去健身房锻炼的时候，经常能看到一种特别有趣的现象：那些大家最熟悉的卧推架、深蹲架、龙门架前，永远排着长队人满为患……而其它各色器械前，却总是冷冷清清，没个人影……

问起来原因，大多数童鞋都表示：健身房的很多器械都NM长的太五花八门了啊！感觉根本不知道怎么玩……万一玩错了丢人多不好>.<，所以干脆不练了呗……

但是！你知道么！就是那些看起来千奇百怪的器械，那可都是专门针对目标肌群的自身特点而设计的，可谓是最能帮你针对训练的高效器械了！

不好好利用，完全就是浪费了去健身房锻炼的好处啊……

所以今天，咱们一起来看看：那些五花八门的器械，到底都该怎么玩？去不了健身房，又该拿什么来替代？

· 翘臀美腿，一个器械就够！·

臀腿，作为下半身最主要的训练部位，重要性那是不要不要的。臀腿的训练姿势咱们也讲过很多：深蹲、硬拉、分腿蹲……每种姿势都各种技巧。

然而，还是有童鞋（尤其是女生）表示：这些臀腿综合动作，练起来始终只有腿吃力，臀却半毛钱感觉没有啊！我只想翘臀不想粗腿啊！

大腿内侧肥：大多是因为腿内侧脂肪堆积过多，同时内收肌太弱导致的，减脂同时强化内收肌是关键；大腿外侧&前侧壮：可能是股直肌和股外侧肌等过度发达，视觉看起来肉向外侧翻外侧鼓，建议强化臀中肌来分担过度使用的腿外侧肌；大腿后侧松&臀部榻：一般是由于日常过度依赖股四头肌发力，大腿后侧和臀部肌群过于薄弱与紧张有关，强化大腿后侧和臀部肌群是关键。像上面这些最常见的臀腿训练需求，针对训练都是解决之道，而想要在健身房针对训练臀腿，下面这个器械，你绝对不可错过↓

上面这玩意叫“臀腿综合训练器”，最大的特点是：可以通过调节阻力方向、阻力大小和站姿，灵活训练到臀部和大腿各个方位的肌群，让你翘臀更美腿！

结合咱们上面说到，大多数人翘臀美腿的需求是针对训练：大腿后侧股二头肌、大腿内侧腿内收 、臀部的臀中肌，所以咱们下面一个一个来说姿势。

· 针对训练臀腿的正确姿势！·

大腿后侧

动作描述：1 调节阻力大小，手扶握杆，单腿站立，侧向站在站板上，训练腿紧贴阻力板内侧；2 保持上半身挺直，大腿后侧发力向后伸展至顶端，感受腿后侧和臀部肌群的紧张，顶峰收缩2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢恢复，重复，换腿。

这个动作叫做“器械腿后展”，动作过程中臀部和大腿后侧都有参与发力：

想要更好的刺激臀部，可以将阻力板的高度调的高一些，固定在大腿后侧，这样髋关节改变更大，对臀部刺激更多；

想要更好训练大腿后侧，则建议将阻力板的位置降低，固定在小腿后侧位置，并在动作中尽量保证髋关节角度不变，收缩大腿后侧股二头肌，训练效果更好。

大腿内侧

动作描述：1 调节阻力大小，双手扶握杆，单脚正向站立，训练腿紧贴阻力板外侧；2 保持上半身挺直，训练腿腿内侧发力，向内侧合拢至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；3.控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复，换腿。

器械腿内收，是专门训练大腿内侧的动作，整个动作过程中，主要就是内收肌群在发力，帮你最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉，紧致腿内侧！

动作过程中注意上半身不要前倾借力，动作节奏保持匀速可控。

臀部肌群

动作描述：1 调节阻力大小，双手扶握杆，单脚正向站立，另一条腿紧贴阻力板内侧；2 保持上半身挺直，悬空腿，臀部发力，向外展开至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；3.控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复，换腿。

器械腿外展，完全符合臀部肌群的生理作用，高效训练臀部肌群，翘臀塑臀效果无敌！

· 居家替换版本·

臀腿针对训练.居家小器械版：

有童鞋说了，“斌卡，我不去健身房啊，那是不是就不能练这几个动作了？”

当然不是，结合居家训练小器械，只要保证动作过程中，目标肌群的运动方式和提供的阻力方向和健身房器械一样，你照样能在家高效练臀腿！

下面这几个弹力带训练姿势，就是完全COPY臀腿综合器的原理，在家一样针对训练：

臀腿针对训练.无器械版本：

还有童鞋说了，“斌卡，我弹力带还没入，那难道没有弹力带就不能训练了嘛！”

当然也不是，那你可以做无器械版本的，只不过少了阻力，训练效果相对弱一点而已……

最后，送大家一个居家翘臀美腿的训练计划，健身房训练的童鞋，用器械替换就可以咯~