在塑形过程中，想要让整体的身材比例变得更好，对于臀部的训练则会显得非常关键，因为饱满的翘臀是塑造S曲线的关键位置，不但会让双腿显得修长均匀，还会让腰围显得纤细。

因此，很多走在塑形路上的朋友们都非常喜欢练臀，但是，在臀部训练过程中，也总是会有很多朋友存在一种现象，就是在练臀过程中，臀部肌肉没有什么感觉却腿部肌肉感觉明显，其实发生这种现象的主要原因在于我们薄弱的臀部肌肉。

由于我们长期的缺乏运动或者是久坐的不良习惯，会导致臀肌无力的现象出现，这种现象会让我们在日常活动当中本应该由臀部肌肉发力完成的动作却由腿部肌肉代偿而完成。如此一来，不但会导致腿部肌肉变得相对发达，还会对膝盖形成过多的压力，当然这也是一些朋友们腿部变粗的原因之一。

要解决这种现象，除了我们改掉不良的习惯以外，就是进行规律的臀部训练，并且，在训练开始之前激活臀部肌肉非常重要。激活训练其实是热身的一种，它的目的是让目标肌肉在正式训练开始之前变得兴奋，从而在正式的训练过程中更好地去感觉目标肌肉的收缩与伸展。当然，好的激活训练过程中，去感受所要激活部位肌肉的收缩与伸展同样是提高激活效率的重要手段。

那么，在臀部激活训练动作的选择上，我们要从整个臀部肌肉出发来进行，不但要充分激活臀大肌，还要有效激活臀中肌，所以，下面分享一组臀部激活训练，当然，对于一些基础薄弱的朋友来讲，这组训练同样可以有效地锻炼臀部肌肉，来帮助自己达到练出翘臀的目的。

动作一：单腿臀推摆腿

仰卧，上背部靠在踏板上，臀部下压悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚向上抬起保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起， 同时非支撑腿向上摆动至上半身与大腿处于同一平面，然后下压臀部还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要落实于地面

动作二：跪姿侧提膝+后抬腿

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑向后伸直保持身体稳定，保持手肘微屈，臀部发力带动非支撑腿向侧前方抬起至动作顶点稍停，然后再向后上方伸直并抬起，顶点稍停后再次向侧前方提膝

动作三：单腿负重臀推

仰卧，上背部靠在固定物体边缘，臀部下沉但不要触地，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝置于支撑腿大腿处，一只手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿一侧大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作四：宽距深蹲

双脚宽距打开，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：单腿臀桥

仰卧，上背部及头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂位于身体两侧伸直，一条腿屈膝，脚跟踩地，另一条腿向上伸直保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀还原，但要注意还原时臀部不要落实于地面

适当热身以后开始动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉帮助其恢复。

作者：十月知行