人到老年階段，生理功能衰退，新陳代謝減慢，腺體分泌減少，各器官代謝功能低下。在這種情況下，老年人要格外注意營養保健，想要延緩衰老，最好遵循如下飲食原則。

1、優質蛋白少不了

根據老年人的生理特點和營養需要，由於老年人咀嚼、吞嚥能力差，往往一頓飯喫不下多少，喫的時間也很長。爲了讓老年人每天獲得足夠的能量和營養，營養學家建議老年人每天應喫5-6次，並在餐間準備一些簡單的零食，如低脂牛奶餅乾（或營養麥片）、低脂牛奶燕麥片或豆腐、豆漿、雞蛋等，或切成小塊水果或果醬拌酸奶

2、 豆製品取代部分動物蛋白

老年人在日常的飲食中，每餐至少應含170克優質蛋白質（如瘦肉、魚、蛋、豆腐等），素食者應從豆類和各種堅果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中獲取優質蛋白質。

3、主食用蔬菜烹調

爲方便老年人咀嚼，儘量選擇軟性蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子和嫩葉綠葉蔬菜，在烹調前切成小塊或細絲，能夠方便食用。

4、每天喫350克水果

老年人經常忽視水果帶來的好處，一些老年人因爲掉牙的關係，可以喫一些口感軟糯的水果，比如火龍果，香蕉，獼猴桃等。補充膳食纖維的同時，還能夠幫助排便。

5、注重補充維生素

最近的研究表明維生素B與心血管疾病、腎臟疾病、白內障、腦功能退化（認知、記憶）和心理健康密切相關。無論是疾病、藥物還是手術，大量的B族維生素都會流失。因此，對於有病的老年人，應特別注意補充B族維生素。

未經加工的穀物和堅果含有豐富的B族維生素，所以在爲老年人準備三餐時，不妨加入一些糙米、胚芽等和白米做成粥，也可以將少量堅果放入攪拌機中，粉碎成粉末，加入燕麥中製成燕麥粥。

6、限制脂肪攝入量

老年人應以植物油爲主要脂肪攝入。應避免脂肪和動物脂肪（豬油、黃油），油炸食品應少用。此外，甜點和蛋糕的脂肪含量也很高。儘量讓老人少喫這種高脂肪的零食。

7、少加鹽、味精、醬油，多用其他調味品的方法

對味道不敏感的老年人在喫東西時往往會覺得無味。當它們到達食物的一端時，鹽被猛烈地加進去。攝入過量的鈉很容易導致高血壓。

你可以多用香菜、蘑菇、洋蔥等味道濃烈的蔬菜炒雞蛋，或煮湯、熬粥。使用白醋、果醋、檸檬汁、橙汁或菠蘿等果酸味，也能改變食物的口感。

8、少喫辛辣食物

雖然辛辣的調味品會引起食慾，但如果老年人多喫這些食物，很容易造成體內水分和電解質失衡，導致口乾、怒火大、睡眠不好等症狀，所以建議少喫。

9、白天多喝水

很多老年人因爲擔心尿失禁或晚上頻繁跑廁所，所以一整天都不喝水。建議老年人白天多喝開水，或泡些涼茶（儘量不要放糖）來改變口味，但要少喝含糖飲料。飯後，應減少飲水量，以免夜間上廁所，從而影響睡眠。

此外，一些老年朋友隨着年齡的增長，記憶力和判斷力都在下降。在延緩衰老這件事上，還應該多健腦，因爲大腦是我們人體的"司令官"，要想大腦不退化，要多做5件事。

（1） 保持健康

積極參加體育鍛煉，提高身體對疾病的抵抗力。同時，戶外運動活動可以增加大腦吸收的氧氣量。

（2） 合理的營養保證。腦力勞動伴隨着腦神經細胞的能量損失。豐富的蛋白質、維生素、糖類等各種營養素的充足供給，可以使腦細胞獲得能量，保證神經細胞的活力處於最佳工作狀態。

（3） 動動腦子。有人觀察到，大腦使用越多，受教育程度越高，老年人的智力衰退就越少。很容易導致智力下降。退休後，老年人還應適當地讀、學、寫、想，或玩一些棋牌、橋牌等智力遊戲。

（4） 保持樂觀。情緒往往處於愉快的狀態，這會使大腦中的血管也處於放鬆狀態。腦神經細胞可以獲得充足的血液供應和良好的維護。抑鬱、易怒或抑鬱、心胸狹窄可引起神經和內臟功能障礙，使機體失去血流調節，並破壞神經細胞的精細結構，促使腦細胞死亡，減少一些有益健康的激素和酶的分泌，降低全身機能，削弱抗病能力，也會導致消化系統不良。

（5）冥想。冥想可以放鬆身心。長期冥想有助於集中注意力，加強自律，消除干擾。它能使大腦清醒，消除精神疲勞，穩定情緒，提高思維能力。

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