如今，越来越多的人了解到打鼾的危害，那么除了及时就医外，在生活中我们该如何做才能脱离“打鼾君”呢？防治睡眠打鼾，一定要注意四个生活小细节。

保持合理体重

打鼾的患者绝大多数存在体重超标的情况。而超重，特别是肥胖，是导致睡眠打鼾或呼吸暂停最重要的原因。

那么，如何判断自己的体重是否正常呢？需要体重指数BMI来帮忙，其计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。根据世界卫生组织的标准，BMI超过25就是超重，超过30是肥胖。而中国的标准要更严格一些，超过24就是超重，超过28是肥胖。通过对近1600名患者进行回顾性研究发现，男性BMI超过25.3，女性超过24.7，打鼾的发生概率都大大增加。

该如何保持合理的体重呢？答案是适量运动。说到运动，很多患者都会摆出很多借口，如工作太忙等，总而言之，没有“整块时间”进行锻炼。建议将“整块时间”变成“零散时间”。

比如开车上下班的朋友做到一周2～3天不开车，改乘公共交通出行、骑车或步行；上班时间不坐电梯改走楼梯；利用计步器设定每天的运动目标，督促自己步行；选择一种对场地条件没有太多要求的运动方式，比如平板支撑等。不要小看这些零星的运动时间，叠加起来就可以有很明显的效果。

当然，某些病理性肥胖的患者仅靠一般性运动已经无法达到控制体重的目的，需要系统治疗。

戒烟少酒

很多打鼾者或者其家人都有这样的体验，饮酒后打鼾的声音会特别大，呼吸暂停的时间也要比平时长，患者第二天起床以后也会感到口干舌燥、头痛欲裂。为什么会出现这种情况？

因为饮酒后全身血管扩张、鼻腔黏膜水肿导致鼻腔狭窄影响鼻部通气，类似感冒时的鼻塞；另外饮酒会降低神经兴奋性，使得上气道肌肉发生更严重的塌陷，这些都会使打鼾症状加重。

长期吸烟也会影响人体的神经肌肉功能，这种影响是长期而又缓慢的，更有隐蔽性，更容易被大家忽视，而影响一旦显现，想要逆转则非常困难。因此建议读者朋友应戒烟限酒，防止打鼾症状逐步加重。

晚餐不宜过饱

很多人因为工作或交通原因，吃完饭的时间较晚，使得用餐时间和睡眠间隔很短；加上晚餐吃得很丰盛，这些都会加重胃肠道在夜间睡眠时的负担，一部分人饱餐后打鼾症状会加重。建议大家晚餐和睡眠时间保持一定的间隔，睡前不要吃加餐，晚餐不宜过饱，只吃七分饱。

调整枕头高度，侧卧位睡眠

侧卧位睡眠可以有效缓解打鼾症状。建议患者在贴身衣服的腰背部缝制一个小口袋，装一些硬度适当的东西，这样一平躺就会觉得不舒服，大概2～3周就可以养成侧卧位睡眠的习惯。

另外挑选一个合适高度的枕头也非常重要，过软或者过低的枕头都容易加重打鼾，合适高度既可以保持良好的睡姿，又可以减轻舌后坠，使得鼾声变小。

当然这要患者及家属根据夜间的症状进行自我调整。最后将全文总结成一个顺口溜：脱离打鼾君，运动不能少；戒烟又少酒，晚餐七分饱；枕头适度高，侧卧睡眠好。祝大家都能够拥有高质量的睡眠。

图片来源：图虫创意

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