原標題：鄭爽的“情緒戰役”：掙扎着接納自己

雪莉、江湖邊 ✑ 撰文

最近我偶爾在朋友家翻到了《鄭爽的書》，發現這個自帶熱搜體質的姑娘，曾在2017年寫的書裏與粉絲們嚴肅地探討心理學知識。

比如 “心理反射”：人之所以會討厭某些行爲或某些特質，很可能是因爲自己也想那樣做卻不能做，於是壓抑情緒，衍變成心理反射。

鄭爽說，自己進演藝圈比較早，“一天一天，大家只看到了他們眼裏喜歡的鄭爽，我喜歡的那個她不見了”。

而“被塑造的鄭爽”，也會用異樣的眼光去審視某些看似不正常的事，也會給不同的人扣上帶標籤的帽子，也會誤解他人或被他人誤解。終於，最後也變成了自己討厭的那種人。

但當她慢慢意識到自己心中也有個“小野獸”後，就開始越來越多地出現了“自我表露”的行爲。比如她在《拜託了冰箱》中，自曝拍戲中途如果情緒不OK，就直接走開，不會勉強自己繼續拍。

鄭爽說：當藝人太久，憋太久了，已經感受不到自己了。所以後來我會很多想要表述自己的行爲。

許多人批評她，說作爲一個演員，“不敬業”，但我想看看她“掙扎着接納自己”的一面。

接納自己，是情緒自由的重要一步

著名心理學家榮格告訴我們，一個人在脫離集體心理、形成獨立的自我人格，得到自我實現的過程中，一個必不可少的步驟就是接納自己的“影子(shadow)”。

覺察、感受，接納自己——說起來好像很輕鬆。但臨牀心理學中面對的一切問題，都是知易行難的過程性問題。

在最新一期《拜託了冰箱》裏，節目組公開了鄭爽的“兩個冰箱”。一個是理想中的，一個她現實中在用的。

在鄭爽的“理想冰箱”裏，所有物品都分門別類地放好。乾淨、富足、整齊，冷冷淡淡。

但她現實中的冰箱就接地氣得多：

一個大西瓜、半聽沒喝完的可樂。有跟家人一起做辣白菜時用的魚露，自己做的東北凍梨。在冰箱的保鮮層裏，還有無菌土這種稀奇玩意兒。

不知鄭爽有沒有意識到，這個冰箱顯然是更有意思的，也吸引了餐桌上更多的好奇和討論。

沒想到這樣一個打開別人冰箱的節目，總能讓人看到不少人生哲理。冰箱是比較私密的物品。一個家庭的冰箱，往往可以展現主人的生活和內在狀態。這樣的對比彷彿在暗示：我真實的樣子，跟自己期待中的不太一樣。

我們也收到過很多類似的留言：

我在腦子裏勾勒了一個“理想自我”，TA總是可以按時保質地完成工作。但真實的我總在公司加班到吐血，打腫臉充胖子，去承擔自己實際無法完成的事。

三十年來，我一直在忽視那個“真實自我”，跟自己較勁，較勁到後來精疲力竭了。最後我跟自己說：“一直以來你辛苦了”，選擇跟自己和解。

心理學家Edward Tory Higgins提出，當一個人的理想自我和現實自我差距過大的時候，就會出現自我不匹配（self‐discrepancy）的狀態，由此生出恐懼、威脅、不安感等情緒。

這種負面情緒的來源，可能與低自尊感、因未被滿足的渴望而遭受的挫敗、缺乏自我實現的沮喪、覺得自己羞愧/不配/不值得，或是與重要之人的期待不符等因素有關（Higgins，1987）。

鄭爽其實也明白：我應該接納自己，我是值得被愛的。在近幾年的採訪中，她也會大大方方地承認自己的缺點，坦言“那都是我自己的一部分”。

但她還是會不經意地羨慕別人，羨慕與自己目前完全不同的生活方式。

比如她在《拜託了冰箱》中，聽到郭敬明說自己瘋狂熱愛工作。她就覺得好羨慕，因爲自己做不到。

然後郭敬明告訴鄭爽：我的狀態不一定適合你。最重要的，是找到你覺得舒服的方式。

“我的（人生優先級）排序不一定適合你“

讓自己舒服有多難呢？即使對心理諮詢師來說，這都並非易事。

當代精神醫學大師歐文·亞隆在他的著作《成爲我自己》中，曾記錄了他對一個“身高160cm、體重高達110公斤”的女士來訪者的內心無法抑制的反感。

這篇故事引發了洪水般的負面反應。

但很多諮詢師感到如釋重負：他們不願承認自己有時會對來訪者心存偏見/厭惡——這可能是因爲某些場景/特徵激活了諮詢師本人的創傷或消極的一面。

“他們說，我的誠實讓他們在感覺消極的時候，更容易與自己待在一起，並使他們能夠開誠佈公地向上級或同事表達這種情感”。——歐文·亞隆

覺察、承認，是情緒自由的第一步，也是接納自己的開始。

如果你覺得很矛盾。沒關係，這是一種“搖晃”

如果你暫時沒法做到接納自己，也沒有關係。

心理學家克萊因說， 人的成長過程中會經歷兩個“位置”（position）：“偏執-分裂”心位（Paranoid-Schizoid Position）和“抑鬱”心位（Depressive Position）。

舉個有點極端的例子：

• 當一個人沒趕上飛機，誤了事。TA生氣的情緒湧上頭，忍不住對地勤破口大罵，覺得這全是對方的錯。爲什麼就不能等自己一兩分鐘？這家航空公司壞透了，就是要害我（“偏執-分裂”心位）。
• 當TA冷靜下來，就會知道剛剛自己在“無理取鬧”。反思自己爲什麼睡過了頭，或是錯誤預計了趕飛機要用的時間（“抑鬱”心位）。

也就是說，在“偏執分裂位”：我們會把外部事物和自我情緒分爲“好的”或“不好的”。對於好的事物或情緒，我們會內化它們，積極地擁抱它們；對於不好的，我們則會把它們從自身分離出來，拒絕接受它們是自己的一部分，並且投射到別人身上，對投射對象產生厭惡、憎恨等負面情緒。

在“抑鬱位”：我們會意識到任何好或不好都是自己的一部分，包容、接受自己的一切，對他人和自己都產生同理心。

從第一階段到第二階段的轉變，代表了與自我和解的過程。也就是說，能夠面對、處理、容納並轉化自己和關係中的“壞”。

這個轉換有時會反覆發生，讓我們在“接納自我”與“不接納自我”之間反覆搖晃。如果你覺得需要幫助，也可以與諮詢師建立一段新的、安全的關係。在這段支持性的關係中，開始改變的第一步。

看這個綜藝的時候，有人在彈幕裏說， 鄭爽這幾年似乎已經不再出現“特別情緒化”的舉動了。

雖然她仍然在意他人的評價，但越來越多地在鏡頭前表態說：“你 要屏蔽掉一些別人想要你成爲的樣子，而不是你自己想成爲的樣子”。

比如，別人說她“戀愛腦”，她在採訪中回答，“ 這是我觀察自己的一種方式”：

——這其實跟我們下面要介紹的“從旁觀者角度觀察（distancing）自己”的方法有點像。

如果你也感覺自己有時很理性，有時很“偏執”。沒關係，大家誰不是在搖晃中慢慢長大的呢？

瞭解“什麼是你所不能接納的”過程本身，就是有價值的，它是你探索自己內心的重要線索。

最後，給你介紹2個接納自己的小方法

如果你對自己存在質疑，無法接受全部的自己，不妨試試下面這幾個方法：

1、正念冥想：試試看，用包容的心態探索當下的自己。

正念訓練的核心，是“不帶任何預設偏見”。也就是說，對於自己的各個方面，都能積極地包容接納，而不是予以批判指責。因此，達到正念的狀態包含了自我接納的過程。

它的概念聽起來抽象，但實際不難上手。一個簡單的正念訓練方法，可以分爲3個步驟：

• 積極觀察。 你可以暫停手頭的工作，調整呼吸，觀察此時此刻自己所處的外部環境，感受風吹過臉的觸感、聆聽同事敲鍵盤的聲音等等。把注意力從外部轉移到內部，細細感受自己內心有哪些情緒在流動。
• 不帶修飾地描述。 比如，你要面對全公司做一個演講，不善於演說的你十分緊張；這時候，很多人會陷入焦慮：“我要是出錯了，就是在全公司人面前丟臉，太尷尬了。“但運用正念描述的方法，你可以換種方式形容當下最本質的感受：“我感到臉很熱、心跳很快、手心在出汗；我意識到我很緊張，一直在設想自己忘詞、說錯話等各種最壞的可能”。把觀察轉化成文字描述，可以讓你有意識地減少帶有偏見的過度自我解讀，還原並直面自己最真實的一面。
• 做一本“正念日記”。 每天在睡前回顧一遍當天發生的事件。有意識地換一種回憶視角，暫時拋開你對今天形成的既定印象，重新挖掘一些當時沒有注意到的細節信息，而不是簡單地給自己打上“好”或“不好”的標籤。

2、適當地與自己拉開距離，站在旁觀者的角度觀察：“觀其所是，不爲所動”。

俗話說，“旁觀者清，當局者迷”。

當我們處在第一視角時，我們對自己的一切情緒、行爲、感受覺察都是最直觀強烈的。正因如此，理想和現實的落差所帶來的情緒感受對我們而言是實打實的切身體會，會導致我們被感情淹沒，無法理性思考。

這時，你可以試着把自己短暫的從當事者身份中抽離，想象自己是一個置身事外的旁觀者。

我們以英劇《My mad fat diary》中的一個場景舉例：

諮詢師問Rae：“你討厭自己什麼？”Rae哭着回答：“ 我很肥。我很醜。我總是毀掉一切。”

“試着回憶一下，你這樣討厭自己多久了？”

“我不知道，大概從9、10 歲就開始了吧。”

於是，他讓Rae想象10歲時的自己，想象她就坐在面前：

“現在，請你對這個小孩說：你很肥。你很醜。你沒用。你沒有任何價值，你活着只會給人增添負擔。”

Rae 說不出口，她覺得這很殘忍。

但諮詢師卻說：“你已經做了，這就是你每天都在對自己做的事情。”

所以，當你再想要苛責自己時，請想象你就是站在眼前的這個小孩。像對待別人一樣對待自己。少一點苛刻，多一份包容，纔是接納自己，與自己和解。

拿何炅的話來說，“ 這是我們學習與世界相處的方式”。 我們大多數人所需要的，只是給成長多一點時間。

Reference：

Los Angelos, Cognitive Behavioral Therapy. (2014). Mindfulness Skills: What You Do.

珍妮弗·泰茲，《駕馭情緒的力量》，浙江人民出版社，2018年6月

歐文·亞隆，《成爲我自己》，機械工業出版社，2019年5月

鄭爽，《鄭爽的書》，新星出版社，2017年8月

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