我们生活中经常会有很多常见的运动，有我们不知道的功效，但也有很多运动名字就表达出了这个动作的意义，比如扩胸运动，很多小伙伴会在坐了一天以后，起来活动一下，不自觉的也会做扩胸运动，除此之外，不知道小伙伴们还知道其他锻炼胸部的动作吗？

胸大肌通常称为胸肌，呈扇形。起于锁骨，胸骨和肋骨，止于肱骨。胸大肌可以分为胸肌的锁骨部分，胸骨部分和肋骨部分，对应着我们平常所说的胸肌的上中下部。胸大肌的作用：使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

不过胸部不能天天练，在练完之后需要让它休息2-3天才行，所以需要定制一套自己的练胸计划，下面就和大家说说练胸的动作吧！

1.上斜杠铃卧推。采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

2.平板哑铃飞鸟。仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像是要去抱一根大柱子。

3.低位绳索夹胸。站在起始位置，将滑轮设置在较低的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。你的掌心应该向前，手部在腰的高度以下，手臂挺直。手臂应该稍微弯曲，将双手向上拉至人体中线的位置。

双手应该挨在一起，在胸部正前方，掌心朝上。停留3-5秒，然后让手臂回到初始位置。注意！夹胸过程吸气，动作还原过程呼气。开始时不要贪图重量，用轻一点的重量去进行动作。

4.双杠臂屈伸。首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢。经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。

注意哦！动作过程身体躯干要向前倾斜，如果身体笔直，锻炼重心会落在三头肌上。

5.蝴蝶机夹胸。首先，调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

注意！运动时一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

练胸并不是男生的专属，女生也可以练习，在运动时要选择自己能够适应的程度，慢慢增强强度，不要造成不必要的运动损伤哦！如果感觉这些动作的尺度掌握不好，可以找健身教练学习一下，有经验的小伙伴就加油吧！

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