横膈膜是心意的重要媒介

从前人们生病多是身体疾病，今天的疾病多是由压力引起的。无论是哪一种疾病，横膈膜的运转都会受到影响。

“我想要做到那样”、“我想要有竞争力”、“不管怎样......”，这样的心态造成了横膈膜的紧张，制造了压力因素。尽管挑战来自于大脑，压力会落在横膈膜上面。压力越大，横膈膜就越硬，因为心的大门受到了阻塞、挤压，从而造成各种心脏疾病。横膈膜如果能够伸展开来，就能舒适地承受身体、情绪、智性的负担。如果这块肌肉变硬，恐惧就会出现，信心不再，招致心脏疾病。

——《瑜伽花环》第7卷

横膈膜的四处连接

1.与内层肋间肌连接(第七节，十二节肋骨之间)；-呼气

2.与腰椎的内侧有连接(骶骨的上端腰椎段)；-吸气

3.与剑突连接；

4.与心包肌下端连接；-吸气

双手包住两侧肋位置，感受呼吸之间肋间肌的释放，心肌的打开，姿势性的呼吸。（呼吸需要空间条件，而我们在练习中通过某些姿势来建立呼吸所需的空间，让呼吸变成一种接受的被动状态，即姿势性呼吸。）

备孕时期的“镇静神经系统”体式序列

1.Adho Mukha Svanasana（下犬式）

要点：额下支撑，孕妇脚跟垫高，伸展，拉长腿部，手指张开。

2.Uttanasana ConcaveBack（加强前屈伸展式*凹陷背部）

要点：脚跟落地，脚的外侧切下去，孕妇手下垫高砖。

3.Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）

4.Uttanasana ConcaveBack（加强前屈伸展式*凹陷背部）

5.Tadasana（山式）

6.Savasana（挺尸式）

▲膝盖下垫抱枕，枕骨下方垫纱卷

要点：大腿内旋，展开骶骨，将臀大肌展开，并向脚跟方向延展，拉长下背部;在大腿内旋中，髂骨也向中间靠拢。（如下图）

孕妇月份较大的话，向左侧躺，将左手向后展开，使左侧腋窝展开，右腿放在抱枕上。（如下图）

7.Setubandha Sarvangasana（桥式肩倒立）

辅具准备:两个抱枕叠放，如无抱枕，则将两块砖平放，四条毛毯卷置于砖上方。

要点：曲腿，脚踩地，脚的外缘平行，腹股沟因为抱枕或毛毯卷的支撑而展开， 骶骨向脚后跟方向延展，脊柱朝着尾骨方向延展，肩前侧外延落地。从大腿骨，腹股沟朝着胸腔的方向释放。

高妊娠孕妇坐于椅子上，脚下垫高，使膝盖平行大腿面。提起胸腔。（如下图）

8.Supta Baddha Konasana（仰卧束角式）

辅具准备:一大一小两个毛毯卷，一根伸展带。

坐于两个抱枕之前，将大毛毯卷置于脚下，另一个小毛毯卷置于肾部下方。骶骨下方绑伸展带，拉着骨盆向下伸展。枕骨下垫高(收颌收束)

9.Setubandha Sarvangasana（桥式肩倒立）*交叉抱枕伸展练习

辅具准备:辅具较充足的情况下，如下图练习体式

如果没有那么多辅具，可以用四条毛毯代替抱枕。

生理期或怀孕期间脚跟下放垫高，正常情况下脚跟落地。保持大腿内旋，可在大腿上绑伸展带，同时将脚跟外八，让骶髂区域展开。

要点:

1.胸椎上端和骶骨必须有支撑;

2.进入体式时，屈膝，脚跟蹬地的力量毛毯缓慢滑向肩胛下端;

3.如果直腿状态不舒适，可以屈膝;无论屈膝与否，胸腔始终保持上提的饱满状态，而不能掉向大腿的方向。因此，脚跟始终要保持一个有力的推力来保持胸腔的饱满;

4.出体式时，柔和地向后滑动，然后向右转身，保持安静缓慢地出来。

10.Upavistha Konasana（坐角式）*有支撑

▲非孕期练习

▲孕期或生理期练习

练习要点:斜方肌保持柔软，肩下沉在休息状态，臀部下方要足够高，支撑起脊柱。

11.Adho Mukha Svastikasnana（简易坐前屈式）*有支撑

要点：保持侧肋上提着进入前屈，不要掉向下。身体的内在都在远离皮肤。

12.Savasana（挺尸式）

*内容整理来自：2018届孕产工作坊学习小组