練瑜伽，我們經常關注與大腿後側或者大腿前側的練習，因爲大腿後側緊會直接限制前屈，而大腿前側緊則會限制身體的後彎，很少有伽人會關注大腿內側以及外側的練習。

事實上，想要真正的建立雙腿/髖部的靈活性，那麼就需要讓雙腿所有的肌肉達到一個平衡。因此，瑜伽練習中，越是被我們忽視的大腿內側和外側部位，就越是需要多加關注和練習。

所以今天，給大家推薦一套全方位延展雙腿瑜伽序列，

0 1

大腿前側

• 坐立在墊面上，將右腳放在臀部的外側
• 腳後跟靠近臀部，掌心朝上
• 身體慢慢的向後，曲手肘在身體的後側
• 保持5-8個呼吸。換另一側

• 山式站立，將右腳向後一大步
• 左小腿垂直墊面，雙手放在左小腿的兩側
• 身體僵硬的伽人可以在此保持5-8個呼吸

• 身體柔韌的伽人，可以屈右膝靠近臀部
• 右手支撐墊面，左手向後握住右腳前腳掌
• 保持5-8個呼吸，換另一側

02

大腿後側

• 對於身體比較僵硬的伽人
• 可以選擇倒箭式
• 注意在這裏不能完全放鬆
• 而是要積極的去延展

• 山式站立，雙手互抱手肘
• 慢慢的前屈向下，保持5-8個呼吸
• 如果膝蓋有超伸，可以微微屈膝

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

03

大腿內側

• 身體比較僵硬的伽人
• 可以選擇靠牆束角式
• 靠牆仰臥，屈雙膝，雙腳併攏
• 雙手可以輔助將雙腿靠近牆壁

• 坐立在墊面上，雙腳併攏
• 吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
• 慢慢的前屈向下，雙手肘抵住大腿內側

• 坐立在墊面上，雙腿打開適當的距離
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手肘壓在墊面上，保持5-8個呼吸

04

大腿外側、梨狀肌、臀部

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 將右腳放在左大腿上
• 雙手放在身體的後側
• 軀幹慢慢的靠近雙腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿的外側
• 左腳放在右大腿的外側
• 吸氣延展脊柱，身體僵硬的伽人
• 在此保持5-8個呼吸

• 身體比較柔韌的伽人
• 可以前屈向下，胸腔靠近大腿
• 雙手臂伸直，保持5-8個呼吸
• 重複練習另一側

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