減肥的關鍵是：飲食管理好，運動搞上去，讓體脂降下來！

你的體脂率標準嗎？女孩的標準體脂率在20-24%之間，超過這個範圍可視爲肥胖。而男生本身的骨骼跟骨骼肌比較發達，自身肌肉量多，脂肪量也會比女生低，他們標準體脂率範圍在15%-20%之間。

對於體脂率超標的人，減肥是一件想做卻很難做到的事情。因爲管住嘴、邁開腿需要極大的自律性。對於懶人來說，怎麼才能少花力氣，提高減肥速度呢？

分享一套懶人減肥法：5大減肥小技巧，讓減肥速度提升30%！

1、每天喝10杯水以上

喝水是最簡單的懶人減肥法了，水沒有熱量，所以不用害怕喝水會促進脂肪的合成。雖然喝水的時候體重會上漲，但是上完廁所體重就會回去了。多喝水的好處是可以避免身體缺水，促進身體循環運轉，排出體內廢物，改善便祕，有助於脂肪的代謝。

2、喫飯細嚼慢嚥，一頓飯20分鐘以上

胖子的習慣喫飯大都不要，那就是喫得太快了，這樣容易讓自己喫撐，把腸胃脹大，從而導致熱量攝入超標。而保持細嚼慢嚥的喫飯習慣，可以控制飯量攝入，讓大腦有足夠的時間接收喫飯信號，從而及時停下筷子。研究發現，一頓飯20分鐘以上的人，比一頓飯10分鐘內的人，進食量會減少20%左右。所以，懶人們學會怎麼喫飯了嗎？

3、喫飯先喫低熱量的食物，米飯最後喫

同樣的飯桌喫飯，爲什麼有的人能喫成胖子，有的人卻喫不胖？這還是因爲他們喜歡的食物不同。有的人偏愛喫肉，有的人偏愛喫菜，同樣的一頓飯，多喫菜跟多喫肉的人，熱量攝入是不一樣的。

喫飯的時候，如果你能多喫幾口低熱量、高纖維的蔬菜，就意味着你可以少喫幾口高熱量的食物，一頓下來熱量就會有所減少了。

4、飯後走一走，促進消耗

飯後走一走活動九十九，說明飯後進行低強度的運動還是很有必要的。飯後久坐容易出現大象腿、小肚腩，起來動一動走一走可以促進食物消耗，強化腸胃功能。飯後可以散步30分鐘，對身體健康有益處。

5、每天100個深蹲+100個俯臥撐+5分鐘開合跳

沒時間出門鍛鍊，沒關係，你可以在家進行自重訓練一樣能達到燃脂的目的。只需要每天花費10分鐘時間，就能促進身體燃脂，提高身材曲線哦。

俯臥撐可以鍛鍊上半身肌羣，深蹲可以鍛鍊下半身肌羣，而開合跳可以鍛鍊全身肌羣，同時促進卡路里的消耗。

我們剛開始訓練的時候，體能基礎比較差，可以分爲多組完成，比如20個深蹲+20個俯臥撐+1分鐘開合跳，總共5組可以訓練目標，組間歇時間是越短越好。自重訓練的過程中，你的心肺功能、體能素質、肌肉力量都會慢慢得到提升哦！

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