健身者素來便對肌肉偏愛一些，或是強健有力的肱二頭肌，抑或是八塊對稱的腹肌。而喜歡鍛鍊背部肌肉的健身愛好者，則對背部肌肉的寬度與厚度格外認真。然而想要練好背部肌肉，不僅要知道動作，還需要掌握要領。

以下三點，帶你瞭解背部肌肉練好的訣竅！

一、養成在鍛鍊後拉伸肌肉習慣

良好的肌肉拉伸習慣有利於肌肉增長，更有利於肌肉的健身訓練。一如每次運動前需要熱身一樣，健身運動結束後的肌肉拉伸習慣也是必不可少的。

肌肉拉伸習慣不僅可以緩解健身訓練後的肌肉酸脹痛感，更有助於全身的血液循環。同時長期堅持這個習慣還可以提高身體的柔韌性，更可進一步促進肌肉訓練，甚至可能會達到事半功倍的效果。

二、背部肌肉痠痛後需要進行適當地休息

運動時人體會產生乳酸，乳酸過多則容易導致肌肉痠痛。如果背部肌肉產生痠痛，這時就需要休息一下，讓肌肉得到一定的放鬆，因爲並不是每個人都擁有承受加強鍛鍊強度的能力，強行鍛鍊容易對肌肉造成不同程度的損傷（比如肌肉拉傷）。因而背部肌肉鍛鍊到一定時間，是需要得到喘息的。

三、做好背部肌肉鍛鍊前的熱身運動

背部肌肉在進行健身運動前一定要做好熱身運動（比如做一下俯身肩伸展或水平外展），讓背部肌肉提前進入肌肉運動的訓練狀態，從而有助於後續背部肌肉健身訓練的開展。當然這個過程也是需要循序漸進的，即使是熱身也要注意預熱時間與運動強度，畢竟熱身的目的是激活肌肉，提高身體溫度，讓肌肉更加靈活有韌性。

當然，除了以上訣竅，合理的健身運動是離不開一個合理的健身計劃在執行的。背部肌肉的鍛鍊也是如此。

背部肌肉應當制定一個爲己量身打造的健身計劃

1、訓練動作要“量身定製”。每個人的體質不同，適合訓練的動作、週期均有不同。一般而言，新手可以嘗試一週兩天而且是連續兩天進行訓練。至於動作，新手可以先嚐試引體向上、高位下拉、坐姿划船等比較簡單且容易上手的動作。

2、訓練強度要量力而行。鍛鍊不宜過量，健身訓練必須循序漸進，欲速則不達，而且在身體承受不了高強度訓練時強行鍛鍊容易適得其反，從而造成不必要的損傷。

3、訓練習慣要堅持不懈。無論是熱身還是訓練後的拉伸，都需列入訓練習慣中，並要持之以恆。

4、規劃好一週需要訓練的動作、時間。每一組動作要有序，規劃好每一組的動作重複次數(可嘗試12到15次)，相鄰兩組之間的休息時間可在一到二分鐘，並可根據自身訓練強度的調整而進行相應調整。

總而言之，想要練好背部肌肉，不僅要掌握好訣竅，拿捏好動作，還要安排好肌肉運動的鍛鍊計劃。水滴石穿非一日之功，背部肌肉也非一日成型。肌肉訓練必須一步一步去進行，盲目追求肌肉外表不可取，以穩妥爲常態，不穩妥爲例外。背部肌肉訓練，健康最關鍵！

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