​​​谷薯類食物是我們的主食，提供我們身體所需的大部分碳水化合物，肉類等動物性食物讓我們獲取豐富的蛋白質和脂肪。蔬果不能作爲三大產能營養素的提供者，但仍是我們膳食不可缺少的組成部分。

新鮮蔬果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。提高蔬果的攝入量，可以有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險；還能夠增進食慾、幫助消化，促進身體健康。我國居民蔬菜攝入量過低、水果長期不足，是造成身體微量元素不足的主要原因。

新鮮蔬果能提供豐富的維生素，是我們膳食中胡蘿蔔素、維生素C和B族維生素的重要來源。各種綠葉蔬菜和深黃色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜、黃花菜都含有豐富的B族維生素；所有新鮮蔬果如青椒、西蘭花、苦瓜等都含有豐富的維生素C。

動物性食物能提供身體所需的鈣、磷、鉀等礦物質，但蔬果中同樣能提供這些，並能夠參與人體重要的生理功能。如油菜、小白菜、芹菜等也是鈣的良好來源，他們在身體中代謝產物呈鹼性，能協助保持酸鹼平衡。

蔬菜中膳食纖維含量一般在2%左右。含量較高的是胡蘿蔔、西蘭花，可高達2.6%。膳食纖維吸水性強，可以增加食物體積、增加飽腹感，對於減重人羣十分適用。膳食纖維能夠促進腸道蠕動和排便，保持腸道健康、起到預防結直腸癌的作用。它還能夠減緩血糖上升速度，有一定降低血清膽固醇的作用，能夠預防動脈粥樣硬化。

蔬菜由於所含色素不同會形成不同的顏色。綠色是葉綠素、黃色是胡蘿蔔素、紅色是番茄紅素、紫色是花青素，白色不含色素。

大部分綠色的食物都是蔬菜。綠色蔬菜含有豐富的葉酸，對胎兒作用及其重要。綠色蔬菜也是鈣元素的很好來源，維生素C含量也較高，同時含有類胡蘿蔔素、鐵、鉀和硒等微量元素。能夠延緩衰老、增強免疫力。

紅色蔬菜雖然種類不多，卻含有豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用。他們所含熱量都比較低。紅色蔬菜還含有番茄紅素、辣椒紅素、玉米黃質等植物化學物，像辣椒、西紅柿等都能夠增進食慾。

自然界中黃色蔬菜有很多。穀類食物玉米、小米；豆類的黃豆；蔬菜中胡蘿蔔、地瓜、南瓜、彩椒；水果中木瓜、菠蘿、香蕉等。它們富含類胡蘿蔔素和維生素C，能刺激神經系統興奮、改善夜盲症、預防乾眼症、環節皮膚粗糙、強健骨骼。黃色蔬菜含一定的糖，對消化系統有益，能夠滋養脾胃。

紫茄子、紫甘藍、紫米 、紫薯等屬於紫色蔬菜。紫色食物切好或浸泡會有肉眼可見的汁液，這是他們豐富的花青素。花青素具有強力的抗氧化作用，能清除身體的自由基、減少癌細胞形成、提高機體免疫力。

蔬菜根據生長部位不同可以分爲葉菜、根菜、莖菜、花菜、果菜等。不同部位營養又有所不同。

葉菜營養價值一般都高於瓜果類。例如：芹菜、蘿蔔葉子等維生素含量都比相應的莖部高出數倍。因爲綠葉是植物進行光合作用的部位，營養素密度相對會高，維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K的含量都很高。所以，喫芹菜一定不要丟棄芹菜葉啦。

植物紮根在土壤中，從土壤中吸收養分供給給全身。因此，植物根部的礦物質含量會更高。根菜是介於糧食和蔬菜之間的食物，如土豆、地瓜、芋頭等。由於澱粉含量較高、能供應較多的熱量，這類食物每100g提供熱量80-100千卡；而普通蔬菜只能提供10-40千卡。因此，他們又被稱爲“隱性主食”。

瓜果蔬菜水分含量較高，營養價值沒有根莖菜和葉菜豐富。但一些植物化學物含量還是較爲豐富的，例如西紅柿中的番茄紅素，也是比較好的膳食來源。

日常我們堅持餐餐有蔬菜。中國居民膳食指南（2016）建議：每天應喫蔬菜300-500g，其中深色蔬菜佔一半以上。就餐時，每餐食物中蔬菜重量要佔一半，使用餐盤時每頓的蔬菜也要佔餐盤的一半才能達到每天的需要量。三口之家每天需要買2-3斤蔬菜。

相關文章