徒步，是指有目的地在城郊、鄉村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環湖、江河等區域進行步行鍛鍊。根據距離不同，分爲短、中、長距離徒步。

有很多人認爲徒步和平常人們口中的散步是一樣的，其實不然。因爲徒步有可能需要面對各種環境、地形和突發情況。

對於徒步這項戶外運動來說，徒步時的步法就是這項運動的基礎，也是我們最首要了解的根基技能。

1 頭腰腳，連成線，移動重心一條線

徒步不只能是腿部的運動，是涉及全身的一種運動。步行過程中，需要自然地擺動雙臂維持身體平衡、步伐要平穩、控制住節奏。全腳掌都要接觸地面，從腳跟再到腳尖，頭、腰，腳腰保持在同一條線上，以這條直線爲軸心來邁出每一步。

不論在山路上行還是下行，步伐都要控制得較小。除了可以保持平衡之外，還能更好得調整呼吸和節奏，減輕疲勞。

基本動作：將後腳抬起來，前腳全掌落地取得平衡，肩膀保持一定的放鬆，後腳往前邁，從上往下踏步，步行的重心從支撐的後腳轉爲前腳時，頭部和腰部的重心稍微向前移動，前腿不要屈膝。不斷循環向前踏出每一步的時候，重心是在不斷重置，只要保持頭、腰、腳重心不斷在邁步中交替，形成直線，就是正確的徒步步法。

2 小步法，緩慢行；耐力體力能保持

徒步一般時間都會比較長，而且還需要揹負個人的裝備或者生活用品。不同於街道大步快速地走，因爲一般徒步都會經過很多上下的坡路，如果不按照科學的節奏和步伐去走的話，很容易就會疲憊。一般入門的小白，建議以平常步行一半的速度去徒步，採用小步法，一種類似於散步的小步走，但不能拖沓，認真抬起自己的每一步，踩穩後再抬起另一隻腳。控制在自己不會感覺疲勞、起碼是不會喘氣出汗的節奏是很重要的。

有部分人上坡就會覺得累了，這類人一般只利用下半身的腿部肌肉關節去完成整個攀升的過程，其實整個身體的肌肉充分的活動才能分散負擔，更好的平衡身體，讓自己沒那麼累。對於入門的小白，需要大方的擺動手臂即可調動全身的肌肉，參與到徒步活動中。

徒步中呼吸：避免嘴巴一張一合的呼吸方式。我們需要重吐氣，重吸氣，更替更多的空氣和氧——先盡呼再盡吸的呼吸方式。這樣有助於保持穩定，然後把步伐和節奏控制在穩定勻速的狀態，“走而不喘”是最佳的節奏狀態。

3 全腳掌，穩踏步；肌肉痙攣免發生

有很多徒步的人，會發生大腿或者小腿不同程度的肌肉痙攣，我們稱爲“抽筋”。除了過度的肌肉疲勞，沒有按照全腳掌落地這個原則，在多數情況下都會成爲誘發的原因。若不是全腳掌落地或者踏在不平整的地面，就會導致受力面積減少，重心平衡會發生偏移，腿部肌肉就會受到命令，維持身體的平衡，這個時候肌肉需要花超出平常3到4倍的力量去平衡。剛開始或者沒什麼，但是這樣就會積少成多，成爲厚重的負擔，會在某一次刺激中，誘發腿部抽筋。

徒步可能遇到很多不同的地形，這個時候我們一定要保持清醒的腦袋。根據地形不同，作出判斷，調整自己的節奏和步伐，穩穩的邁出每一步，全腳掌接觸地面，避免肌肉疲勞。

4 上坡外八字、下坡重後腳、膝蓋勞損不再來

在坡道上坡的時候，要採用“外八字”的步法走，腳尖向身體外側張開。這種步法可以避免腳踝的過度彎曲導致身體無法協調平衡，使腳踝變的輕鬆，容易擺動，容易調節身體的平衡，並且更佳省力氣。

還有一種步法適用於比較陡的坡，“之”字步法，沿着“之”字行走上坡，可以一定幅度的減緩坡度，讓腳不至於每一步都抬的太高，腳腕也不會過度的彎曲。這種步法不僅可以保護腳踝和腿部肌肉，避免抽筋或者扭傷，還能緩解疲憊。

所謂上山容易下山難，在下坡的時候一定要用“小碎步”下行。特別是雨後的地面，或者沙石、泥、青苔地等路況，更需要加倍小心。這種步法邁步幅度最低，就算在失去重心也可以儘快調整過來。

必要時配上一根登山杖，也就更穩妥不過了。不過在下坡的時候，需要重心放在後腳，充分地屈膝壓腳踝降低重心，穩穩地邁出前腳，探好路況再往下踩，緩衝對膝蓋的衝擊傷害。若以前腳爲中心，會在有落差的下坡路對膝蓋有很大的衝擊。

5 高臺地、切莫跳、放低重心穩中求

在徒步區域會遇到一些落差較高的臺階或者地形，遇到這種地形切忌跳躍而下，以免身體失去平衡或者滑倒，從而導致腳踝扭傷，或者挫傷性骨折的危險。

正確的步法應該是，穩住重心後，放低重心，試探可攀附的岩石塊、樹根或者樹幹是否可以受力，若可以，可分擔小部分力量到攀附點，把腳尖順勢往下掂，試探落地點是否安全可靠，再緩慢把重心落到腳上，踩穩地面。亦或是坐在地面上，緩慢滑下去，着地。這兩種做法一來出於安全，二來避免高落差衝擊對膝蓋或者腿腳造成傷害。若落差實在過大，需要選擇調整路線，以安全爲重。

6 雪地走、步幅小、跟隨腳印最安全

現在正好是冬季，在很多地區都會形成積雪，在積雪路面徒步，步幅一定要小，而且保持同一個步調，平穩的行走。

積雪末過鞋子，不會太影響正常徒步，跟平時行走方式一致即可。若積雪末過膝蓋或者到達腰部，本身已經舉步爲艱，相當耗費體力，每一步都需要腳和腰去推開路前的積雪。這個時候就需要用“除雪前進法“步法，將身體重心往前傾，利用自身體重分擔部分推進的力量，達到儘可能的消除疲勞。

若結隊在積雪路面徒步，應形成一條規律的步行線路，前後間隔3米左右，領隊人員開路，控制着穩而小的步伐，後續人員需要踩着開路人的腳印，一步一步的走，亦可以消除部分疲勞。

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