瑜伽修行者的生命不是用天数而是以呼吸的次数来计算的，同时，瑜伽习练是建立在呼吸和谐基础之上的。

——B.K.S.艾扬格

呼吸在瑜伽练习里是不可缺少的一部分，无论是体式，还是冥想，都离不开呼吸的辅助和支持。 每次呼吸可分为四部分——吸气、吸气—屏息、 呼气、呼气—屏息，根据体式中身体的需求来运用，每个体式都有自己的呼吸模式。

在刚刚开始练习呼吸的时候，我们可以先从Savasana（挺尸式）开始练习，这个体式是体式和调息之间的桥梁。 如果不能正确地进入到Savasana（挺尸式）这个体式，那就不能很好地感受应该感受的东西。我们要很精准，对位，一切的不均等意味着我们无法进入到合适的修习状态，那种情况下，呼吸将会受到干扰，呼吸将不能自由地在自己的身体通行。

Savasana（挺尸式）

在练习的初级阶段，我们没有那么敏感，无法意识到。要跟着老师的指引去练习，自己慢慢地开始建立这样的认知。当你本身不正位的时候，外部看不出来问题，看起来是一件小事，但是身体的内在，这个小层面问题的不对位造成的影响就像地震一样巨大。

在瑜伽，特别是呼吸习练法中，觉知和敏感度是至关重要的，并不是你要做多少，而是你能够有意识能够感受到。

如何正确地进入Savasana（挺尸式）?

用一张毯子当作枕头。身体在垫子中线上，距离垫子两边是一致的距离，双脚放在垫子上。屈膝，延展脊柱，躺下。确定自己身体的中线，然后去调整臀部，将臀部肌肉拉向脚跟。延展双腿的时候，要注意不要把后背拱起，身体放松。让整个颈部被毛毯支撑着，可以让手指放在肩上，拉长大臂向下,去延展和放松手臂，角度应为15度。

当你放松手臂的时候，双肩是下沉的，而不是向上卷，不要过度向上卷手臂。当你起来的时候，要非常柔和的、缓慢地起来，先把手臂放在小腹，然后屈双腿，双脚不要离开垫子来屈膝，转向右侧，缓缓地起来。

在Savasana（挺尸式）中感受呼吸

1）进入体式的时候，要缓缓地躺下，要去感受身体后侧与垫子的接触，进入体式。 屈膝，抬臀， 用手调整一下 臀部肌肉拉向脚跟。向两侧打开，然后躺下，横向延展。 慢慢地瞪直左腿，保持腰椎延展拉长，伸直右腿，双脚并拢，现在让小脚趾缓缓向两侧打开。 如果你的双腿和小腹还是紧张的，那就把双腿分开一点点。

2）手指放在肩上，拉长大臂后侧。 手肘下沉，拉长大臂缓缓下沉，手指自然放松，让后手腕中段沉在垫子上，手腕后侧中间的点沉向地面，感受下后脑勺皮肤的延展拉长，远离颈部。 让面部平静下来，去感受面部完全平行于垫面，而不是刻意地收或者仰下巴，感受面部平行。

3）不要刻意转手腕， 肩骨收入身体，双肩下沉，胸腔提起来，不要塌陷，放松和塌陷是两码事 ，要体会到不同。我们做了粗犷层面的调整，更重要的是内在层面的调整。

4）放松皮肤。安静下来，随之而来的是肌肉层面、骨骼层面、神经层面的放松。 将意识更多的放在面部，特别是眼睛，不要让眼睛向上，不要让眼睛转向脑门方向，要去感觉眼睛深深的沉入眼窝、然后陷入眼窝。

5）眼睛不要向上转，要深深地陷入眼窝，这个方法和向外的呼气是一致的。这不是一个肌肉层面激进的运动，而是一种臣服，是完全放下的智慧。随着每次呼气去深深的放松眼窝，吸气的时候不要干扰眼睛状态，随着眼睑上皮肤的沉静去感受头脑的沉静。

6）要把意识更多地放在口腔，确保深深地放松下颚，也不要咬牙，让舌根深深的放松，去感受口腔内的空间，再次随着呼气，让口腔也平静下来，如果感觉好像要吞咽，那是因为口腔还没有完全沉浸下来，也许大脑还没想别的事，随着呼气的尾端吞咽，试图不断放松口腔，让舌头平静下来。随着放松下颚也会帮助你深深地放松内耳耳道

这种感官层面的沉静可以帮助头脑更好的平静下来，能够 感受到大脑缓缓地沉静，能量能够向下沉降。这是一种沉降，而不是积累。

7）将更多的意识带到呼气上，观察柔软顺畅的呼气，不要被任何东西干扰，看能否让下一组呼气变得长一点，随着观察自己的呼气，在呼气的尾端，呼吸变得如此精微，如此细致，就好像一点回声，就像呼气开始阶段的回声，无论能否观察到这一点。都要带着这样的意识去观察呼气。

8）如果这样的呼气对自己来说太难了，可以试图在这组呼气的尾端加入自然呼气一组，然后再次进入对呼气的觉知。观察这种呼气末端这种精微的质量。在呼吸控制法中 ，这种精微的、柔软的质地是非常重要的，就好像抱着新生儿的那种柔软、精微和关爱，你不会做大动作去惊扰它，这就是当下的状态。

学会去体会观察呼气尾端这种精微的能量，看它如何让你的头脑深深的寂静下来。

9）回归到自然呼吸中来，建立这样的认知：“ 我要从Svasana（挺尸式）中起来，要先让身体做好准备。“当你准备好的时候，再缓缓地睁开双眼，但是不要让自己刻意地看向什么，就好像你依然是向内关照一般。缓缓地屈肘，手肘保持沉向地面。双手放在小腹，不要着急，也不要去干扰，就好像抱着新生儿一般。

10）准备好以后，可以缓缓地逐渐屈腿，保持脚跟和地面的接触，缓缓地转向侧面，可以在侧面休息一会，后背如果感觉有点疲惫，尝试更多地向胸腔屈腿，转向右侧起，慢慢起身，最后头部起来。

*内容来自 Kirsten Agar Ward『呼吸的奇妙之旅』课堂录音整理

呼吸是一门深奥的学科。在这个过程中，对于呼吸的习练不要过于激进和着急，我们必须不断地练习，才能掌握其中的奇妙。