深蹲10分鐘 = 步行1小時,這些好處會悄悄找上你
"運動"的好處衆所周知,比如增強免疫力、改善睡眠、控制體重、促進血液循環、增強心肺功能等。
然正值隆冬時節,戶外天氣寒冷,對於喜歡運動的人而言,卻不怎麼方便,針對這一季節特點,同心管家給大家推薦一種在家就可以做的運動,做10分鐘相當於步行1小時的獲益。
Part.1 健康蹲出來
深蹲的好處,當然不僅僅只是不受限於場地的優勢,它給我們身體帶來的好處,絕對超出大家的預料,尤其是對於患有心血管疾病的患者而言。
1、有益心臟
據挪威的一項研究發現:經常做下蹲動作對心臟有益。因爲,人在下蹲的時,可緩解動脈硬化、降低血脂,減少冠心病和腦中風的發病率;加大胸腔和肺的活動範圍,從而改善我們的心肺功能。[1]
2、改善血管功能
適當地下蹲,可以幫助擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,改善血管壁的彈性,有效地降低血壓。
3、潤滑關節,改善骨質疏鬆
下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,鍛鍊骨骼,加強肌肉力量,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,雙重預防骨質疏鬆。在陽光下鍛鍊還能輔助鈣的吸收。
4、鍛鍊下肢肌肉
腿部作爲我們人體的第二心臟,其重要性不言而喻。經常性、有針對地做下蹲鍛鍊,可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量,促進速度、爆發力、耐力的提升,同時健美大腿和臀部,下肢也越有勁,心臟也就會越有勁。
5、減少久坐傷害
久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。
6、減肥消脂
下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌,是一種很好的消脂方式。[2]
Part.2 幾種有益健康的蹲法
日常生活中,多蹲少坐是對身體各個器官最好的鍛鍊,但不是所有的蹲都適合我們,推薦幾款讓身體更健康的蹲法,一起學起來吧![3]
1、借物蹲
方法:
1、練習者用自己的背部、腰骶部靠在牆上;
2、或是手握欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,從而蹲得深,蹲得久。
練習時間:
1~5分鐘,慢慢延長,不超過15分鐘。
2、踮蹲
方法:
1、練習者的前腳掌着地,腳後跟抬起離開地面;
2、雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上;踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強。
鍛鍊時間:
每次堅持30秒~1分鐘後休息,持續5~15分鐘。
3、弓箭蹲
方法:
1、練習者左腳着地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落到右腳上;
2、每練習30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
鍛鍊時間:5~15分鐘。
Tips小提示:剛開始的時候由於自身的原因,如肥胖、血壓不穩定等原因,可以選擇簡單的借物蹲來鍛鍊,憑藉外物如牆壁、樹幹等。
Part.3 深蹲的注意事項
雖然掌握了深蹲的方法,但一些注意事項,一定不能忽視,避免出現意外。
1、動作要領
開始準備下蹲時,全身放鬆,兩腿分開略比肩寬,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,一定不要內扣。下蹲過程中,膝蓋彎曲,到大腿與地面平行,膝蓋不要過腳尖,上身保持垂直地面,臀部向身後撅起,邊下蹲邊吸氣,覺得喫力可以扶椅背等。起立時,整個腳掌在向下推壓地面,用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起,千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上,慢慢直立站起,邊站起來邊呼氣。
2、運動時間與強度
每次運動的時間最好控制在5~15分鐘左右,一天2-3次。一定要循序漸進,保證運動後心率在 120 次以內,全身感到舒適最好。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住牀頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快。
注意:剛開始時,可能會出現不適應或肌肉痠痛,請一定不要放棄呀!這是由於運動過程中產生的乳酸不代謝。經常鍛鍊,就會慢慢將酸性疲勞物質排出體外,身體慢慢就會輕鬆的。另外,患有膝關節疾病或骨質疏鬆疾病者,請不要練習下蹲。
大家學會了嗎?從今天開始,每天堅持5~15分鐘,在這個寒冷的冬天一起“蹲”起來吧!
參考文獻
[1] 高婧莘 .練深蹲有益於心臟健康. 《保健與生活》. 2015(7).59.
[2] 常蹲可以使人健康.《長壽》.2011(8). 56-57.
[3] 林寒 .多蹲少坐鍛鍊好臟器.《中華養生保健》.2013(8).62.