我太胖了，練不了瑜伽？我年齡大了，也不能練？等等，很多人會爲自己找各種藉口，今天的文章主人翁會不會轉變一下你對瑜伽和自己的認知？

目測，這位瑜伽士體重應有200斤，半月式，一個高級動作，被輕鬆完成！你不好奇嗎？

跟隨她的引導，你也開試一試，

1.Sukhasana（簡易姿勢）

首先，將磚塊以最低的高度坐在上面，以提高坐骨，從而在身體中創造空間，使雙腿保持舒適的姿勢。將右脛骨交叉在左脛骨前面，然後將雙腳輕輕放在腳上。要保持中立的脊柱，嘗試將肩膀抬高朝向耳朵，然後將其向牆壁的方向釋放，然後向下放。

將肚臍吸引到脊椎以吸引核心；這樣做可以爲您提供額外的脊椎支撐。將前臂或手放在膝蓋上方。保持脖子長，下巴與地板平行。深呼吸4到10次。

2.Gomukhasana（牛面姿勢）

從Easy Pose移開，將右腳牢牢放在您前方的地面上，膝蓋指向天空。輕輕地將左腳移到您的屁股下方，右臀部外側或您下方的瑜伽塊上。您的左膝蓋應指向前方。如果這是讓您感到最舒服的地方，請抓住瑜伽帶，保持。如果要進一步表達此第一部分，請將右腳放在左膝蓋外側的地板上，或者將右腳進一步向左臀部的方向放下，並將腳踝的右側和腳放到地面上。這使您可以將右膝蓋緊緊疊在左膝蓋的上方。將瑜伽帶放在右肩上方，使其懸掛在軀幹的前部和後部，使其向後進一步滑落。下次吸氣時，用右手握住瑜伽帶，然後開始將肘部抬高至天空，將右手移至頸後。這會將瑜伽帶移至您的中線。

保持核心處於激活狀態（肚臍朝脊柱傾斜，肋骨保持中立，肩膀向後和向下滾動），並在臀部均勻地坐在塊上時將臀部錨定下來。

握住左手，將其放在小腿上，拇指指向天空。您應該能夠感覺到自己的瑜伽帶，如果您需要舉起右肋骨並左右移動手臂/手以用左手抓住皮帶，也可以。完成此操作後，請記住要回到脊椎和肋骨的中立位置。

如果您想在胸部，手臂和背部進行更大程度的拉伸，請通過將左手向上和右手沿着皮帶向下引導，使彼此之間的手慢慢靠近。這樣可以使兩個前臂的空間進一步向後移動，並有助於將右手肘指向天花板，而將左手肘向下指向地板。留在這裏呼吸4-10次。

要鬆開，請慢慢鬆開皮帶的一端，鬆開手臂，然後不交叉雙腿。在另一側重複。

3.Adho Mukha Svanasana（下犬式）

雙手放在木塊上進入桌面，將肩膀疊放在手腕上，將臀部疊放在膝蓋上。將腳趾塞在下面，然後將肚臍向內拉，以使您的核心活動。下次吸入時，將肘部朝中線包裹，肘部內側朝房間的前面。將您的手向下推入障礙物，並將膝蓋抬離地面。呼氣並抬起臀部，朝房間的後面。您可以稍微塞住尾骨，以幫助緩解下背部的緊張感。首先保持膝蓋彎曲，腳跟懸停在地板上，然後開始拉直雙腿並放低腳跟。抬起內足弓，並用雙腳穩固均勻地向下壓。向內稍微旋轉大腿，這樣可以平衡雙腿的重量分佈。將頭放在手臂之間，凝視雙腳。繼續拉長雙腿，不要鎖住膝蓋。如果願意，請輪流彎曲每個膝蓋以進行一些主動運動。屏住呼吸4-10次。

4.高刺

在Down Dog中，將右腳放在右手外側或兩個瑜伽塊之間。將前膝保持在前腳踝上方。

抓住核心，抓住兩個瑜伽塊並將其置於最高高度。將您的手放在它們上面。屏住呼吸4-10次。在另一側重複。

5.Baddha Virabhadrasana（謙虛的戰士姿勢）

當您仍處於左側弓步位置時，請一隻手握住皮帶。繫好皮帶後，將右腳後跟降低到地面，使腳對角地對準墊子。再次將您的軀幹抬起。將左腳稍微向外傾斜以打開腹股溝區域並保護膝蓋。將雙手拉回到身後，並在拉長手臂的同時牢牢抓住瑜伽帶。深吸一口氣，打開胸口，擴張肺部。呼氣並向前膝蓋/大腿低頭鞠躬。輕輕舉起您的手，將皮帶綁在身後。保持開放。如果您的手和皮帶移動不大，您仍然可以根據自己的練習和身體表現出這種姿勢。呼吸4-10次，然後再從背後鬆開瑜伽帶，將手放在地面上，然後向前走。在另一側重複。

6.Virabhadrasana III（戰士姿態III）

從右側的謙虛戰士姿勢開始，您的瑜伽塊仍在前腳的兩側。鬆開瑜伽帶並將其放在一旁，然後將雙手放在瑜伽塊上方。左腳向前邁出一步，將雙腳併攏。將您的積木放在肩膀，手腕和成排的積木上的雙腳前面，以半長的脊柱（Ardha Uttanasana）抬起頭來暫停。保持核心參與度。下次吸氣時，將體重轉移到右腳/小腿上，然後慢慢將左腿抬高並與軀幹保持一致。指向或彎曲腳趾以激活左四邊形。用力將右腳向下壓入地面，然後將手推入積木中。使肩膀遠離耳朵。雙膝保持略微彎曲。爲了幫助您站穩腳，請凝視您的雙手或地板上的一個點。如果您想將其切成一個槽口，請在您的雙手之間抓住一塊，然後將您的手臂向上伸出耳朵。當您的能量與抬高的腿相反時，瑜伽塊將幫助您進一步激活手臂。屏住呼吸4-10次。呼氣時，將手放在木塊上方，將腿放低。在另一側重複。

7.Ardha Chandrasana（半月姿勢）

從Warrior Pose III的右腿抬起並向後伸展，將您的體重完全轉移到您的塊體上的左手。讓右手開始抬起您的障礙物。開始旋轉延伸的右腿，使右大腿朝外，而接地的左腿仍指向前方。在下一次呼氣時，將右臂向上伸向天空，將胸部和軀幹向右側打開。呼吸4-10次，保持核心精力。在下一次呼氣時，將右腿放低至與您的左手相交，然後將右手放回到您的木塊上，以在右側重複。嘗試使用這些瑜伽塊來增強練習能力。

8.Anjaneyasana（低刺）

從雙手開始放在Ardha Uttanasana。將左腳向後退，然後將左膝蓋釋放到墊子上。將右膝蓋直接放在腳踝上方，並且將手放在任意高度的塊體上方，向左滑動左膝蓋以打開腹股溝和部區域。保持臀部朝前。解開左腳趾，將左腳的頂部放在地面上。保持右腳內側向下壓。下次吸氣時，在您面前的兩隻手之間放一個瑜伽塊，並前後滾動肩膀。呼氣，然後將方塊抬起頭頂。張開你的胸部，慢慢讓你的手和木塊引導你進入輕微的後彎。根據您的舒適度，將臀部稍微向前移動。要獲得其他表情，請將瑜伽墊放在一邊，然後使用瑜伽帶。將您的後腳放在一端的一個環中，然後抓住皮帶的另一端，然後將目光朝後彎曲。當您彎曲背部彎曲時，您可以將手進一步向下移動到瑜伽帶上，同時向前移動臀部。屏住呼吸4-10次。釋放你的道具。在另一側重複。

9.Ardha Hanumanasana（半神猴姿勢）

從左側的低刺處移開，將手放在木塊上。將臀部與膝蓋對齊，然後將右腳趾壓在下面。將臀部向右移回，慢慢拉直前腿，抬起腳趾，彎曲左腳，使腳趾朝上。吸氣時，抬起胸部，向後和向後滾動肩膀，並拉起肚臍。呼氣時，用長長的脊椎將尾骨塞入下方，鉸接在臀部上，並在左膝蓋上向前彎曲。放鬆手臂，將手輕輕放在木塊上以保持平衡。屏住呼吸4-10次。在另一側重複。

10.Eka Pada Rajakapotasana（國王鴿姿勢）

從右側的一半劈開，保持積木方便。將右腳移向左膝蓋時，向前移動體重。當你的脛骨對角線傾斜時，將右膝蓋和右腿的外側放在地面上。將您的積木放在您的右臀部下方以支撐或放在您的手下方以支撐。將您的手放在地上或磚塊的頂部，將後腿向後滑動，同時保持臀部平直。解開你的腳趾。將左大腿的頂部接地。如果您願意，在下一次呼氣時，您可以將您的軀幹向前彎曲到右膝蓋上方，並將肘部放在塊體上方。

選項：如果您想要更多的背部舒展和心臟擴張器，請將瑜伽帶的一圈放在後腳上，然後用雙手抓住帶子的另一端。抬起胸部，向後和向後滾動肩膀，然後將手沿皮帶向下移動以產生後彎。您甚至可以通過指向腳趾或彎曲後腿來保持後腿伸直，從而獲得不錯的四肢伸展度。

呼吸4-10次。釋放道具並來到桌面。在另一側重複。

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