於改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質量得到了明顯提高。

2、愛打鼾，換個枕頭側着睡

枕頭不要太高，10~12釐米爲宜，差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側睡，以減輕頸部對氣道的壓迫。

3、保持樂觀向上的精神狀態

思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等心理因素也容易導致失眠。

每天睡前，應該自我調整情緒，排出心中的煩惱，爲好覺打下基礎。

4、防控慢性病

疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質量及時間。

積極治療基礎病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病和精神系統疾病等，有利於提高睡眠質量。

5、排查“睡眠呼吸暫停”

中國人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個就有1個出現睡眠呼吸暫停。

這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風等病的風險。

出現打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起牀時頭痛等症狀的人，應該及時到醫院排查疾病。

臥室舒適才解乏

1、保持臥室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺時候注意開窗通風。

2、選擇舒適的牀品

選用排汗、透氣材料製成的牀品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣，會越睡越熱。牀品的材料應該摸起來順滑、舒適。

如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的牀墊和枕套，並經常清洗。

3、保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾；如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

看完這15個小妙招，你還擔心睡不好覺嗎～

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