疫情期间，很多人的体重都在逐渐上涨。正所谓“春季不减肥，夏季徒伤悲”，可能到时候就对自己的体重不忍直视。今天我为大家提供6个体重管理的”小妙招“，包括少吃精制碳水、多吃优质蛋白、将高糖水果换成蔬菜、调整烹调方式、养成健康饮食习惯及适量运动等。

第一，学会评价健康的体重。

目前，用来判断超重或肥胖的指标主要是体质指数（BMI），体质指数BMI（kg/m）=体重（kg）÷身高（m）。

BMI正常范围:18.5-23.9 kg/m；

超重:24≤BMI≤27.9kg/m；

肥胖:BMI≥28kg/m。

体重管理的6个“小妙招”

1.少吃“催肥剂”类的食品。

食物中如果含有大量的催化剂，例如面条，白米饭，白馒头等精细食品。

如果选择粗粮部分代替主食，那就效果会更好，如豆类、全谷类、甘薯类等

2.把含糖量高的水果换成蔬菜。

含有丰富的果糖和蔗糖的水果，其中的糖分很容易被人体消化，产生巨大能量，并远远高于同等质量的蔬菜。然而，由于水果甘甜可口，很容易让人吃过量，不知不觉摄入大量糖分引起肥胖。

低糖水果的升糖指数较低（每100g水果中含糖量少于10g），包括青瓜、橙子、柚子、柠檬、荔枝、桃子、草莓、樱桃等，都属于低糖水果。

蔬菜中含有丰富的膳食纤维，促进肠蠕动、利于通便，并减少胆固醇等物质吸收，而且富含人体需要的多种维生素以及矿物质，非常有益于人体健康。

在此，不妨可以考虑圣女果/番茄和黄瓜等来替代含糖量丰富的水果，这些蔬菜颜值，口感俱佳，含糖量又很低，是非常不错的选择。

3.多吃含有优质蛋白质的食品。

蛋、奶、鱼、肉等动物性蛋白以及大豆蛋白电视营养学中所说的优质蛋白。

建议选择含脂肪量相对较少的白肉。如鸡肉，因为鸡肉是减重者的好伙伴，如果去掉鸡皮的话效果会更好，和红肉相比，白肉蛋白质含量更高。跟红肉比起来，白肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低，且富含不饱和脂肪酸

需要注意的是白肉中缺乏人体需要的铁、锌等微量元素，如果长时间食用白肉，建议每周食用一至两次猪血或鸭血。

4.调整烹调方式

选择多用蒸煮的方式烹饪，少用煎炸。

建议使用含多不饱和脂肪酸的橄榄油、芝麻油或鱼油烹饪，少用动物油脂。

5.养成健康的饮食习惯

对于减肥有时事半功倍效果的大忌是三餐不规律，晚食晚餐吃太多，爱吃零食甜食以及进食过快的。

因此要养成少食多餐以及健康的饮食习惯。

6.多多运动效果更佳。

坚持运动，既可增加能量消耗、减少体脂，又可强健肌肉组织。

游泳是一个不错选择，既不损伤膝盖，又可以消耗大量的能量，而且具有良好的塑形效果，值得推荐。