前言：

臀部一直是性感的象征，迷人的翘臀更是让所有的女孩都追求，但是，由于亚洲人的体型和生活方式，导致臀部出现下垂或者扁平的状态，非常影响身材的曲线。

导致大妈臀的原因：

久坐：是现在肥胖的第二杀手，大多的上班族每天一坐就是一整天，下肢的活动量减少了很多，久坐不仅会导致下肢的血液循环变慢，还会堆积更多的脂肪，形成扁平臀。

我们可以对着镜子进行观察，如果经常久坐，则臀部下方会有两个比较黑的一圈皮肤，就是因为久坐，臀部的角质层变厚，形成黑色的皮肤。

肥胖：身材的脂肪量超过标准之后，就会形成肥胖，一般女性肥胖，都会集中在腹部，大腿和臀部，臀部集中尤为明显，臀部脂肪过多，会导致扁平臀，臀部出现下垂。

不仅影响走路的形体，而且对膝关节也会造成特别大的压力。

高热量饮食：随着年龄的增加，体内的肌肉含量会呈下降的趋势，很多人都不喜欢运动，整天高热量的饮食，导致体内脂肪含量过多，出现臀部松弛，大妈臀越来越明显。

从背影看，穿紧身裤，会显得特别难看。

那么，如何能告别大妈臀，还原紧致的翘臀呢？

想要臀型好看，首先需要减掉身体上多余的脂肪，过度的脂肪堆积在臀部，导致臀部的重量和体积过大，由于地心引力的影响，会导致扁平和下垂。

减脂是全身性的，多做一些高强度的有氧，在减脂的同时，也能够避免体内的肌肉流失，能够快速的还原翘臀。

除此之外，还要进行臀部的训练，之前的小伙伴在评论区留言说，能不能推荐几个在家中也可以练臀的动作，那么，今天来了，3个动作，坚持做，练出翘臀不是梦。

1，宽距深蹲

想要练出翘臀，那么深蹲是必不可少的，俗话说：无深蹲，不翘臀。可见深蹲的重要性。双腿与肩同宽的深蹲，往往对大腿前侧的肌肉刺激比较大，而宽距深蹲则对臀部的肌肉刺激比较大。

动作过程：双腿分开，为肩宽的1.5倍，脚尖尽量的朝前，膝关节朝向脚尖方向。双手放在身体前侧，可手握哑铃，或在家中找一重物即可。

吸气，将身体缓慢地下蹲，蹲至大腿平行于地面，臀部尽量的向后靠。呼气，身体慢慢的直立，臀部肌群收紧。

2，跪姿后抬腿

翘臀的练习，比不可少的就是臀中肌的训练。在家中没有大重量的器械，自重训练也是一项非常好的选择。

如图所示，跪姿在瑜伽垫上，双膝盖和手掌支撑垫面，腰背挺直，保持核心收紧。

呼气，将一侧腿向后上方缓慢的抬起，抬起至单侧的臀部充分的收紧即可，保持顶峰收缩后，再缓慢的还原，注意，膝关节不要触碰垫面。

3，深蹲螃蟹步

动态的运动往往能刺激很多的肌群发力，消耗体内更多的热量，达到减脂和塑形的效果。

动作过程：如图所示，找一根弹力带放在小腿的位置，双腿分开，与肩同宽，做深蹲的姿势，保持身体的姿态不变。

呼气，将一侧腿向外迈出，迈出的距离为半步，保持骨盆中立，另一侧腿跟上。

注意，双腿不要并拢，始终与肩同宽。

总结：

以上的上动作，在家中也能精准的练习臀部，完美的臀部需要辛苦的训练和长期的坚持，才能够练出想呀的身材，注意要控制饮食，减少体内脂肪的摄入，才能更快的塑形。

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