什么叫“前凸后翘”，什么叫“S型身材”，想要身材达到前凸后翘，怎么能少了臀部锻炼呢？看到这是不是很多男生认为，臀部锻炼和你们没什么太大关系呢，臀部对于腰部、腿部都有非常好的带动效果；反之，如果臀部过于肥大或是过于扁平，都会影响要腰腿部整体的和谐感。

所以，无论男生女生都需要锻炼臀部，而且练习臀部不只是为了美观，还因为臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。而且臀腿的训练不分家，在练臀的动作中基本都会有腿部的参与，在练臀的动作中，也需要强有力的核心来保持身体的稳定，所以练臀不仅可以练到腿还可以练到腹。

1.侧卧抬腿。侧卧，双腿伸直，臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，动作正确臀部外侧会有挤压感，把动作放慢，以免产生惯性，抬腿时呼气，下放时吸气。

2.跪姿手触脚。跪姿，单手支撑，曲腿上抬向另一侧上抬的手心靠拢，感受臀部发力！

3.跪姿侧摆腿。俯卧，双手撑地，一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动，稍作停留后摆回，保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气。

4.侧弓步蹲。下蹲的时候前侧大腿和地面平行，后侧膝盖点地。身体保持稳定，收紧腹部，均匀呼吸，不要憋气。

5.动态臀桥。仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空，臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。

6.跪姿鸟式伸。俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前，向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定，伸展时吸气，回收时呼气。

小伙伴们要注意，运动前热身，运动后拉伸哦！拉伸也可以让线条更好看，身体越来越好哦！在保证动作标准的基础上可以尝试完成10-20个，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做3-4次。还有就是要坚持训练，只有坚持才会见证效果哦！

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