不良腿型導致足部受力不均

不良腿型是軟組織的最大殺手。力線的改變會讓單側膝韌帶與半月板承受過多擠壓的力，在不知不覺中傷害我們的軟組織。

• 雙腿分開，大腿內側貼地，大小腿呈90°，踝關節呈90°，肘關節支撐在地面呈平板支撐狀
• 臀部前後移動，儘量將臀部向後移動到最大位置，感受大腿內側有拉扯感
• 前後移動20次/組/3組

• 呼氣向後發力，吸氣還原到中立位

• 不要塌腰以免增加腰部壓力

• 前側大腿呈90°，後側大腿呈90°，軀幹打直
• 骨盆保持在中立位
• 以骨盆爲軸身體向下壓
• 30秒/邊/組/2組

• 呼氣發力，吸氣還原

• 膝關節不要出現疼痛和擠壓感，拉伸感應在臀部
• 以骨盆爲軸下壓而不是以腰部
• 骨盆傾斜將影響拉伸效果

步驟

• 仰臥，將腳後跟儘量靠近臀部，骨盆抬起
• 抬起一側腿讓該側腿與地面垂直上下運動
• 訓練支撐腿的臀大肌，該動作目標肌肉爲支撐腿臀大肌
• 20次/邊/組/3組

呼吸

• 骨盆抬起時呼氣，下落時吸氣

注意事項

• 伸髖（頂臀）過程中不要出現腰部疼痛，以骨盆爲發力點進行發力

步驟

• 腳趾踩在一個高臺上，小腿發力向上推動身體

• 踮腳到最高點停留1秒鐘後緩慢下落

• 下落要慢感受小腿的拉伸感

• 20次/組/3組

呼吸

• 呼氣墊腳，吸氣還原

注意事項

• 儘量靠腳趾發力減少腳掌的參與

側臥直腿外展

• 側臥在地面，雙腿伸直，腳尖朝前，後背緊貼牆面
• 右腿抬起，感受臀部外側發力，全程緊貼牆面，將右腿抬至最高點
• 以骨盆（大腿根）爲發力點而不是腰部，至最高點保持1秒鐘後緩慢下降
• 20次/組/3組

• 抬腿時呼氣，下放時吸氣

• 臀部外側有明顯擠壓感

• 俯身平行於地面，伸直腿與軀幹保持在一個平面上，左側腿伸直微曲膝，此時左側臀部會有酸脹感
• 還原時軀幹與右腿迅速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直
• 20次/邊/組/3組
  

• 發力呼氣，吸氣還原

• 髖關節保持穩定，不要左右翻轉

步驟

• 雙手交叉置於腰部

• 雙腳開立約1.5倍肩寬，腳尖外展約45°
  

• 下蹲至大腿平行於地面且膝蓋和腳尖方向一致

• 上半身儘可能挺直，下蹲時感覺胯部有卡壓感

• 站起時腿部發力垂直向上，感受大腿和臀部發力

• 20次/組/3組

• 下蹲吸氣，起身吐氣

• 確保膝關節與腳尖方向一致

• 垂直上下，不要頂肚子