一個長期喝蛋白質的人,後來竟然會變成這樣!
蛋白質是保證機體健康最重要的營養素
它有助於保持肌肉強壯
維持和修復機體以及細胞的生長
我相信對健身有一些瞭解的朋友
都知道蛋白質對身體的重要性
但是每天要喫多少才合適呢
今天就和大家一起進一步地瞭解蛋白質
蛋白質是由氨基酸按照一定的遺傳序列所組成的有機化合物,氨基酸是蛋白質的基本成分。
有22種氨基酸可用於構成蛋白質,其中8種必需氨基酸(對嬰兒和兒童來說是9種)必須從食物中獲取,因爲人體不會合成這些氨基酸。
人體需要從食物中獲取蛋白質來提供必需氨基酸。如果沒有必需氨基酸的食物來源,人體必須分解自身的蛋白質存儲(例如肌肉)來提供必需氨基酸,從而滿足基本的蛋白質需求。
還有7種條件必需氨基酸,它們之所以被稱爲條件必需氨基酸,是因爲人體難以有效地合成這些氨基酸。
在通常情況下,如果飲食中此類氨基酸的劑量充足,人體就會從飲食中獲得此類氨基酸。人體可以很輕易地合成其他的氨基酸,所以這些氨基酸被稱爲非必需氨基酸。
食用蛋白質分爲完全蛋白質和不完全蛋白質。動物蛋白質含有所有的必需氨基酸,因此動物蛋白質被認爲是完全蛋白質。而很多植物蛋白質缺少一些必需氨基酸,也就是說它們是不完全蛋白質。
運動補劑中常見的蛋白質類型
在蛋白質補劑中,最常見的三種蛋白質是乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白,它們以粉末形式存在。這些蛋白質都是高質量的完全蛋白質。
明膠(膠原)蛋白和小麥的蛋白是相對較差的來源。肉類和魚類被認爲是中等質量的蛋白質來源。大豆、牛奶、乳清和牛初乳被歸類爲高質量的蛋白質來源。
乳清蛋白來自牛奶蛋白,是目前營養補劑中最常用的蛋白質來源。
專業人士研究了乳清蛋白和酪蛋白對力量和身體成分的影響的差異,受試者在進行規範的抗阻訓練的同時,連續10周攝取乳清蛋白或酪蛋白。與酪蛋白組相比,乳清蛋白組的力量和去脂體重增加幅度明顯更大。
酪蛋白也是一種牛奶蛋白,通常被認爲是作用較慢的蛋白質。與乳清蛋白相比,酪蛋白的消化和吸收時間更長。可能是因爲酪蛋白在胃裏停留的時間較長。
儘管酪蛋白也促進蛋白質合成,但效果不如乳清蛋白。與乳清蛋白不同,酪蛋白有助於減少蛋白質降解,因此酪蛋白具有抗分解的性質。
卵蛋白也是一種高質量的蛋白質,具有易混合的優點(易溶於液體)。然而,卵蛋白補劑的味道通常不是很好,並且比其他蛋白質補劑更貴。
出於這些原因,當有乳清蛋白和酪蛋白等其他高質量蛋白時,大多數人通常不會選擇卵蛋白。
蛋白質攝入量是大家最關心的問題了。目前,健康成人的蛋白質推薦攝入量是0.8克/千克體重/天。該推薦考慮了蛋白質代謝中的個體差異,蛋白質生物學值的變化和尿液、糞便中的氮損失。想要通過增加蛋白質攝入量來增加去脂體重,還要考慮以下因素:
■ 蛋白質質量。■ 能量攝入量。■ 碳水化合物攝入量。■ 抗阻訓練的時間和強度。■ 蛋白質攝入的時間。
儘管每天攝入0.8克/千克體重的蛋白質就能夠滿足幾乎不參加抗阻訓練的個體的需要,但是這個劑量根本不足以增加去脂體重或修復運動導致的肌肉損傷。
事實上,許多臨牀調查表明,無論參加哪種訓練(有氧耐力運動或抗阻訓練)或處於何種訓練狀態(休閒的、適度訓練的或良好訓練的),參加訓練的個人需要攝入的蛋白質劑量都要大於0.8克/千克體重/天。
更確切地說,參加力量或爆發力運動的個體應該攝取上限值,推薦攝入量是1.5~2.0 克/千克體重/天。
-END-
以上內容來自
《美國國家體能協會運動營養指南》
人民郵電出版社出版
“圖書封面”直接購買
轉載請保留圖書封面以及圖書信息
“閱讀原文”,瞭解更多
壹健影視致力於打造
健身垂直領域原創視頻
想了解更多健身知識
及健身達人的小夥伴
請伸下小手關注一下子
小編會定期給大家帶來更多精彩內容哦
相信愛健身的你,一定不會太糟糕
查看原文 >>