網友提問：

您好。受疫情影響，我最近很少出門，辦公也是在家裏。不知道怎麼回事，最近我經常感到腰痠背痛，從脖子、肩膀到整個後背都酸酸的，感覺很僵硬。以前很少出現這種情況。

請問這是怎麼回事？有什麼辦法能緩解嗎？

最近受疫情影響，不少人只能在家中娛樂、學習、辦公。缺乏運動，加上長時間使用不良坐姿，就容易導致頸、肩、背部的肌肉緊張，甚至勞損，造成肩頸僵硬、腰痠背痛。

要緩解不適症狀，首先要改變不良姿勢。正確的坐姿應該做到以下幾點：

①坐在坐骨結節上（坐骨結節即坐着時屁股和座椅接觸的地方兩個突出的大骨頭）。

②上半身向上延伸（延伸時試着找到頭頂不斷接近天花板的感覺）。

③收腹挺胸。注意挺的位置，女性是內衣下緣，男性是整個軀幹的正中間。有個向前挺的力即可，不用過度挺出，同時保證收腹姿勢。

④下頜內收。不要抬頭或低頭，保持水平的位置將下巴向內收。

⑤雙腳自然下垂着地，雙膝、雙側腳尖朝前，不要翹二郎腿。

此外，還需要每天保持一定的運動量。

家中活動範圍較小，可以嘗試瑜伽、健身操、太極等不需要大塊場地的運動。保證每天一定的運動量，可以有效緩解肌肉緊張。

除了全身運動，適當做幾組有針對性的動作，更有助於緩解肩、頸、腰部的不適。

①平板支撐

前臂、腳尖着地，將身體撐起呈一條直線，眼睛直視下方，手肘和肩膀呈90°，保持肩膀在手肘的正上方，肩部向後向下收緊，腹部收緊，不要抬臀、塌腰。

建議：每次保持10~30秒，然後復原，連續做5~10次。

②小飛燕式

面朝下平躺，雙手伸直放於體側，掌心朝上，雙腿伸直。四肢、腰部同時發力，讓四肢、胸部、下腹部向上抬起，離開地面。

建議：每次保持10~15秒，然後復原，連續做5~10次。

③拱橋式

仰躺在牀上，雙手平放在身體兩側，掌心朝下，雙膝曲起，背部、臀部、大腿後側肌肉同時用力，將大腿、臀部、腰部、背部抬離牀面，呈拱橋形。

建議：每次保持30秒，然後復原，連續做5~10次。

本文由《中國家庭醫生》雜誌社&科普中國聯合出品~

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