作者：騰訊醫典公衆號

同事小美，剛休完產假就回來上班，依然是臉蛋光滑，四肢纖細，絲毫看不出剛剛晉升爲寶媽。

這讓小麗好生羨慕，看着孩子都兩歲了，自己還是肚子圓圓，四肢粗壯。

都說女人生孩子是重生，既有生的喜悅，又有生的痛苦，更要命的是生完孩子胖懵圈。

同樣都是新手媽媽，怎麼就差距這麼大呢？

1.孕期推薦適當有氧運動，但不是人人都適合

小美說，自己孕期都有堅持運動，生孩子前還跳舞運動呢，生孩子過程也順利順產，生孩子之後，恢復起來也比較快，她建議小麗也學起來、多運動，沒準還要備戰二胎呢！

其實，不少明星媽媽，孕期也堅持運動，比如元氣少女陳意涵，懷孕過程中，也是各種跑跑跑，簡直是風一般的女子……

還有各種游泳……

一般來說，懷孕了，會擔心運動的安全性，是否會傷到寶寶，行動不夠方便，擔心太累，即使自己不擔心，家人也會擔心，慢慢的運動就少了，少了……然後，就沒有了。

其實，不光是中國有這種情況，挪威一項針對3482名孕婦的調查表明，只有14.6%的孕婦遵循運動指南進行，有1/3的人，每週運動次數少於1次[1]。

但是，研究表明健康孕婦進行中等強度的有氧運動，不會傷害到寶寶，不會造成流產、死胎或者其他風險[2]。

美國婦產科醫師協會第650號委員會意見表明[3,4]：孕期進行體育運動風險很小，而且有好處，故應鼓勵無孕期合併症的孕婦在孕前、孕期和產後進行有氧鍛鍊。

當然，陳意涵的運動方式也不是人人適合，要根據自身情況來確定運動方式。

要特別注意的是，當孕婦有先心病、有限制性肺部疾病，或是做了宮頸環扎的手術、胎膜破了、持續出血、前置胎盤等情況，就堅決不能運動了。

而如果出現貧血、高血壓、1型糖尿病控制不佳等情況，就一定要定期去看醫生，根據醫生的建議再確定要不要運動[3,4]。

運動不單有助於順產

其他好處也真不少

運動可以促進順產嗎？當然可以。

生孩子這事，一方面是疼，另外一方面是要耗費很多力氣，還要配合醫生用力，很多媽媽把力氣耗光了，卻沒用在點子上，孩子生不出來，時間和體力耗掉了。

通過一定的運動，可以加強腹部、背部、盆底肌的肌肉力量，增強彈性，還可以使得關節韌帶更加鬆弛、靈活，幫助不對稱的骨盆進行扭轉，增加產道空間，這樣能夠幫助寶寶更順利地通過產道，縮短產程。

此外，還有研究表明，通過生育舞蹈訓練，還可以讓孕產婦對自己的身體充滿信心，相信女性的魅力及分娩的本能，有助於幫助孕婦減少壓力和緊張感[5]。

而且，運動除了促進順產之外，還能夠減少孕期糖尿病、高血壓的發生，促進睡眠，促進產後恢復，如果有腰背部疼痛、水腫，適當的鍛鍊也是一個很好的選擇，好處多多，何樂而不爲[3,4]？

運動不是越多越好

量力而行最重要

當然運動也不是越多越好，要根據自己的身體情況來確定運動量。

一般情況下，每週進行2個半小時（150分鐘）運動，或者每週3~4次、每次30分鐘左右中等強度有氧運動即可。

在有條件時，也可以由醫生綜合進行評定後，來確定運動計劃。

對於中等強度的鍛鍊，主觀體力感覺評分應在15分級主觀體力感覺評分表的13~14分(有點難)，或者進行說話測試：運動時，只要能進行對話，就表明能夠承受這個運動量[3,4]。

Tips：如果運動過程中，發現有陰道流血，有規律、感到疼痛的宮縮，羊水流出，呼吸困難，頭暈，頭痛，胸痛，腿腳疼痛，沒力氣，感覺站不穩時，要終止運動[3,4]。

孕期哪些運動促順產？

兩個小運動學起來

除了常規的走路、游泳、爬樓梯、孕婦瑜伽這些運動以外，我們還推薦專門適合孕期促進順產的一些運動方法：

1.盆底肌訓練 ：

運動前先小便，排空膀胱。孕婦墊一個小枕頭，平躺，兩個膝蓋屈曲並稍微分開，集中精神，深而緩慢地呼吸，吸氣時先收縮肛門，然後收縮尿道，使盆底肌上提，會有想小便的感覺，持續3~5秒，然後呼氣放鬆[6]。

2.生育舞蹈（也叫做歡迎寶寶舞） ：

生育舞蹈，由斯蒂芬妮·拉爾森老師創立於2001年，專門爲孕婦設計的舞蹈。目前很多都是改良的版本，但是基本上都是圍繞呼吸運動、頸部運動、肩部和腰臀部的肌肉訓練進行，將這些動作融入柔美的音樂當中[5]。

一般運動前可以先進行熱身，用舞蹈頭巾、腰鏈輔助作低強度的熱身運動5分鐘，再進行四肢、腰部、背部肌肉拉伸，頭部轉動，膝胸位深呼吸各三次。大約持續30min的中等強度運動，達到年齡預測心率最大值（220-年齡次/分）的65%~75%，主觀體力評分達到13~14分，有點困難，表明達到運動效果。

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最後，需要說一句：孕期不是所有的運動都適合。比如一些運動量大、接觸其他物體的運動，比如足球，籃球；增加摔倒風險的運動，如滑雪，衝浪，還有潛水、跳傘等運動，就不太適合孕婦。

有些孕婦孕期選擇做瑜伽來鍛鍊身體，但是有些瑜伽動作長時間固定不動，可能會影響靜脈迴流，不建議做，高溫瑜伽和一些難度較高的動作也不建議孕期進行[3,4]。

此外，下面這四件事，是孕媽們做運動前的正確姿勢，要格外留意：

1.運動時，儘量選擇空氣清新、溫溼度適合的地方，避免高溫、高溼度的場所，以免中暑。

2.注意穿寬鬆、舒適的衣服和防滑的鞋子進行運動，防止摔倒。

3.運動前後，及時補充水分。

4.飯後半個小時內，不要進行運動。

說了這麼多，孕媽們，是不是想要動起來了~

參考文獻

[1]Gjestland K , Bo K , Owe K M , et al. Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression[J]. British Journal of Sports Medicine, 2013, 47(8):515-520.

[2] Wang C , Wei Y , Zhang X , et al. A randomized clinical trial of exercise during pregnancy?to?prevent gestational diabetes mellitus and?improve pregnancy outcome in overweight and?obese?pregnant women[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2017, 216(4):340-351.

[3] Activity P , Pregnancy E D . Committee Opinion No. 650:, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period[J]. Obstetrics & Gynecology, 2015, 126(6):e135.

[4] 梁兵. 美國婦產科醫師協會第650號委員會意見:孕期和產後體育運動和鍛鍊[J]. 協和醫學雜誌, 2016(S1).

[5] 顏鳳, 林豔, 張慧珠. 孕晚期及產時應用生育舞蹈對產婦分娩結局的影響研究[J]. 中華護理雜誌, 2018, 53(09):13-16.

[6] 何心勤, 陳夢坤, 江洪. 孕期進行盆底肌肉訓練對於預防盆底功能障礙的有效性分析[J]. 中國婦幼保健, 2016(23):4957-4959,共3頁.

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