本文轉自：央視新聞

外出旅遊、踏青

或是爬爬山、騎騎車

這些看似放鬆的休息方式

可能會累到你的膝蓋

一、

01久坐不動

放假，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在電腦前打幾局遊戲，是很多人都喜歡的休息方式，但你知道嗎？久坐時，膝關節長時間處於高壓狀態，會加速軟骨磨損，大腿肌力量也會減弱，從而縮短膝蓋“壽命”。

建議：

每30分鐘～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動一下身體。

02特種兵式旅遊

放假時，也有一部分人會選擇外出旅遊、踏青，一走就是一天，步數甚至能突破3萬步！但持續性過度行走，會反覆磨半月板，傷害膝關節。並且對於平時沒有什麼運動習慣，且每天久坐的人羣來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節不穩定，從而出現膝蓋損傷。

建議：

外出旅遊儘量穿舒適、合腳的運動鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合腳的鞋子；

必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損的概率；

即使是旅遊，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反覆發作的足底疼痛，應及時就醫；

長時間行走後要注意休息，回住處後要注意雙腿和足部的放鬆，比如用熱水泡泡腳、熱敷膝關節、抬高腿部和拍打、按摩腿腳。

03爬山

上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

下山時，膝蓋除了體重還要承受着地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。

建議：

假期裏偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續每天都爬山，1個月爬山1次即可。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

爬山前做好熱身運動；

上山時重心略微向前，下山時重心略微後傾；

手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖。

注意：

肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。

04騎行

假期，也有不少人會選擇去戶外騎行，相對來說，騎行是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時，人體的體重主要壓在座墊上，所以膝蓋受到的力相對來說較小，還有助於增強膝關節周圍的肌肉。

但如果騎得太猛或採取一些錯誤的騎行姿勢，也對膝蓋有一定的健康隱患。

建議：

自行車座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；

騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；

保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

不論什麼樣的運動，運動完了以後，膝關節疼痛持續超過兩個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。

二、膝關節發出的“求救”信號

01膝蓋疼痛

膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：

膝關節老化、退變；

膝關節損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；

各種關節炎：如骨性關節炎、類風溼關節炎等。

除此以外，膝關節感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。

02膝關節有響聲

生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

膝關節發出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節病、關節炎。

三、護膝做好這5點

01控制體重

減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多喫蔬果，控制主食攝入量。

02均衡營養，注意鈣劑攝入

建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對於健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期女性、骨質疏鬆患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

03規範運動

對於健康成年人來說，對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每週不少於5天。

建議：

不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。

04注意保暖

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。

注意：

熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

05坐着抬腿就能護膝

膝後面（膕窩）緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5秒～10秒，每組做10個，左右膝各做2組～5組。

這個動作可以幫助增強伸膝肌羣（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

（CCTV生活圈）