前言：

臀部一直是性感的象徵，迷人的翹臀更是讓所有的女孩都追求，但是，由於亞洲人的體型和生活方式，導致臀部出現下垂或者扁平的狀態，非常影響身材的曲線。

導致大媽臀的原因：

久坐：是現在肥胖的第二殺手，大多的上班族每天一坐就是一整天，下肢的活動量減少了很多，久坐不僅會導致下肢的血液循環變慢，還會堆積更多的脂肪，形成扁平臀。

我們可以對着鏡子進行觀察，如果經常久坐，則臀部下方會有兩個比較黑的一圈皮膚，就是因爲久坐，臀部的角質層變厚，形成黑色的皮膚。

肥胖：身材的脂肪量超過標準之後，就會形成肥胖，一般女性肥胖，都會集中在腹部，大腿和臀部，臀部集中尤爲明顯，臀部脂肪過多，會導致扁平臀，臀部出現下垂。

不僅影響走路的形體，而且對膝關節也會造成特別大的壓力。

高熱量飲食：隨着年齡的增加，體內的肌肉含量會呈下降的趨勢，很多人都不喜歡運動，整天高熱量的飲食，導致體內脂肪含量過多，出現臀部鬆弛，大媽臀越來越明顯。

從背影看，穿緊身褲，會顯得特別難看。

那麼，如何能告別大媽臀，還原緊緻的翹臀呢？

想要臀型好看，首先需要減掉身體上多餘的脂肪，過度的脂肪堆積在臀部，導致臀部的重量和體積過大，由於地心引力的影響，會導致扁平和下垂。

減脂是全身性的，多做一些高強度的有氧，在減脂的同時，也能夠避免體內的肌肉流失，能夠快速的還原翹臀。

除此之外，還要進行臀部的訓練，之前的小夥伴在評論區留言說，能不能推薦幾個在家中也可以練臀的動作，那麼，今天來了，3個動作，堅持做，練出翹臀不是夢。

1，寬距深蹲

想要練出翹臀，那麼深蹲是必不可少的，俗話說：無深蹲，不翹臀。可見深蹲的重要性。雙腿與肩同寬的深蹲，往往對大腿前側的肌肉刺激比較大，而寬距深蹲則對臀部的肌肉刺激比較大。

動作過程：雙腿分開，爲肩寬的1.5倍，腳尖儘量的朝前，膝關節朝向腳尖方向。雙手放在身體前側，可手握啞鈴，或在家中找一重物即可。

吸氣，將身體緩慢地下蹲，蹲至大腿平行於地面，臀部儘量的向後靠。呼氣，身體慢慢的直立，臀部肌羣收緊。

2，跪姿後抬腿

翹臀的練習，比不可少的就是臀中肌的訓練。在家中沒有大重量的器械，自重訓練也是一項非常好的選擇。

如圖所示，跪姿在瑜伽墊上，雙膝蓋和手掌支撐墊面，腰背挺直，保持核心收緊。

呼氣，將一側腿向後上方緩慢的抬起，抬起至單側的臀部充分的收緊即可，保持頂峯收縮後，再緩慢的還原，注意，膝關節不要觸碰墊面。

3，深蹲螃蟹步

動態的運動往往能刺激很多的肌羣發力，消耗體內更多的熱量，達到減脂和塑形的效果。

動作過程：如圖所示，找一根彈力帶放在小腿的位置，雙腿分開，與肩同寬，做深蹲的姿勢，保持身體的姿態不變。

呼氣，將一側腿向外邁出，邁出的距離爲半步，保持骨盆中立，另一側腿跟上。

注意，雙腿不要併攏，始終與肩同寬。

總結：

以上的上動作，在家中也能精準的練習臀部，完美的臀部需要辛苦的訓練和長期的堅持，才能夠練出想呀的身材，注意要控制飲食，減少體內脂肪的攝入，才能更快的塑形。

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