對於孩子來說，零食有着不可抗拒的誘惑。但是，很多零食不含有任何營養，甚至對健康無益，還可能影響孩子的正常飲食，這也使得家長們非常擔憂，有些家長甚至不允許孩子接觸零食。殊不知，越得不到的東西越會成爲渴望，成人如此，孩子更是如此。孩子在幼兒時期任何心理上的極度不滿足，都會在其身上留下烙印，並伴隨一生。事實上，只要選擇適合孩子的健康的零食，合理地喫一些，不僅不會影響健康，還能給孩子提供能量和營養。

營養是健康的基礎，關係到我們每個人的健康，也關係到整個國家國民素質的提高。沒有全面健康，就沒有全面小康，營養對於健康的作用也越來越重要。

零食應優選水果、奶類和堅果

調查數據顯示，我國兩歲及以上人羣，零食消費率從20世紀90年代的11.2%上升至近期的56.7%，零食提供能量佔每日總能量的10%左右。事實上，人們口味和習慣的形成，都是從小養成的，如果喫零食過多的話，會形成比較重的口味。因此，引導兒童及青少年樹立正確的飲食觀和健康觀，減少或糾正不良的零食消費行爲，將有利於兒童青少年從小建立平衡膳食、合理營養的理念，形成良好的飲食習慣，促進其健康成長，終身受益。

對於孩子來說，他們最喜歡的零食是什麼？通過調查發現，孩子們最喜歡的是穀類零食，即穀類食品做的零食，包括麪包、餅乾、方便麪、蛋糕等；其次是薯類，包括油炸和非油炸的；第三類是飲料，尤其是碳酸飲料。調查還發現，影響孩子選擇零食的因素，首先是口感的體驗，也就是味道好，再有一個就是受家庭或同伴的影響，通常爸爸媽媽和其他家人喜歡喫某種零食，孩子也會跟着喫，同伴如果喜歡喫某種零食，也會影響孩子去喫這種零食。希望家長在選擇零食的時候，儘量選一些低脂低鹽和低糖類的零食，特別是一些天然的食物。鹽每天每人不要超過6克，對孩子來說就要更低一些。成人烹調油在25克至30克，糖不要超過50克，最好控制在每天攝入不超過25克。再有就是不喝或少喝含糖飲料。

爲孩子選擇零食，可以參考《中國兒童青少年零食指南（2018）》，該指南建議2歲至5歲學齡前兒童、6歲至12歲學齡兒童及13歲至17歲青少年這三個階段，零食均優選水果、奶類和堅果。但調查發現，家長們普遍有每天給孩子喫水果、喝牛奶的意識，但是還沒有養成每天喫堅果的習慣。事實上，堅果中富含的營養元素，對於孩子大腦發育極爲有利，其中的不飽和脂肪酸對於孩子的視力發育有重要影響。因此，除了水果、牛奶之外，家長應引導孩子養成每天喫堅果的習慣。需要強調的是，由於不同堅果在營養方面各有特長，家長和孩子食用堅果時，應注意多樣性及合理搭配。

常喫堅果能給身體帶來三種好處

堅果指的是富含油脂的種子類食物，包括樹堅果比如核桃、杏仁等，植物種子比如葵花籽、花生、黑芝麻等。別看這類食物其貌不揚，卻是營養專家眼中的寵兒，其營養豐富，常喫有助預防多種疾病。

從營養成分分析，堅果脂肪含量可達40%以上，蛋白質含量多在12%至36%，碳水化合物則在15%以下，同時富含礦物質、維生素E和B族維生素。雖然堅果脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅佔10%至15%，多爲不飽和脂肪酸，亞油酸和亞麻酸爲人體必需脂肪酸。因此不要談堅果中的高脂肪含量就色變，應該科學地認識它。另外，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

國內外通過流行病學調查和營養實驗研究發現，常喫堅果能給身體帶來以下三種好處：

第一，降低心血管疾病的風險。調節血脂是減少心血管疾病的一種重要機制，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果，能夠降低血脂。很多研究在進行更深入的分析，把堅果劃分了種類，發現樹堅果在預防心血管疾病和調解血脂還有改善血脂水平方面優於種子堅果。研究發現，樹堅果可以使低密度脂蛋白水平降低9%至16%，可以降低2毫米至3毫米汞柱的收縮壓，同時可以降低總膽固醇水平，從而降低心血管病發病風險。來自美國、澳大利亞、新西蘭、巴西、日本、韓國、印度和我國的研究都發現，每天攝入67克堅果可以調節多種血脂的水平，均可以明顯降低。此外堅果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養成分對心血管疾病發病具有保護作用。

第二，降低糖尿病的發病風險。這是因爲堅果中富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，這些營養成分能提高胰島素的敏感性，從而有利於碳水化合物的代謝。

第三，延緩衰老及抗腫瘤。這是因爲堅果中含有大量維生素E和硒等抗氧化營養素，有利於自由基的清除。

但遺憾的是，我國只有不足1/5的成年人喫堅果，堅果消費人羣的堅果攝入量約低於40克/天。而且，由於整體消費率低，我國成人堅果平均攝入量僅爲7克/天，且以瓜子、花生等種子類堅果爲主，核桃、杏仁等樹堅果消費量很低。建議公衆多選擇樹堅果，增加樹堅果的攝入量。

此外，需要注意的是，每天喫一小把堅果有益健康，但營養再好也不要過量。《中國居民膳食指南（2016）》建議，大豆及堅果類每天應攝入25克至35克，其中堅果每天應攝入10克左右。

少添加、組合裝更受歡迎

隨着國人生活水平的提高，我國市場上的堅果種類日益豐富，消費量也逐漸上升。數據顯示，2014年我國堅果行業銷售規模爲556億元，預計2020年，我國堅果炒貨行業銷售規模將超過1000億元。堅果作爲一類重要的食物，對於平衡膳食食物多樣性的貢獻是非常重要的。如何科學地消費堅果，是科學界、老百姓以及產業界均十分關注的問題。

2017年全球堅果炒貨口味分析報告的數據顯示，未添香（即原味）的堅果佔比大幅上升，佔據市場的43.75%，烤味與2016年基本持平，約佔33.59%。隨着人們對健康的關注，對少添加的呼聲越來越高。即使是中國人最熟悉的傳統堅果炒貨瓜子，近年來也呈現原生態、少添加受歡迎的趨勢。

調查還顯示，組合包裝類零食呈階梯式增長，其中組合包裝類堅果炒貨的佔比有所提升，一次性滿足不同需求的組合包裝是零食新風尚，能夠很好地滿足大衆對健康堅果的追求。

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