去健身房鍛鍊的時候，經常能看到一種特別有趣的現象：那些大家最熟悉的臥推架、深蹲架、龍門架前，永遠排着長隊人滿爲患……而其它各色器械前，卻總是冷冷清清，沒個人影……

問起來原因，大多數童鞋都表示：健身房的很多器械都NM長的太五花八門了啊！感覺根本不知道怎麼玩……萬一玩錯了丟人多不好>.<，所以乾脆不練了唄……

但是！你知道麼！就是那些看起來千奇百怪的器械，那可都是專門針對目標肌羣的自身特點而設計的，可謂是最能幫你針對訓練的高效器械了！

不好好利用，完全就是浪費了去健身房鍛鍊的好處啊……

所以今天，咱們一起來看看：那些五花八門的器械，到底都該怎麼玩？去不了健身房，又該拿什麼來替代？

· 翹臀美腿，一個器械就夠！·

臀腿，作爲下半身最主要的訓練部位，重要性那是不要不要的。臀腿的訓練姿勢咱們也講過很多：深蹲、硬拉、分腿蹲……每種姿勢都各種技巧。

然而，還是有童鞋（尤其是女生）表示：這些臀腿綜合動作，練起來始終只有腿喫力，臀卻半毛錢感覺沒有啊！我只想翹臀不想粗腿啊！

大腿內側肥：大多是因爲腿內側脂肪堆積過多，同時內收肌太弱導致的，減脂同時強化內收肌是關鍵；大腿外側&前側壯：可能是股直肌和股外側肌等過度發達，視覺看起來肉向外側翻外側鼓，建議強化臀中肌來分擔過度使用的腿外側肌；大腿後側松&臀部榻：一般是由於日常過度依賴股四頭肌發力，大腿後側和臀部肌羣過於薄弱與緊張有關，強化大腿後側和臀部肌羣是關鍵。像上面這些最常見的臀腿訓練需求，針對訓練都是解決之道，而想要在健身房針對訓練臀腿，下面這個器械，你絕對不可錯過↓

上面這玩意叫“臀腿綜合訓練器”，最大的特點是：可以通過調節阻力方向、阻力大小和站姿，靈活訓練到臀部和大腿各個方位的肌羣，讓你翹臀更美腿！

結合咱們上面說到，大多數人翹臀美腿的需求是針對訓練：大腿後側股二頭肌、大腿內側腿內收 、臀部的臀中肌，所以咱們下面一個一個來說姿勢。

· 針對訓練臀腿的正確姿勢！·

大腿後側

動作描述：1 調節阻力大小，手扶握杆，單腿站立，側向站在站板上，訓練腿緊貼阻力板內側；2 保持上半身挺直，大腿後側發力向後伸展至頂端，感受腿後側和臀部肌羣的緊張，頂峯收縮2-3秒；3 控制肌肉發力，緩慢恢復，重複，換腿。

這個動作叫做“器械腿後展”，動作過程中臀部和大腿後側都有參與發力：

想要更好的刺激臀部，可以將阻力板的高度調的高一些，固定在大腿後側，這樣髖關節改變更大，對臀部刺激更多；

想要更好訓練大腿後側，則建議將阻力板的位置降低，固定在小腿後側位置，並在動作中儘量保證髖關節角度不變，收縮大腿後側股二頭肌，訓練效果更好。

大腿內側

動作描述：1 調節阻力大小，雙手扶握杆，單腳正向站立，訓練腿緊貼阻力板外側；2 保持上半身挺直，訓練腿腿內側發力，向內側合攏至動作頂端，頂峯收縮2-3秒；3.控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複，換腿。

器械腿內收，是專門訓練大腿內側的動作，整個動作過程中，主要就是內收肌羣在發力，幫你最快最方便的找到大腿內側的訓練感覺，緊緻腿內側！

動作過程中注意上半身不要前傾借力，動作節奏保持勻速可控。

臀部肌羣

動作描述：1 調節阻力大小，雙手扶握杆，單腳正向站立，另一條腿緊貼阻力板內側；2 保持上半身挺直，懸空腿，臀部發力，向外展開至動作頂端，頂峯收縮2-3秒；3.控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複，換腿。

器械腿外展，完全符合臀部肌羣的生理作用，高效訓練臀部肌羣，翹臀塑臀效果無敵！

· 居家替換版本·

臀腿針對訓練.居家小器械版：

有童鞋說了，“斌卡，我不去健身房啊，那是不是就不能練這幾個動作了？”

當然不是，結合居家訓練小器械，只要保證動作過程中，目標肌羣的運動方式和提供的阻力方向和健身房器械一樣，你照樣能在家高效練臀腿！

下面這幾個彈力帶訓練姿勢，就是完全COPY臀腿綜合器的原理，在家一樣針對訓練：

臀腿針對訓練.無器械版本：

還有童鞋說了，“斌卡，我彈力帶還沒入，那難道沒有彈力帶就不能訓練了嘛！”

當然也不是，那你可以做無器械版本的，只不過少了阻力，訓練效果相對弱一點而已……

最後，送大家一個居家翹臀美腿的訓練計劃，健身房訓練的童鞋，用器械替換就可以咯~