4大健康膳食模式，你適合哪種？

本文摘自王興國老師的新書：《中老年營養百科》

已授權《中國臨牀營養網》發佈

食物有好有壞是相對而言的，“好”食物不是完美的，也有缺點，“壞”食物也並非一無是處。偶爾喫兩次好食物不會讓人健康，偶爾喫兩次壞食物也不會讓人失去健康。畢竟，飲食對身體健康的影響是長期而複雜的過程。

有人覺得每天喫海蔘、燕窩、魚翅等補品能獲得最好的營養，也有人篤定天天喫大蒜、綠豆、茄子等特定食物能促進健康。這些都是錯誤的想法，單個食物，不論是高檔的還是普通的，其作用總是有限的，是次要的。正確的觀念是重視日常食物種類和數量（比例）的總和，也就是飲食模式，或稱爲膳食結構。飲食模式纔是獲得良好營養及健康的關鍵所在。

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一個人的飲食模式主要取決於地域、經濟條件、文化習俗和個人習慣等。比如，歐美飲食模式中肉類比例較高，而東亞飲食模式中谷類比例較高。當然，即使是同一地域的人，其飲食模式也會有很大差異。那麼，到底什麼樣的飲食模式最健康呢？

平衡膳食模式

平衡膳食模式是中國營養學會組織專家科學設計的、能最大限度地滿足不同人羣營養與健康需要的飲食模式，它提倡食物種類齊全、比例合理，併兼顧經濟發展水平、食物資源狀況和傳統飲食習慣。城市成年居民平衡膳食模式平均每天各類食物推薦量見表1-1。

表1-1 1800~2200千卡/日平衡膳食模式

推薦的食物攝入量（烹調前，可食部重量）

注：表中數據參考了中國營養學會《中國居民膳食指南2016》，人民衛生出版社，2016年5月第1版；食物數值適用於輕體力勞動女性和男性，其他人羣食物推薦量可查閱《中國居民膳食指南2016》第270頁。

平衡膳食模式首先要做到食物種類齊全，如果缺少某一類或者某幾類食物，又不注意從其他食物類別中補充，就很難達到理想的營養平衡。缺少的食物類別越多，則越偏離平衡膳食原則。比如，有人因爲身體問題或者喜好從來不食用奶及其製品，就有可能出現鈣不足的問題。雖然如此，但他仍有機會從大豆製品和綠葉蔬菜中獲得鈣。不過，如果他既不飲奶，也不喫大豆製品，又很少喫綠葉蔬菜，那麼他的缺鈣問題就很難解決了，長此以往，發生骨質疏鬆的可能性極大。

平衡膳食模式還要求各類食物的攝入量基本合理。表1-1中每一類食物的重量都是指一天的食用量，這是平均值，今天這種食物多一點，明天那種食物多一點，但一段時間（比如一兩週）內的平均重量合理即可，並不需要每天都嚴格按照這個標準來攝入食物。比如，今天的肉多喫了一些，那麼明天就少喫或者不喫肉，或者乾脆喫一天素食。再比如每週喫兩三次魚蝦即可，不必天天喫魚蝦。千萬不要教條地理解平衡膳食模式，認爲一定要按照編好的食譜進餐纔行，否則會大大增加平衡膳食的難度，讓人望而卻步。

很多人對自己的進食量是多少克毫無概念，或者說很難確定食物重量，後文會介紹一些簡便的食物定量方法。還有很多人喫完一天就忘記一天，今天用餐的時候根本不理會昨天已經喫了什麼，沒有顧及到幾天裏的飲食應該相互補充、合理調整的問題，或者只重視一餐之中的食物搭配，而忽視了連續一段時間內的食物搭配，這種盲目的喫法幾乎是不可能符合平衡膳食模式的。

平衡膳食模式是經過科學設計的、理想的飲食模式，是中國居民膳食指南的核心，它以植物性食物爲主、動物性食物爲輔，少油少鹽少糖，碳水化合物供能比爲50%~65%，脂肪供能比爲20%~30%，蛋白質和其他重要營養素充足，兼顧人體需要和環境的可持續性。整體而言，平衡膳食是一個很好的飲食模式，可以作爲飲食的“奮鬥目標”。但平衡膳食不是唯一健康的飲食模式，甚至也不是最健康的飲食模式，不能把平衡膳食當作唯一正確的選擇。實際上，在世界範圍內還有其他很好的飲食模式可以參考。

得舒飲食模式

如果說平衡膳食模式是由中國營養學會設計的，那麼得舒飲食 (DASH Diet)模式則是由美國心肺及血液研究所（NHLBI)設計的。1997年該機構有一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH)，推薦了得舒飲食模式，又稱“降高血壓飲食”模式。但它的作用不侷限於降低血壓或降低血脂，研究證實，該種飲食模式還有助於預防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌症。

得舒飲食模式不僅適用於高血壓、高血脂患者，也適用於肥胖、糖尿病患者以及普通人。實際上，在《美國新聞與世界報道》的年度最佳飲食榜單中，得舒飲食模式連續多年被評爲第一名，一直被視爲最健康的飲食模式之一。

得舒飲食模式推薦多喫蔬菜、水果、低脂乳品、全穀物、禽肉、魚類、大豆製品以及堅果，少食甜品、含糖飲料、紅肉、肥肉及動物內臟，以植物油代替動物油。其營養特點是高鉀低鈉，富含鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質，含較少飽和脂肪酸，能滿足人體的營養素需求和健康需要。值得注意的是，得舒飲食模式特別強調高鉀低鈉，尤其是高鉀，推薦喫大量的新鮮蔬菜和水果，因爲新鮮蔬菜和水果是鉀的重要來源。表1-2給出了得舒飲食模式每日各類食物的推薦攝入量（以1800-2000千卡/日爲例）。

表1-2 1800~2000千卡/日得舒飲食模式

各類食物推薦攝入量

地中海飲食模式

地中海飲食（Mediterranean Diet)模式是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國傳統的飲食模式，主要特點是以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油爲主，喫適量的奶酪、酸奶之類的奶製品，紅肉、甜點、飲料和精製穀物攝入較少。這個地區的人們比較長壽，研究表明，地中海飲食模式可以降低肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症的發生風險，是公認的最健康的飲食模式之一。在《美國新聞與世界報道》的年度最佳飲食榜單中，地中海飲食模式經常被拿來與得舒飲食模式相提並論。

根據美國農業部發布的《美國膳食指南2015》，地中海飲食模式推薦的每日各類食物攝入量見表1-3，其中1800千卡/日適用於輕體力勞動女性，2200千卡/日適用於輕體力勞動男性。

表1-3 1800千卡/日和2200千卡/日地中海飲食模式

各類食物推薦攝入量

注：根據美國農業部《美國膳食指南2015》附錄3繪製；份數換算爲克數可參照表1-2。

星球健康飲食模式

2019年1月，《柳葉刀》EAT特別委員會組織16個國家37名跨學科的科學家發佈報告，從健康膳食和可持續糧食生產、保護地球環境的角度，推薦了 “星球健康飲食”模式，其主要特點是植物類食材比例很高，而動物性食品比例較低，精製穀物、超加工食品、添加糖的比例也很小。星球健康飲食模式中各類食物推薦攝入量見表1-4(以2500千卡/日爲例）。雖然現行的由其他機構或國家發佈的膳食指南也會考慮保護環境和可持續發展的問題，但《柳葉刀》星球健康飲食模式無疑是最重視環境保護和可持續發展的，與大多數人實際的飲食模式相差很大，但仍可滿足身體營養需求和健康需要。

表1-4《柳葉刀》星球健康飲食模式

各類食物推薦攝入量（以2500千卡/日爲例）

注：引自Food in the Anthropocene：the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems；中國成年居民（輕體力勞動）每日能量需要量分別爲男性2250千卡、女性1800千卡，均低於上述2500千卡，這意味着要少喫一些脂肪和添加糖等。