前言：

踏入健身房的小姐姐一般都分爲兩類，一類是減脂，另一類就是練臀。其實也能分爲一種，在減脂成功之後，訓練的重心也是練臀。

都說臀腿不分家，練臀肯定會練成大粗腿。在亞洲人的審美，都喜歡又細又長的大長腿，反觀肌肉腿在大家的眼中都是“噁心”的代名詞。很多的小姐姐爲了不讓自己的腿變粗，對臀部的訓練也是望而止步。

練臀的同時大腿的維度多多少少都會有些增長，臀部肌肉的增長，大腿的肌肉含量也要隨之增加來支撐臀部的肌肉，使其在視覺上看起來更加的飽滿，線條更加的漂亮。

想要練習臀部首先需要進行充分的激活，激活自己的臀部才能夠更快速的刺激，減少腿粗的風險。

今天，小編教大家4個簡單的臀部激活動作，在練臀的時候感覺更好。

1，跪姿後抬腿

動作過程：如圖所示，跪姿中立位，雙手掌和雙膝蓋支撐身體固定。腰背挺直，雙手放在肩部的正下方，雙腿分開，與髖同寬。雙眼目視前方地面。

呼氣，將一側腿向後側抬起，注意：大腿平行於地面，小腿垂直於地面，臀部肌羣充分的收緊即可。

吸氣，核心保持收緊。呼氣，一側大腿向上發力，腳尖朝上。

單側腿做20次，再緩慢的放鬆，依次重複此動作。

2，彈力帶深蹲跳

動作過程：將彈力帶放在膝蓋的上方，雙腿分開，與肩同寬，膝關節朝向腳尖方向。雙手交叉放置在身體的前側。

如圖所示，在深蹲的基礎上，在起身的時候，雙腿用力向上跳，再重複下一次動作。

3，小重量山羊挺身加深蹲

動作過程：將小槓鈴背在背上，雙腿分開，與肩同寬，腰背挺直，屈髖，向下俯身，大腿後側和臀部充分的收緊。再緩慢的直立，身體完全站直之後再加上深蹲。完成整個動作。

4，繩索髖外展

動作過程：站在龍門架的一側，將訓練把手調至在低位，將單側的腿套在訓練把手上，調整好訓練重量，雙手固定身體，將外側腿向一側外展。

以上的四個動作，就是針對臀部的激活動作，建議每次做一兩個動作即可，每個動作做20次左右，便可以充分地激活臀部的肌肉。

臀部的拉伸

在進行臀部訓練之後，要對臀部進行充分的拉伸，可提升肌肉的柔韌性和彈性，避免肌肉痠疼。

動作過程：如圖所示，採用鴿子式拉伸，可拉伸全身不同的肌肉羣。

俯身在瑜伽墊上，將一側腿屈膝放置在身體的下方，骨盆保持中立，雙手向前伸直，感受到單側的臀部的拉伸即可，保持時間在30秒到1分鐘，再換另一側。

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