懂養生的人都知道，一天中有幾個關鍵的養生時刻。尤其是睡前半小時，更是當之無愧的養生黃金時間點！

然而，大多數人都白白浪費了這個時段，着實可惜！

當然，也有一些朋友是心有餘而力不足，不懂睡前都有哪些養生小妙招。那麼今天，小編就來聊聊這個問題~

睡前半小時做4件小事，受益一輩子

1. 打坐

打坐（又稱靜坐、盤腿坐），是儒、釋、道均推崇的養生法。它不但歷來被廣泛採用於養生修煉中，還是瑜伽的一種基本體式。

從中醫的角度來說，打坐有疏通經絡、調理氣血、滋補肝腎、調養氣機、平衡陰陽等養生功效。

從現代醫學的角度來說，打坐有以下作用：

①提高身體柔韌性和靈活性，特別是大腿內側、會陰部、踝部和髖部的肌肉韌帶，減少運動損傷；

②改善下肢的血液循環，對緩解下肢疲勞、防治下肢關節疼痛大有好處；

③打坐的姿勢有利於端坐，這樣不但能使呼吸系統不受阻，使呼吸暢通，還能避免脊椎病的發生；

④生理學家研究發現，人在“靜養”狀態下，神經緊張度會自然放鬆，呼吸、心率、體溫、血壓也會相應降低。

這種低代謝的積累反應，有利於消除煩惱、緩解失眠、延年益壽。而打坐就是一種理想的靜養方式。

打坐訓練

雙腿交叉盤坐，手心朝上、十指張開，放於膝或大腿上，或是雙手掌重疊放在肚臍上或下腹正中部；

挺胸、展肩、收腰、收頜，上身自然放鬆，頭位正直，閉上雙眼，舌尖輕頂上齶，面帶微笑，調整氣息，感知呼吸，使全身肌肉放鬆。

注意：

盤腿仰臥有一定難度，要循序漸進地練習；

不要一味追求盤坐的時間和姿勢，否則反而可能傷及筋骨、導致下肢靜脈曲張等；

2類人不宜盤腿坐：膝關節骨性關節炎患者、嚴重骨質疏鬆症患者。

2. 冥想

冥想，起源於五千年前的東方宗教和文化傳統，是一種對意識的訓練。

隨着歷史的演變，它逐漸跨越了最初的宗教和文化鴻溝，已經成爲心理學研究（始於20世紀60 年代）的一個重要主題。

心理學家們經過幾十年的研究發現，冥想對很多心理、生理疾病有良好的臨牀效果。

心理方面：

冥想對減少焦慮、緩解抑鬱，有着良好的效果。心理學家已經開發出一種基於冥想的認知療法，對治療抑鬱症起着重要作用。

疾病方面：

除了緩解肌肉的緊張程度，冥想對於一些機體疾病，也能起到較好的輔助治療作用。

首先，冥想能有效改善癌症病人的睡眠質量，同時提高癌症終末期患者的生活質量。

其次，《美國高血壓病雜誌》曾報道過，每天進行2次20分鐘的冥想，有助於降低血壓，繼而減少心血管死亡率和中風發生率。

還有，偏頭痛發作時靜心冥想一會兒，有助於緩解疼痛。

最值得一提的是，冥想時意識專注而平靜，身體會進入到一種深度放鬆的狀態，其修復作用甚至強過睡眠。

冥想訓練

仰臥在牀上，全身放鬆，雙手平放於身旁，頭及雙膝下各放一個枕頭，使雙膝屈曲；

或側臥，單膝屈曲，兩膝中間放一個枕頭；

意念集中，想象一個令人放鬆的場景，比如自己躺在沙灘上，潮溼的海風輕撫面頰，暖暖的陽光照在身上，海濤聲在耳畔盪漾......

3. 呼吸訓練

先來看看呼吸訓練有啥用——

①抗焦慮

做一些呼吸訓練，可以緩解焦慮等不良情緒及肌肉緊繃的症狀。

②鍛鍊肺功能

對於患有慢性呼吸道疾病、肺功能較差的人羣而言，有效的呼吸訓練可幫助患者建立正確的呼吸模式，鍛鍊其肺功能，從而改善肺通氣，增加肺容量，減少憋氣、氣短等肺部功能障礙。

③防治失眠

失眠是一種亢奮狀態，當你慢呼吸時，心率也會變慢，壓力就會變小，也就更容易入睡。

下面，小編介紹2種不錯的居家呼吸訓練方法：

呼吸訓練之腹式呼吸

簡單來說，就是吸氣時經鼻腔吸氣，腹部逐漸向外膨出（即鼓肚子），呼氣時經口腔吐氣，將氣體徹底呼出（即癟肚子）。

注意：在任何舒適、放鬆的體位下都可進行訓練，譬如睡前躺牀上、坐牀上、站牀邊等等。

呼吸訓練之深呼吸

經鼻腔深吸氣，注意每一口都吸到不能再吸，然後經口腔緩緩呼出，呼到不能再呼。整個過程儘量保持勻速。

注意：可在深呼吸前先靜坐1~2分鐘，讓身體放鬆。鍛鍊時要以個人感受舒適爲宜，不可過度，以免造成輔助呼吸肌疲勞。

4. 拉伸足背

中醫認爲，大腳趾上有脾、胃、肝、膽四條經脈彙集，睡前拉伸足背，有疏通經絡、調養脾胃、疏泄肝膽之效。

從現代醫學的角度來說，拉伸足背還能有效預防靜脈曲張。

拉伸足背

坐在牀邊，將雙側腳趾下壓、腳背繃直，堅持5~10秒；接下來雙腳用力回勾，堅持5~10秒；

以這樣的頻率，進行繃腳背、勾腳，依次循環36次。

注意：每次繃腳、勾腳時，動作要儘量緩慢柔和，但要儘量達到最大幅度。

當然，除了以上提及的這幾個養生方法，睡前熱敷眼睛、足底按摩、搓搓耳穴、輕捏頸部等，都是不錯的養生方式，大家不妨試試！

當然，大家也不必有負擔，以上提及的睡前養生妙招，不是讓你一一完成（也做不了那麼多），你挑自己喜歡的、換着做就行~

說了這麼多，可能很多人會問，小編，睡前洗個熱水澡，全身暖暖地去睡覺，難道不香嗎？

說實話，確實“不香”！說到這，就涉及到了另一個問題——睡前有些事是不宜做的！

這4件小事，臨睡前千萬別做

1. 洗熱水澡後，馬上睡覺

冬天天寒地凍，洗個熱水澡後暖乎乎地去睡覺，是很多人睡前必做之事。但不得不說，這樣反而容易讓你難以入眠。

因爲軀幹溫度下降、手腳溫暖，纔是睡個好覺的良好狀態。

剛洗完熱水澡，軀幹溫度較高，並不適合馬上就睡。而且體溫升高還會抑制大腦褪黑激素分泌。

建議：睡前1.5～2小時洗澡，讓體溫上升，接着身體自動調節溫度，2個小時後軀幹溫度有所下降，就會產生睡意。

如果怕手腳變冷，可在洗完澡後要穿上襪子保暖，或是在睡前用溫水泡腳。

2. 玩手機

睡前玩手機，不但會讓人體遭受光線刺激，而且會讓大腦處於活躍狀態。這些對睡眠來說都是干擾。

3. 喫宵夜

睡前兩小時不宜喫東西，否則會增加胃酸分泌、造成腸胃負擔，並增加肥胖風險。

如果真的很餓，可以喝一點溫牛奶。但切忌喝太多，否則會因夜尿增多而擾亂正常睡眠。

4. 思慮過多

很多人睡前不是“覆盤”當天的經歷，就是計劃第二天的事項，或是胡思亂想。

可是，如果睡前思慮過多，尤其是涉及到各種細節，會令大腦過於興奮、很難平靜，難以入睡；或是即便入睡，也容易出現淺睡、多夢、噩夢等。