摘要：《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人羣粗糧的攝入有所差異。植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天喫粗糧不宜超過100克。

喫多了精米白麪，如今越來越多的人意識到了粗糧養生的好處。

研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。

其實，喫粗糧可是個“細”活兒。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人羣粗糧的攝入有所差異。

嬰幼兒

嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。

此時，可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推薦粗細搭配食用，每週1~2次即可，逐漸過渡到一週3~4次。

學齡前

大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作。

把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花捲、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。

粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

兒童少年期

在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。

雜豆類等含鐵高，穀類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只喫精加工穀物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。

需要注意的是，攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收。

植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天喫粗糧不宜超過100克。

青壯年時期

作爲一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險；

膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處；

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多喫。

青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，並且要經常換着喫。

中年

人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。

三價鉻複合物作爲葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量；

釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能。

這些微量元素都存在於全穀物中。

但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血癥或痛風患者而言，每週喫粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。

老年

推薦老年人羣每天喫150克左右的穀物，以全穀物爲主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全穀物磨成粉食用。

老年人羣心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。

同時薯類具有降低大便乾硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人羣首選燕麥、薯類作爲日常粗糧的攝入。

推薦粗糧食譜

1

南瓜藜麥糊

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材 料：

南瓜100g，黑芝麻1g，藜麥50g

步 驟：

1、藜麥和黑芝麻分別浸泡一下。

2、南瓜去皮後切成小塊兒。

3、南瓜，黑芝麻和藜麥倒入破壁機中，如果家裏有豆漿機，用豆漿機來製作也是可以的。

4、加入600克清水。

5、選擇粗糧米糊模式，按啓動鍵開始程序。

6、破壁機會先煮制，再破壁，整個過程大約需要30分鐘即可完成。

7、濃香的南瓜藜麥糊做好就可以直接上桌了。

2

高粱小米豆漿

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材 料：

小米25克，黃豆50克，高粱米25克，穀物麥片少許

步 驟：

1、小米、黃豆、高粱米洗淨。

2、將所有原料放入破壁料理機中，加適量加水。

3、啓動豆漿程序。

4、我喜歡放一點點穀物麥片豐富口感。

3

黑糖雜糧粥

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材 料：

香米，小米，全胚燕麥，紅米，黑米，綠豆，赤小豆，花生，紅棗，黑糖

步 驟：

1、把穀物提前洗乾淨，用清水泡四個小時以上。

2、把花生用溫水泡起來。

3、所有材料除黑糖紅棗，倒入鍋中。

4、花生去皮後洗乾淨也倒入鍋中。

5、倒入適量水，大火煮開後轉小火慢煮。

6、煮至米粒爆開後加入黑糖和紅棗，繼續小火煮。

7、煮至雜糧粥粘稠，豆子和米粒爆開，花生仁軟糯，即可關火。

4

紫薯銀耳羹

▽

材 料：

銀耳1小朵，紫薯2個，冰糖6顆（可以減量）

步 驟：

1、紫薯去皮切小塊。

2、提前泡發的銀耳用刀切碎。

3、銀耳放鍋中，加適量清水，小火熬製1個小時。

4、一個小時後放入冰糖和紫薯，繼續熬製45分鐘。

5、1個小時45分鐘後，紫薯銀耳羹熬好嘍。

5

紅薯紫米粗糧飯

▽

材 料：

大米1.5杯，紅薯1個，紅棗5顆，紫米、糙米少許

步 驟：

1、紅薯去皮洗淨後隨意切滾刀塊。

2、將大米、紫米、糙米、紅棗等裝碗中清洗乾淨倒入電飯煲中，加入適量的水。

3、將切好的紅薯放進去。

4、電飯煲選擇煲飯程序，坐等飯香 。

6

雜糧燜飯

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材 料：

糙米20g，黑米20g，紅小豆20g，蓮子15g，黑豆10g

步 驟：

1、各種豆類雜糧浸泡過夜。

2、將所有豆類瀝乾水，放入電飯鍋中，加入適量清水，將飯煮熟。

7

雜糧紅棗小窩頭

▽

材 料：

玉米麪140克，中粉60克，黑米餡280克，酵母5克，小蘇打1.5克，大紅棗3個

步 驟：

1、黑米提前浸泡2小時，加適量水煮成軟爛濃稠的狀態。

2、加入普通麪粉，玉米麪，酵母混合成光滑的麪糰。

3、混合好的麪糰略粘手，正常的，蓋保鮮膜靜置40分鐘左右。

4、紅棗去核切碎備用。

5、醒好的麪糰加入小蘇打和紅棗碎揉勻，分12個劑子揉圓。

6、每一個再用大拇指配合手掌捏出中空的錐形。

7、擺放整齊的小窩頭，留些間隙。

8、大火蒸15分鐘即可。

8

雜糧饅頭

▽

材 料：

麪粉100克，玉米粉50克，紫薯100克

步 驟：

1、紫薯蒸熟，去皮、用料理機搗成紫薯泥，酵母加溫水融化、入紫薯泥中拌均；

2、麪粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均；

3、揉成光滑的麪糰，蓋上蓋子靜放；

4、等麪粉發酵原來的二倍大；

5、揉成光滑的長條，用刀切六等份；

6、揉成光滑的小團饅頭；

7、蒸鍋墊上紗布，放入做好的饅頭，靜放10分鐘讓其變輕變大；

8、蒸18分鐘，即可。健康營養的雜糧饅頭就可以享用了。

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