堅果非常健康，可以作爲日常零食的完美替代品。堅果富含健康的脂肪，纖維和蛋白質，及其他許多重要營養素和抗氧化劑。

研究表明，常喫堅果有很多健康益處，包括降低膽固醇，血壓和血糖。但是，如今市場上有許多烤制堅果，比鮮堅果更便宜更美味，所以很多人就懷疑，燒烤堅果是否會影響其營養成分呢？

本文將詳細探討生堅果和烤堅果在營養方面有哪些區別。

爲什麼要烤堅果？

混合堅果

通常烘烤堅果是爲了改善其口味，使其香味更濃郁，口感更鬆脆。烘焙即乾熱烘烤，這種烹飪方法幾乎可以用於所有堅果。除開心果外，大多數堅果都是脫殼後烤制，而開心果通常是帶殼烤制。

使用焙烤方法還可以將堅果殼與內核分離，這是腰果常見的一種脫殼方法，也是市場上很少見到帶殼腰果的原因之一。

烘烤主要有兩種：

乾式烘烤：無油烘烤，堅果可以在烤箱或煎鍋中幹烤。油烘烤：用油烘烤。堅果也可以在烤箱或煎鍋上烤制。除了以上這兩種方法，還可以在微波爐中烘烤堅果。當然你可以直接購買烤堅果，也可以自己烤堅果。

烤堅果和生堅果的營養成分相似

烘烤堅果會改變其結構和化學成分。具體地講，烘烤可以改變其顏色並降低水分含量，從而使其質地更加鬆脆。

生堅果和幹烤堅果的脂肪，碳水化合物和蛋白質含量非常接近。烤堅果脂肪和卡路里稍微多一些。

28克生杏仁含有161卡路里和14克脂肪，而幹烤杏仁則含有167卡路里和15克的脂肪。28克生山核桃含有193卡路里和20克脂肪，而同等重量的烤核桃含有199卡路里和21克脂肪。

在烘烤過程中，堅果會損失一部分水分。因此，烤堅果的重量要更輕一些，這也是烤堅果中脂肪含量稍高的原因。

研究表明，烘烤堅果並不會改變總脂肪含量。但是，隨着烤制堅果分子結構也會發生變化，其中多不飽和脂肪變得更易於氧化。

根據堅果的類型不同，其營養素也略有差別。總的來說生堅果和烤堅果的蛋白質和碳水化合物含量非常接近。

令人意想不到的是，油烤堅果的脂肪和卡路里僅比干烤堅果高了一點。這是因爲堅果脂肪含量本來就高，已經不易再吸收更多的脂肪。

碳烤腰果

摘要：生堅果，幹烤堅果和油烤堅果的卡路里，脂肪，碳水化合物和蛋白質等含量都非常接近。

烘烤堅果可能會損失一部分健康脂肪

堅果中的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪含量很高，具有降低膽固醇的功效。

高溫和長時間烹飪影響最大

多不飽和脂肪受熱時，更有可能被破壞或氧化。這可能導致有害自由基的形成，損害人體細胞。

氧化的脂肪或酸敗的脂肪是造成堅果中有“異味”的原因。我們可以通過控制烘烤時間來減少這些自由基的形成。關鍵就是調節溫度和時間。研究表明，在低至中等溫度下烘烤堅果時，其脂肪變質的可能性較小。

一項研究表明，堅果焙烤的溫度越高，時間越長，越有可能產生更多氧化物質。氧化的可能性還取決於堅果的類型。例如，核桃在180°C的極端條件下烘烤20分鐘時，與生核桃相比，其氧化的物質增加了17倍。相較之下，榛子的氧化的物質僅增加1.8倍，開心果增加2.5倍。

核桃中含有大量的多不飽和脂肪，佔總脂肪含量的72％，是所有堅果中脂肪含量最高的。在中等溫度120–160°C下烘烤時，其氧化程度要低得多。

混合烤堅果

儲存期間可能發生氧化

研究表明，烘烤除了會直接形成少量的反式脂肪外，堅果中的多不飽和脂肪在儲存過程中也更容易被氧化。因爲堅果在烘烤後其結構會發生變化，從而使脂肪更容易與氧氣接觸。因此，烤堅果比生堅果保質期更短。

摘要：烘烤會破壞堅果中部分多不飽和脂肪，低溫烘焙技術可以將這種損失降到最低。另外，烘烤堅果會縮短保質期。

焙烤過程會損失某些營養素

堅果是補充營養素的重要來源，包括維生素E，鎂和磷，另外還富含抗氧化劑。其中許多營養成分對熱敏感，導致在烘烤過程中較易流失。比如，某些抗氧化劑在烘烤過程中會降解（抗氧化劑有助於保護細胞免受自由基的傷害）。

溫度和烘烤時間會影響其抗氧化活性，研究發現，在150°C烘烤直30分鐘後，堅果中的抗氧化劑含量不斷下降。然而，在60分鐘後其抗氧化劑活性反而增加。這是因爲在烘烤到一定時間後，會發生一些化學反應，形成具有抗氧化活性的化合物。

此外，並不是所有的抗氧化劑都會被烘烤破壞。研究報告說明，開心果和榛子中抗氧化劑葉黃素和玉米黃質並不受烘烤的影響。

維生素E，硫胺素和類胡蘿蔔素在烘焙過程中會流失，損失的程度取決於堅果的類型和烘烤溫度。烘烤杏仁和核桃維生素損失更大，而開心果維生素幾乎沒有損失。

烘烤堅果的烤箱

維生素損失程度隨着烘烤溫度的升高而增加

維生素E最活躍形式α-生育酚水平在烘烤過程中也會受到一定影響。與未加工的生堅果相比，在140°C下烘烤25分鐘後，杏仁中的含量降低了20％，榛子中的含量降低了16％。

烘烤溫度越高，損失的α-生育酚就越多。與未加工的堅果相比，160-170°C的溫度下烘烤15分鐘後，杏仁中的含量降低了54％，榛子中的含量降低了20％。

硫胺素水平在烘烤過程中也有一定程度下降，像α-生育酚一樣，溫度越高下降就越多。而核黃素的水平並不受影響。

總體而言，每種類型的堅果和每種營養素對烘烤的反應都有所不同。儘管堅果在烘烤過程中會損失一些維生素但對於維生素補充來說並無多大關係，因爲堅果並不是我們維生素攝入的主要來源。除了杏仁外（杏仁中的維生素E含量很高）。

摘要：堅果在烘烤過程中會損失一些抗氧化劑和維生素。損失的程度取決於烘烤溫度、時間和堅果類型。

杏仁

烘烤堅果可能會形成有害化學物質

烤堅果其誘人的味道、顏色和香味歸功於稱之爲“美拉德反應”（非酶棕色化反應）的化學反應，這是常見於食品加工中的一種非酶褐變，是氨基酸天冬醯胺和堅果中糖之間的反應。當堅果加熱到120°C以上堅果開始呈棕色時，這種反應就會開始發生。

丙烯酰胺

美拉德反應可能也是有害物質丙烯酰胺形成原因。在動物實驗中，這種物質攝入劑量過高會引發癌症。所以也可能對人類有潛在的致癌作用，但目前還沒有直接證據。烘烤溫度比烘烤持續時間對丙烯酰胺形成的影響更大。

杏仁最容易生成丙烯酰胺，因爲杏仁中含有大量的天冬醯胺。當加熱到130°C以上時，丙烯酰胺開始形成，在146°C時，形成高峯。研究結果表明，杏仁在139-162°C溫度下烘烤25分鐘時，丙烯酰胺含量會顯着增加。

不同的堅果會產生丙烯酰胺的量也不同

研究表明，其他堅果在烘烤時的丙烯酰胺含量較低。在與杏仁相同的溫度下烘烤時，開心果中這種化合物的含量減半，在覈桃或榛子中並未檢出丙烯酰胺。

需要注意，即使在杏仁以及其他食品中含有丙烯酰胺，其含量也遠低於有害的含量標準。但是安全考慮下，還是應該最大程度地減少杏仁中丙烯酰胺的含量，要確保在130°C以內相對較低的溫度下烘烤。

摘要：在高溫下烘烤杏仁時，可能會在杏仁中形成稱爲丙烯酰胺的有害物質。但是，丙烯酰胺的含量並不足以對人體造成損害。

丙烯酰胺分子結構

生堅果可能含有有害細菌和真菌

生堅果中可能存在潛在的有害細菌，例如沙門氏菌和大腸桿菌。因爲在收穫過程中可能會將堅果扔到地上，堅果將很容易與細菌接觸。在收穫期，受污染的水也可能導致細菌污染。

實際上，沙門氏菌經常在未加工的堅果中檢出來，包括杏仁，夏威夷果，核桃和開心果等。

一項研究報告說明，各種堅果中幾乎有1％的樣品含有沙門氏菌，其中夏威夷果的污染率最高，而榛子的污染率最低，山核桃中基本沒有檢測到。

但是，沙門氏菌的檢測量很低，因此一般不會對個體健康造成威脅。但是，儘管因受細菌污染的堅果而引起的食物中毒很少見，一旦發生就會非常嚴重。所以在美國，所有杏仁都必須經過巴氏消毒。

此外，堅果中還可能含有有毒致癌物質：黃麴黴毒素，黃麴黴毒素是由真菌產生的，有時會污染堅果和穀物。在開心果和核桃等生堅果和烤堅果中均可以檢測到。黃麴黴毒素具有很高的耐熱性，可能在烘烤後仍然存在。防止黃麴黴毒素污染的最佳方法是在儲存期間控制溼度和溫度使其保持乾燥，而不是烘烤。

摘要：生堅果可能含有有害細菌，例如沙門氏菌。堅果中還可能存在黃麴黴毒。正確的存儲方法是防止被這些毒素污染的最佳方法。

應該喫生堅果還是烤堅果？

簡短的答案是兩種都可以喫。生堅果非常健康，其中可能含有有害細菌，但一般不會引起疾病。

另一方面，烤堅果抗氧化劑和維生素含量更少。一些健康脂肪也可能被破壞，並可能形成丙烯酰胺。

最後，烘烤溫度和持續時間會產生很大的影響。如果將堅果在140°C中低溫度下烘烤約15分鐘，則維生素損失就可以保持在最低水平，健康的脂肪也不會損失，丙烯酰胺形成的可能性也較小。

如果你要喫烤堅果，與其購買烘焙過的，不如買生的自己用烤箱烘烤，這樣，你就可以更好地控制溫度和時間。因爲，許多在售的烤堅果都用鹽調味，有些甚至覆蓋了一層糖衣。

僅需要注意控制好溫度在120–160°C的溫度，就可以烤出最完美的顏色和味道。如果需要加油烘烤堅果來增強風味，還要注意有些油並不適合烘烤，必須選擇熱穩定的油，比如椰子油。

摘要：生堅果和烤堅果都是健康的。最好在大約140°C的中低溫度下烤大約15分鐘。

總結：

生堅果和烤堅果都對健康有益，都包含相似含量的卡路里，蛋白質，碳水化合物和纖維。但是，烘烤堅果可能會損失部分健康脂肪，降低其營養成分並形成稱爲丙烯酰胺的有害物質。

而生堅果比烤堅果更可能含有沙門氏菌等有害細菌，但風險很低。

堅果的烘烤方式對其營養成分有很大影響。如果自己在家烘烤，請將溫度保持在較低的溫度，堅果應該帶有輕微的烤色。另外，請確保不要存放太久，因爲堅果的保質期有限。

所以我們可以在飲食中加入生堅果或烤堅果，以改善健康狀況。你喜歡喫生堅果還是烤堅果呢？