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今天有一條熱搜是 #張藝興抽菸# 被拍到了。

大體就是他近日被拍到與朋友外出喫飯，飯後外灘散步，愜意地抽了抽菸……

保護嗓子不該抽菸

張藝興入行也十幾年了，特別是出道的這幾年來，出了很多的音樂專輯，最近在《我是唱作人2》中，他也在努力讓大家認可他的原創能力，認識到他是自己做音樂的。

然而他作爲一名歌手，我還是很不希望看到他抽菸的。從保護嗓子的角度就不該吸菸。

吸菸影響發聲

大家應該聽過“煙嗓”這個詞，就不難想象吸菸者聲音的特點。（實際煙嗓是一種聲樂技巧）

2020年3月《科學報告》雜誌剛剛發表了一項研究，分析了吸菸對於聲音的影響，這項薈萃分析主要是總結了過去20年的9篇相對高質量的研究得到的結論，最終認爲：[1]

吸菸對於聲音的音高以及最長發聲時間有顯著影響。

吸菸增加喉部疾病風險

首先吸菸會直接導致很多的咽喉部分的疾病，嚴重的像是喉癌等等。

同時通過大鼠以及豬喉部的相關研究顯示，吸菸會導致喉嚨部分解剖結構發生變化。

有害物質刺激影響狀態

香菸煙霧中有幾千種化學物質，其中包括尼古丁、香精等等，很多成分在高溫燃燒後的複雜產物也會刺激你的咽喉，促使痰液增加、甚至出現水腫等現象，這些都會影響嗓子的狀態。

更容易疲憊

相關的研究早已證明，吸菸的人比不吸菸的人更容易出現喉嚨部的疲勞。我想這可能也是跟這次研究發現對於“最長髮聲時間“的影響有關。

聲帶結構永久性改變

每個人能夠發出聲音，主要都是靠聲帶振動的結果，如果聲音狀態好，聲音就會比較平滑和自然。反之像是過於乾燥的空氣、灰塵、胃食管反流、還有吸菸這些都會影響到聲帶。

比如早期有研究顯示，不吸菸的人羣平均是206赫茲，如果每天吸菸超過10支的人，平均就會降到183赫茲。可見對於音高上也會有一些影響。

其實現在抽菸的歌手也還是挺多的，但作爲喫這口職業飯的人來說，想要保持好嗓子，吸菸真的不太好。

除此之外，吸菸還有很多其他的危害。

吸菸的危害

一類致癌物

吸菸和二手菸都是證據確鑿的一類致癌物。

香菸中有超過2500種有毒有害物質，香菸煙霧中也有超過4000種化學物質，會導致遺傳物質直接受到損傷，比如DNA會變得更不穩定。

經常吸菸還會導致人體內一些代謝藥物的酶活性加強，使得你服用某些藥物時藥效相應會變弱，比如吸菸人羣需要更大劑量的咖啡才能起到非吸菸人羣的效果。

孕期的二手菸很危險

懷孕期間吸菸與不良妊娠結局的證據非常充分，甚至就連二手菸暴露也會增加不孕不育、胎盤早剝、前置胎盤的風險。

可能會窮困潦倒

除了直接的健康危害以外，對於低收入人羣，吸菸會加劇貧困進而影響健康。菸草上的開銷可能會減少教育、醫療、保險等方面需要的資金。

吸菸也會導致勞動能力的下降，賺錢能力也會下降。另外在社交上也會有影響，很多長期重度煙癮的人都有嚴重的口腔問題、口臭以及混合煙味的體味，他們的汗液中也混有大量的可替寧等尼古丁代謝產物。

吸菸對於健康有以上那麼多的危害，而戒菸則有着諸多好處，比如五年內口腔癌、食道癌、膀胱癌的風險可以降低一半。戒菸一年心臟病發作的風險就可以大幅度的下降，2到5年內中風風險可降低到不吸菸者水平等等。

哪些方法可以幫助戒菸？

煙癮是病，無需自己硬扛，有數據顯示單純靠意志力戒菸成功的大約只佔3%-4%。目前用於戒菸的方法主要有：

藥物

美國2015年的戒菸指南中指出，尼古丁替代品（NRT）、伐尼克蘭、安非他酮是輔助戒菸的首選藥物。《中國臨牀戒菸指南》（2015版）中也推薦這三類藥物用於戒菸。

與美沙酮療法用於戒毒的原理類似，通過給予患者低劑量的尼古丁替代品作爲一種補償，可緩解戒菸時出現的煩躁、身體不適、精神低落等戒斷反應（《神探夏洛克》中Sherlock Holmes用的就是尼古丁替代品的貼片）。

目前我國國內批准上市的尼古丁替代品有貼劑、舌下片和咀嚼膠三種劑型。另外兩種藥物伐尼克蘭、安非他酮都與尼古丁的作用原理相似，都可以刺激大腦釋放多巴胺，所以可以競爭性地抑制尼古丁導致的依賴。

三種藥物單獨使用時，伐尼克蘭的效果最好（戒菸率27%-38%），安非他酮次之（19%），最後是尼古丁替代品（17%），如果聯合使用可能會出現協同效應，增強戒菸效果。

但以上三種畢竟都是藥物，在輔助戒菸的同時也會產生一些副作用。所以無論想用哪種藥物來幫助戒菸，都需要在醫師的指導下使用。

臨牀干預

吸菸的高危人羣更要注意飲食

首先要承認，戒菸的確是個艱難的挑戰，有一個想要戒菸的心態就已經算是勇敢地邁出一大步了，即便戒不掉也別有太大心理壓力。

作爲家屬，爲了家人的健康仍舊要鼓勵其繼續嘗試戒菸。如果暫時沒辦法改變現狀，從飲食和生活方式的角度，我的建議是：

平衡飲食、均衡營養是基礎

食物多樣化，均衡飲食是前提（具體可參考《中國居民膳食指南》（2016版）和DRIs2013），考慮到吸菸可能會對心血管系統、呼吸系統、內分泌等方面帶來的負面影響，着重強調：

沒有什麼“清肺”食物

食物是通過消化道進入人體，不可能把呼吸系統裏沉積的有害物質清走。所謂木耳等富含膳食纖維的“清肺”食物的確可以起到吸附作用，但也僅限於在消化系統中吸附膽固醇等物質。

控制能量、脂肪以及膽固醇攝入

控制每日總能量的攝入，維持健康體重（BMI在18.5-23.9Kg/m2）。適當限制脂肪的攝入，少用肥肉以及油炸的烹調方式，選擇蒸、煮、燴、熬、燉等清淡少油的方式製作食物。

動物性食物選擇瘦肉、魚蝦、禽類、脫脂或低脂奶類等脂肪含量較少的部位或食物。少食或不食動物內臟、魚子、蟹黃等膽固醇含量高的食物。

烹調用油優先選擇富含不飽和脂肪酸和植物固醇的植物油，少用或不用動物油、椰子油、棕櫚油。每日烹調用油25-30g。

控制碳水化合物的攝入量

碳水化合物宜選用複合碳水化合物，特別是肥胖者，主食應限制，增加全穀類和薯類食物的攝入，粗細搭配。

少用加入鈉鹽的穀類，如鹹麪包、方便麪、掛麪等。限制單糖和雙糖含量高的食物，如甜點、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

保證充足的蛋白質

蛋白質是機體生長及修補受損組織的主要原料，還有利於增強機體免疫力。

魚蝦類、瘦肉、蛋類、奶及奶製品、大豆及豆製品都是蛋白質的良好來源。

適當補充抗氧化營養素

對於吸菸人羣建議增加維生素C的攝入（可以通過橙子柑橘獼猴桃等食物來獲得），也可以考慮服用維生素C補充劑。

蔬菜水果是這些營養素的良好來源，每日蔬菜300-500g，水果200-350g。其中深色蔬菜佔一半（深綠色、深黃紅色、深紫色等），例如胡蘿蔔、南瓜、芒果、柑橘、菠菜、油菜等。

每日飲食清淡少鹽，食鹽不超過5g

足量飲水（約1500ml），如果出汗較多要注意補充水和電解質。

充足睡眠 心情愉悅 適量運動

還要養成健康的生活習慣，每日保證充足睡眠和輕鬆的心態。

同時還要控制飲酒。都說菸酒不分家，有研究表明有飲酒習慣的人戒菸更爲困難，還有研究結果顯示煙和酒有可能會產生協同作用，大大增加健康風險。所以如果暫時不能戒菸，不妨先從控制飲酒開始。

每日保證適量運動。有助於促進新陳代謝，控制體重，維護身心健康。建議根據個人承受能力，每日30-60分鐘的有氧運動，每週2-3次肌肉阻力訓練。