一提到瑜伽動作，大多數人的腦海中可能會浮現出像下面這樣的非常能展現身體柔韌性的動作。

因爲大多數的瑜伽動作需要利用脊柱扭轉來完成，所以這些高難度瑜伽動作對脊椎的要求都很高。爲了進行這些動作，我們就得充分地發展身體的柔韌性，進行與脊柱扭轉相關的練習！

脊柱扭轉是通過拉伸和扭轉腹部肌肉，以及側面和背部肌肉來鍛鍊整個上半身的練習。這種拉伸和扭轉還能提高脊柱及連接脊柱的所有肌肉和結締組織 的靈活性與柔韌性。而脊柱的靈活性和柔韌性能夠幫助運動員提高動作速度，增加運動爆發力，還可以預防背部受傷，維持運動員整個身體的穩定性。

提示：不正確的脊柱扭轉方式會擠壓身體內部器官，給器官造成壓力，並妨礙血液循環。

下面爲大家介紹這6個運用脊柱扭轉的練習體式，讓大家能夠用更正確的方式鍛鍊脊柱肌肉，避免運動損傷，增強運動表現！

仰臥脊柱扭轉式

體式描述：

1．仰臥。將右膝拉近胸部。

2．左腿伸直，放在地上。

3．用左手把右膝拉到左側。

4．右臂向右伸展，手掌貼地。

5．看向右側。

6．保持此姿勢，呼吸10 ～ 20次，然後從另一側開始重複以上動作。

變式

提示：做這個扭轉體式時，如果感到背部不適，可以將膝關節抬到胸部，練習該體式的變式。

扭轉幻椅式

體式描述：

1．站在墊子上。

2．雙膝彎曲，髖部向後坐。

3．重心前移到腳後跟，挺胸，雙手合十。

4．保持脊柱伸直，左肘置於右膝外側。

5．右手掌向左手掌施推力，右肩向後，扭轉身體，目視上方。

6．保持髖部正對前方，膝關節併攏。

7．保持此姿勢，呼吸5 ～ 10次，然後換到另一側重複以上動作。

變式

提示：保持脊柱伸直，髖部正對前方，這樣扭轉脊柱時不會引起腰部疼痛和不適。

扭轉新月式

體式描述：

1．從下犬式開始。

2．右腳上前一步，位於右手內側。

3．進入站姿，抬起上身，舉起手臂。

4．雙腳分開，與髖同寬。

5．左腳跟抬起。

6．右膝彎曲，位於右腳踝正上方。

7．雙手做祈禱式，置於胸前。

8．左肘放於右膝外側。

9．右手掌向左手掌施推力，右肩向後，扭轉脊柱。

10．扭轉身體的同時，左腳跟慢慢向後蹬，右膝向前推。

11．保持此姿勢，呼吸10 ～ 15次，然後從另一側開始重複以上動作。

下犬式

變式

提示：扭轉身體時要小心，不要造成肩關節不適。如果肩關節不適，可以練習該體式的變式。

扭轉三角式

體式描述：

1．從下犬式開始，右腳上前一步，位於右手後方。

2．後腳跟着地。

3．抬起上身，進入站姿。

4．髖部放平，雙腿伸直。

5．以髖部爲軸，身體向前，拉伸脊柱。

6．左手放到地上，位於右腳內側。

7．右肩轉向後方，右手向上舉起，右肩與左肩上下位於一條直線上。

8．保持右腳貼地，髖部放平。

9．保持此姿勢，呼吸10 ～ 20次，然後換到另一側重複以上動作。

下犬式

變式

提示：不要彎曲脊柱或者過度拉伸膝關節。

俯臥脊柱扭轉式

體式描述：

1．跪坐在墊子上，雙腳貼地。

2．雙腳分開，與墊子同寬。

3．雙膝轉到墊子左側。

4．雙臂彎曲，置於墊子前端。

5．前臂下落。

6．轉動髖部，讓右髖位於左髖上方。

7．胸部下落，同時頭轉向右側，左臉頰貼地。

8．保持此姿勢，呼吸 10 ～ 15 次，然後從另一側開始重複以上動作。

變式

提示：該體式是一個脊柱深度扭轉體式，練習時動作要慢，或者先練習變式，再進行深度扭轉。

半魚王式

體式描述：

1．坐在墊子上。

2．雙腿向前伸直。

3．左膝彎曲，靠近胸部，右腳放在地上，位於右腿外側，保持左膝向上，靠近胸前。

4．屈右膝，右腳移至左髖部，保持右膝貼地。

5．右臂環抱左膝，將左膝拉近胸部。

6．左手放在地上，置於髖部後方。

7．左手用力推地，脊柱伸直。

8．右臂抱住左膝，拉近胸部，身體向左側扭轉。

9．保持此姿勢，呼吸10 ～ 15次，然後從另一側開始重複以上動作。

變式

提示：扭轉身體時動作要慢，避免引起背部不適。

想了解更多瑜伽知識，敬請關注《運動瑜伽：預防損傷和提升表現的針對性體式練習》一書~