我在中央电视台、中国教育电视台、北京广播电台连续做了多年高考期间饮食的节目，对高考期间家长对考生饮食的顾虑以及考生需要的膳食营养支持等相关话题做过详细的解答，今天再把几个非常重要的重点内容跟大家聊聊！内容稍长，最后附有简单食谱，没耐心的话就看看标黑的标题吧。

大家真没有必要非常隆重的给考生增加太多的与平时不同的食物，特别是动物性食物，以免引起消化不良等不适，甚至腹泻。

新鲜的食物中营养保留全面，并且滋生的微生物较少，饮食卫生的问题如果发生则会干扰考生的发挥，这个大家都明白的。

清淡的食物比较适口，不论是用盐多了还是过于辛辣的食物，都会让人不自觉地口渴，只能频繁的饮水，导致多尿烦扰，尤其是晚餐必须清淡。因为考试需要过多用眼，所以胡萝卜素和花青素含量高的食物需要适当多吃，比如胡萝卜、西兰花、紫薯、蓝莓等食物。

碳水化合物在三餐甚至宵夜都非常重要，碳水化合物最终作为葡萄糖被人体吸收，是大脑和神经细胞唯一的能量来源，记住——是唯一的能量！大脑不会用蛋白质和脂肪提供的热量。

为什么呢？很多家长十分不理解，觉得孩子考试很辛苦，还不多来点硬菜！？咱们可以贴一张中国居民膳食宝塔的图片作为指导，大家也就知道需要给孩子吃多少肉了。吃肉过多好处就是补充了优质蛋白、还很耐饿，但缺点是：

1.孩子长时间坐姿考试和精神紧张，会影响肉类食物的消化，导致反酸、烧心、呃逆等胃部不适；

2.过多摄入高蛋白的肉类，会消耗更多的辅酶，如果蔬菜和水果、杂粮摄入不足的话，则更容易上火；

3.高考适逢炎热的天气，考生需要心静，蛋白质丰富的肉类食物摄入过多，会在食物特殊动力作用下，有大约30%的热量会通过体表散热，导致考生烦热难耐。而植物性的食物通过体表散热才不足5%，蔬菜水果的热量本来就少，通过提报散热的则更少。

这一类食物富含优质蛋白和钙、镁，色氨酸和B族维生素，对于保证考生食欲、补充身体所需的辅酶和改善睡眠都很重要。

如果不是打算吃完饭再继续学习到半夜，最好晚餐少吃肉，尤其是大块的、或油炸的、辛辣的肉类。晚餐吃清粥小菜、豆制品和少量禽肉、鱼肉都可以。别半夜了还到楼下给孩子买烤串去，吃太多的肉类食物会影响孩子睡眠。

暴饮暴食不仅会增加胃肠道、肝胆胰腺的消化负担，甚至诱发急性胰腺炎，还会减少大脑的血液流量，影响思考和发挥。每餐8分饱是最舒服的，大不了考完后有点饿了吃点坚果喝点酸奶。

千叮咛万嘱咐，要说的问题好像很多，家长们可能心里还是没底，总要问：那么孩子在高考期间可以吃什么呢？我的回答是：基本保持之前的正常饮食，再适当调整一下膳食结构和重点就行了。可以给点推荐：

早餐：（每一类选择1~2种）

主食类：面包、包子、煎饼果子、馒头、花卷、即食燕麦（豆浆、粥、面条、馄饨、汤圆容易烫，自己视情况把握）；

蛋白类：鸡蛋、鹌鹑蛋、靠谱的酱牛肉、牛奶、奶酪、拌豆腐；

蔬果类：在时间允许的情况下最好能吃，可以选择水果或者果汁；清炒的菜、能多吃点绿叶菜最好；或洗洗就能吃的生菜、小乳瓜、小西红柿；

坚果类：一小把核桃仁或者腰果、榛子、大杏仁都可以，不仅可以补充热量，还可以增加饱腹感，一上午的考试总不能让自己前胸贴后背了。

中餐：（每一类选择1~2种）

主食类：米饭、饺子、面条、烙饼。

肉菜类：土豆炖牛肉、小白菜汆丸子、香芋扣肉、青椒木耳炒鸡丁、红烧带鱼、海带蘑菇炖排骨、木须肉、草菇烩豆腐（也算高蛋白）等等。

蔬菜类：清炒西蓝花、白灼菜心、蒜蓉鸡毛菜、上汤苋菜、手撕包菜、蒜蓉蒸茄子、虾皮小白菜、香干炒芹菜等等。

粥汤类：各种蛋花汤、疙瘩汤、冬瓜紫菜汤、稀粥、水果酸奶。

晚餐：（每一类选择1~2种）

主食类：米饭、西红柿鸡蛋面、炸酱面、馒头、花卷、烙饼、烤地瓜、蒸山药。

肉菜类：清蒸鱼、白灼虾、小白菜海米炖豆腐、芫爆肉丝、肉片焖豆角。

蔬菜类：香菇油菜、清炒芥蓝、蒜蓉盖菜、麻酱豇豆、芥末麻酱菠菜、炒空心菜。

粥汤类：山药小米粥、八宝粥、皮蛋瘦肉粥、玉米碴粥、燕麦粥、绿豆粥。

宵夜：（每一类选择1~2种

包子、菜肉大馄饨、云吞面、肉丝鸡汤面、皮蛋瘦肉粥、鲜虾粥、炒河粉、星洲炒米粉、醪糟鹌鹑蛋煮汤圆、清补凉、牛奶蒸蛋羹。

总结：高考膳食一定要食物多样化，营养均衡。避免过咸、过辣、过多、过少、过于紧张！​​​​

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