在大多數無社交壓力的場合，

人們往往不喜歡“好好坐着”，

會呈現出一些更放鬆的樣子，

這些“放鬆”坐姿爲什麼舒服？

有沒有壞處？

這篇說“放鬆”坐姿的成因。

基礎概念

縱向承重

由於人體骨骼承重基本不消耗能量，肌肉承重需要消耗能量，而重力時時刻刻作用於我們的身體，所以最省力的姿態是讓骨骼支撐結構平行於重力線，也就是縱向承重。

比如：

下圖中，左側的站姿，可以使脊柱、腿骨和重力線平行，而右側相對不夠平行，所以相對於右側，左側的站姿會更省力。

組織彈性

人體的關節、肌肉、脂肪都有一定彈性，可以在受到外力時提供反向支撐，比如我們在做一些伸展運動的時候，當關節被掰到極限活動範圍時，會因爲關節結構本身提供的彈性而出現阻力。

比如：

想象一下在你壓腿時的樣子，當壓腿到極限位置時，關節、肌肉、韌帶都會給你反向阻力，這時的阻力就是組織彈性提供的。

重心&支撐平臺

重心

力學上指結構所受重力的主要作用點。對於人體說，大概就是腹部。

支撐平臺

所有與地面（或身體下方其他支撐物）接觸的支撐點連起來的平面。對於人來說，通常是雙腳。

當身體處於坐姿時，支撐平臺就移動到了大腿和座椅面，而重心則移動到了胸廓位置。

正確坐姿

在明確了以上三個基礎概念後，我們首先來分析一下所謂“正確坐姿”。

縱向承重

在正確坐姿中，頭、胸廓、骨盆基本在一條垂線上，此時體重主要由骨骼承擔，軀幹肌羣僅提供框架穩定。

組織彈性

因爲髖關節和膝關節的摺疊角度都不小於90°，基本沒有擠壓，所以基本不會因爲組織彈性造成支撐，不會影響上身框架角度。

重心&支撐平臺

重心在胸廓位置，支撐平臺有兩個：臀和大腿接觸座椅面形成的平臺1，腳底和地面形成的平臺2。

平臺1中以坐骨爲主要受力點，通過脊柱垂直支撐來自上身的體重；

平臺2以腳底爲受力點支撐來自腿部的體重。

在這種姿態下：

關節之間沒有壓迫，身體框架沒有傾斜。

脊柱保持着自然生理曲度，沒有扭曲。

頭、胸廓、骨盆都在一條垂線上，軀幹肌羣不直接承擔體重，而是保持姿態穩定。

在上述條件滿足的前提下，軀幹肌羣需要略微發力，時間過久可能出現疲勞，但不會出現組織勞損或循環壓迫，所以它可以被稱爲正確坐姿。

“放鬆”坐姿

套用上面的方法，我們再來分析三種最常見的“放鬆坐姿”。

翹腿

縱向承重

頭基本在胸廓正上方，胸廓相對骨盆後移，自胸廓以下部分脊柱前屈。

組織彈性

翹起的腿搭在另一側，在雙腿之間製造了彈性支撐，同時腹部和髖關節處也因爲搭腿動作形成了彈性支撐，骨盆在支撐下後傾，由於骨盆後傾導致的腰椎前屈，腰椎段的椎間盤也會提供彈性支撐來對抗腰椎曲度變直。

重心&支撐平臺

重心在胸廓位置，支撐平臺有4個：臀和大腿接觸座椅面形成的平臺1，腳底和地面形成的平臺2，翹起側小腿與另一側大腿接觸的平臺3，後背和座椅背形成的平臺4。

平臺1以尾骨爲主要受力點，通過脊柱支撐上身體重；

平臺2以腳底爲受力點承擔腿部體重，同時製造平臺3；

平臺3通過組織彈性，在翹起的腿與支撐腿之間製造了支撐力，將支撐力傳到至骨盆，骨盆後傾帶動整個軀幹框架後傾，壓住座椅背形成平臺4；

平臺4提供的不是縱向支撐，而是承擔了軀幹框架整體後傾的力，後傾的力則來源於大腿和腹部之間的擠壓制造的彈性支撐。

在這種姿態下：

通過翹腿在腹部和大腿之間製造了彈性支撐，使骨盆後傾，帶動身體框架整體後傾，更充分的利用座椅背提供支撐。

因爲身體出現了後傾，脊柱腰椎段出現了前屈（腰曲變直、骨盆後傾），腰椎段椎間盤會因爲前屈而提供彈性張力，椎間盤張力的參與降低了腰部肌肉維持姿態的發力消耗。

同時因爲利用了背後的支撐平臺，所以肌肉發力進一步減少。

因爲利用了組織彈性和支撐平臺提供支撐，所以翹腿坐姿會比正確坐姿更省力，這裏省的是肌肉維持姿態所需的發力。

但因爲脊柱腰椎段不能縱向承重，而上身體重並沒有變化，所以這個坐姿，實際上是依靠着椎間盤組織的彈性張力提供支撐，長期保持這種姿態會引起腰部不適或結構問題。

同時因爲利用了髖關節髖關節周圍的組織彈性，所以血液循環等會因爲擠壓而被減弱，時間長會引起腿麻等不適感。

所以這種坐姿短期保持，感受上會省力，長期保持就可能出現其他類型的不適感。

另外

以上這種翹腿的姿態，可以稱爲男版的翹腿，同樣是翹腿，還有一個女版的，如下圖左。

兩種翹腿的主要區別在於，男版會利用座椅背，女版的通常是在手臂和腿之間加一個縱向支撐。

因爲只是把座椅背的支撐轉移到了手臂和腿之間，脊柱的結構，髖關節周圍的彈性支撐，基本是相同的，所以男女兩種翹腿坐姿，整體上差別不大。

另外，長期保持翹腿姿態還可能引起骶髂關節偏移，不過考慮到內容長度，這篇先不講，以後會單獨寫。

抱膝

縱向承重

相比翹腿，抱膝會使脊柱出現幅度更大的整體前屈。

組織彈性

膝貼胸的姿態，大腿和腹部的彈性支撐基本達到最大，骨盆後傾明顯，因爲骨盆後傾腰曲必然變直，所以在此姿態下脊柱後側整體會通過椎間盤彈性對抗前屈。

重心&支撐平臺

重心在胸廓位置，支撐平臺有3個：臀和腳底接觸座椅面形成的平臺1，手臂和膝關節形成的平臺2。

平臺1以尾骨爲和腳底爲主要受力點，通過脊柱和小腿骨支撐上身體重；

平臺2通過手臂和膝關節形成支撐，使上身體重傳導至平臺1。

由於手臂抱膝的動作，座椅背提供的支撐相對較小。

在這種姿態下：

和翹腿一樣，通過在大腿和腹部之間製造了擠壓，使骨盆後傾。

因爲擠壓脊柱整體出現了更大幅度的前屈，脊柱椎間盤提供的彈性張力更多。

用手臂將胸廓和腿抱緊，使重心前移，讓體重更多的通過小腿穿導至座椅面。

和翹腿坐的情況基本相同，脊柱前屈，髖關節附近壓迫循環，最終的影響也大同小異，但是共同點都是節省了肌肉發力，而本該有肌肉發力對抗的體重，轉移給了組織擠壓產生的彈性支撐。

同時因爲身體整體前屈，肺所在的胸腔體積被壓迫，還會引起呼吸功能的減弱。

另外

也有一部分人是由於坐姿高度太高，腳不能充分落地踩實，這種情況下臀部的支撐位置會向前偏移，導致上身維持中立位更困難，需要更多發力維持“挺胸”的姿態，所以因爲這個情況也會更偏好於抱膝坐。但結果沒有差異。

盤腿

其實有了上邊的兩個分析，這個就沒有再次分析的必要了，盤腿坐的承重、擠壓、支撐情況，剛好介於翹腿和抱膝之間。

總結

所有不良姿態，或不良體態，都是建立在一個共同的目標上的，就是省力。

“好好站着”、“好好坐着”永遠比“放鬆”的姿態更舒服一些。但我們潛意識裏似乎都知道這些“放鬆”姿態不好，至於爲什麼不好，可能我們沒想那麼多。

其實這些“放鬆”姿態並不是真正的省力，只是把力量的對抗轉移到了你不易察覺的位置。

肌肉之所以容易反饋疲勞感，大部分情況下是因爲它太弱了，正確的思路應該是通過肌肉訓練加強這些不夠強壯的肌肉，讓它們能夠承擔起日常維持姿態的責任。

但如果你沒想到要加強，反而讓肌肉規避了原有的職責，而把負重交給了其他軟組織，其他組織的反饋就不僅僅是疲勞感這麼簡單了。

可能是關節偏位、可能是纖維增生、可能是擠壓變形，每一項都會比肌肉疲勞的負面影響更強。

所以不管是姿態也好，體態也好，當你覺得維持正確姿態很困難，首先應該想的是加強人體自身的功能，而不是換個省力的坐姿，或者買個靠墊、工程椅之類的，省力的坐姿只是讓你短期省力，長期勞損會造成更大麻煩，靠墊和工程椅之類也只是延緩出現長期勞損症狀的時間，不會改善身體受力。

所以，省力姿態累了用一會兒可以，長期的姿態還是要遵循被科學總結過的理想模型，也就是所謂正確站姿、坐姿。

正確坐姿的文章我也寫過了，分肋導航裏有。

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