對於腰突的大部分朋友來說，當你去看醫生的時候，大概率會給出這樣的建議，儘量避免彎腰。因爲對於很多突友來說，彎腰可能會引起疼痛症狀，甚至加劇症狀。但是彎腰是日常活動的常見姿勢，很難想象一個人長期不彎腰的生活。下面，我們一起來學習腰突彎腰的小知識。

爲什麼腰突彎腰會加重症狀？

怎麼去避免彎腰時症狀的加重？爲什麼腰突彎腰會加重症狀？

對於腰突患者來說，彎腰加重腰突的症狀的常見原因是：彎腰讓椎間盤會發生一些變化，導致神經受到更多的刺激。

下面我們來仔細看一下，彎腰的時候椎間盤會發生什麼樣的變化。

當我們向前彎腰的時候，椎間盤前側的壓力會增加。

而椎間盤本身含有大量的水分，是一種凝膠狀的物質。

椎間盤內的髓核，能夠根據不同的椎間盤負重方向出現移動的。

在椎間盤前側的壓力增加時，那麼會促使髓核向後移動。

要知道，椎間盤的後方是存在神經的。更不用說，當你本身就出現椎間盤突出症時，椎間盤內的髓核已經會對後方的神經造成壓迫。

如果再加上彎腰帶來的椎間盤前側壓力，會促使髓覈對神經造成更大的刺激，導致症狀的加重。

這是常見的第一種情況。對於這種情況，我們需要增強深層肌肉力量，然後一步步恢復腰部活動度。

另外還有一些其他的原因，也同樣會出現彎腰加重症狀。舉個例子：就像是有一種冷，叫做你媽媽覺得你冷，也有一種疼痛，叫做你的身體覺得你會痛。

絕大部分人都遇到過驗血打針。我們清晰明白，尖銳物品刺破皮膚會產生疼痛。

當我們清晰認識到這一點時，在尖銳的針遠遠沒有觸碰皮膚的時候，我們可能就會開始產生疼痛的感覺。（甚至部分人，在醫務人員還沒有開始擦酒精消毒前就感受到疼痛。）

我們可以把這種感覺理解爲身體的自我認知。我們的大腦根據以往經驗（尖銳刺破皮膚會痛）判斷髮出疼痛的信號，讓你避免直接接觸尖銳物，會對身體造成損傷的物品。

從這個角度出發，當你第一次彎腰會加重症狀，或者接受別人告訴你"彎腰肯定會加重腰突症狀"的經驗，即便你的腰突完全回納，基本沒有腰腿部疼痛了，彎腰時你仍舊會有可能感到不適。

對於這種情況，我們需要慢慢改變大腦的認知，讓腰椎間盤適應新的腰椎運動模式。怎麼彎腰時症狀不加重？

無論是第一種情況，還是第二種情況，都可以參考下列方法，慢慢恢復彎腰。

首先，比較理想的彎腰應該是如下圖：能夠直接彎腰，並且手可以碰到腳踝處或地面。

但是，對於彎腰就會加重疼痛的朋友來說，一開始就進行這種彎腰方法，很容易產生負面影響。

所以，我們需要根據自己的情況，緩慢恢復彎腰。

其中，運動康復，通常分爲三個階段，最大保護期、中度保護期與最小保護期。最大保護期

在這個時期裏面，彎腰帶來的疼痛會比較劇烈。或者說任何腰部動作都有可能刺激神經，造成疼痛的加重。

因而，我們最好不要直接彎腰，暫時限制彎腰的活動，給腰椎足夠的保護。

但是這並不意味着絕對禁止運動。

我們可以通過活動其他關節，保持一定的柔韌性，爲後期的運動康復打下基礎。

例如：

1）剪刀腿第一階

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，

兩臂置於身體兩側，掌心向下，

收腹，放鬆肩膀，抬起右腿，並屈膝呈90度，

保持動作3秒，放下右腿。

左腿重複動作。

重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。

2）仰臥骨盆轉動運動

仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側，

將盆骨朝正上方提起，放下，

將骨盆向下拉，返回原位。

將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下，

將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下，

重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

3）膕繩肌拉伸運動

仰臥屈膝，放鬆肩膀，使用彈力帶鉤住右腳底；

拉緊彈力帶並向上抬起右腳，感到右大腿後側有拉伸感即可；

保持呼吸並維持拉伸10-30秒；

慢慢將左腿放回地面。

注意：

彈力帶可用圍巾代替。

做此運動時需保持背部中立，臀部穩定勿左右晃動，肩膀貼着地面，上下拉伸時速度要均勻。

如果疼痛度較高，可減少抬高高度和保持時間，並在動作之間稍作休息。中度保護期

在這個時期裏面，症狀會有一定的緩解。我們可以進行簡單的活動，不會因爲一些小幅度的腰部活動（例如小幅度腰部側彎、旋轉）就加重症狀。

此時，我們可以開始嘗試在可忍受範圍內，進行安全的腰部屈曲/前傾運動。例如：

1）幫助伸展腰部肌肉的仰臥屈曲運動：

如上圖，單腿仰臥腹部屈曲運動

仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏；

屈膝，雙手抱右膝，右膝蓋儘量靠近身體，感到腰部有拉伸感即可；

保持該動作10-30秒，返回原位。

換腿重複動作。

如上圖，雙腿仰臥腹部屈曲運動

仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏；

屈膝，雙手抱膝，膝蓋儘量靠近身體，感到腰部有拉伸感即可；

保持該動作10-30秒，返回原位。

2）鍛鍊腰部深層肌肉的前傾運動

坐在椅子上，上半身直立；

保持直立，身體向前傾約30度；

返回起始位置，重複動作；

注意：速度保持緩慢，不能彎腰。

你可以把手放在腰椎兩邊感受多裂肌的收縮（即腰背後中間凸起的骨頭兩側約1釐米處）。

注意：症狀加重的話，可以暫時停止這類運動。

當然，其他的肌肉強化運動也不要忘記，例如蚌式伸展運動。這些運動可以減輕腰部的壓力，爲後續的康復打好基礎。

1）蚌式伸展運動

側臥收腹，手臂枕於頭下，

大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，

提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形），

返回起始位置。

重複5次

注意如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。最小保護期

隨着症狀越來越輕，我們可以進行更多的活動，例如自由的坐、站、跑。我們可以開始嘗試直接直立彎腰的活動。

不過爲了避免腰部活動過度加重椎間盤的壓力，此時的彎腰時需要一定技巧。

第一步，彎腰前，我們需要先收縮深層及肌肉，幫助保護好腰椎，同時也要收縮兩側臀部肌肉，有利於避免腰部過度活動。

第二步，第一次彎腰時，不要直接彎腰，而是可以在身體前側放置凳子，先嚐試小幅度腰部前傾（不是彎腰）。

即：儘量在保持骨盆不會向後旋轉或者腰部不會屈曲的情況下，讓腰部保持中立位（直立）向前傾，大約50度。

如果不會加重症狀，後續彎腰練習時，可以把手放在腿部，扶着腿部緩慢彎腰。

注意，在腰部前傾50度後，再開始真正的彎腰，而不是一開始直接讓腰部屈曲彎腰。同時在彎腰的過程中，可以讓臀部微微向後移動，減輕腰部壓力，配合彎腰。

要注意：儘管後面已經可以彎腰無障礙，也要儘量避免重複性的彎腰，彎腰下負重，多次彎腰下旋轉會對椎間盤造成比較大壓力的動作。

總結：

1） 腰突後，不要直接彎腰。應先借助康復運動恢復腰部肌肉的柔韌性和增強肌力之後再慢慢恢復彎腰動作。

2） 恢復彎腰時，切記收縮腰腹深層肌肉，而且需要循序漸進，慢慢遞增彎腰的幅度。

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