本文2400字，閱讀約需4分鐘

之前有朋友讓我聊一聊薏米，簡單來說就是替換點精白米麪多喫點還是挺好，至於能不能除溼……

今天我就來詳細講講。

什麼是薏米？

薏米，又叫做薏苡仁、苡米、苡仁，在中國、日本、越南等東南亞地區非常流行。

約伯的眼淚

薏米在西方國家還有一種叫法是約伯的眼淚(Job's tears)。[1]注意是Job’s 不是Jobs，不是喬布斯的眼淚……

約伯是聖經裏一位非常正直的義士，遭遇過不少的苦難，很是悲情。

之所以把薏米稱之爲約伯的眼淚，是因爲薏米本身外面有一層紅色的麩皮，就好像血淚一樣。[2]如果你買到了紅色薏米，一般就是這層麩皮沒有去掉的糙薏米。

喫薏米有什麼作用？

薏米的這層麩皮可是好東西，抗炎效果卓越，隨機對照試驗顯示，要做放療的人口服薏米麩皮提取物，相對於安慰劑，可以有效預防嚴重急性放射性皮炎。[3]

那麼薏米本身呢？

《神農本草經》中將薏苡仁列爲上品。《本草綱目》中認爲，它能“健脾益胃，補肺清熱，祛風勝溼”。[4]日本人也認爲它有滋補的功效。[5]

我個人琢磨，之所以民間經驗認爲薏米特別滋補，可能是因爲裏面的蛋白質含量非常高。

“除溼”可能與蛋白質有關

曾經有一位藝人說她水腫，向我求助，我分析她的飲食後，發現是她爲了減肥，蛋白質喫得太少了，而蛋白質缺乏會造成膠體滲透壓不足、組織水腫。

過去古人往往沒有條件喫夠肉，蛋白質缺乏非常常見。而他們當時又沒有蛋白質的概念，於是給這種蛋白質缺乏導致的水腫找到了其他的歸因。

想一想會發現，組織水腫的情況是不是和所謂“脾虛”、“水溼不化”等症候的描述很符合？[6]

薏米這麼一個蛋白質含量高、又物有所值的食材，自然能夠緩解蛋白質營養不良的問題。類似扁豆、紅豆等蛋白質含量足有20%的食材也有類似的效果，這是不是也是它們“除溼”的由來？[7]

薏米營養如何？

從成分來看，薏米和其他的穀物確實有很大差別，碳水化合物只有50% - 65%，蛋白質含量有14% - 20%,不但蛋白質含量都快趕上雞蛋了，人體所必需的8種氨基酸也是齊全的，必需氨基酸佔到了氨基酸總量的三分之一以上。

只不過賴氨酸仍然相對少，所以不能算是一種優質蛋白質來源，最好和黃豆之類的食物搭配食用，比如黃豆薏米豆漿、黃豆薏米骨頭湯。薏米中的氨基酸中天門冬氨酸和穀氨酸含量非常高，所以自帶鮮味，廣東人煲湯的時候也會加薏米。

有什麼特別成分？

一般我們提到全穀物的保健價值，往往就是看中它裏邊的膳食纖維和一些多糖類的成分。

多糖

薏米中的多糖含量還算比較高的，大概每100克有5克左右，同時也有很多的動物實驗顯示了抗氧化、增強免疫等效果。[8]

此外還有研究針對有高血糖的小鼠，發現食用薏米多糖改變了菌羣的多樣性及其組成。[9]

薏米除了含有多糖和常見的植物化合物以外，還有一些特別的成分，相關的提取物也被關注到有很大的藥用價值。

特殊保健成分？

比如薏苡醇(coixol)，有促進胰島素分泌的作用。[10]再一種是薏苡仁酯(coixenolide)，在抗癌方面被認爲很有潛力。包括阿魏酰豆甾醇和菜籽甾醇等等，有調節血脂的作用。

甚至有一些實驗顯示，薏苡油在高脂血症的大鼠身上具有降血脂、抗氧化的功能，對於動脈粥樣硬化等疾病有幫助。[11]

不飽和脂肪酸

品質比較好的薏米中脂肪足有5%（一般的穀物不到1%），其中80%都是不飽和脂肪酸，油酸接近50%，亞油酸接近30%。這些不飽和脂當酸對降低膽固醇、減少炎症反應等等也都有一些幫助。[12]

作爲普通食物，孕婦也能喫

總之，從各種動物實驗來看，薏仁提取物有抑制促炎因子以及減輕氧化應激反應的效果。[13]

但我還是要提醒：動物實驗中的提取物和人喫某種食材還是有很大區別的，更重要的還是臨牀試驗的結果。

薏米確實是一種不錯的食物，用來替代精米白麪值得推薦。但如果有治病的需求，還是要遵循醫囑，不要輕信無來源的民間偏方而耽誤治療。

另外，有人聽說薏米傷胎，孕婦不能喫。儘管有大鼠實驗顯示薏米油提取物會增強自發性子宮收縮[14]，但實際在人身上，並沒有因爲喫薏米導致不良後果的臨牀病例，孕婦日常喫點薏米也並不用緊張。

不同薏米有差別嗎？

從植物學分類來講，薏苡有不同的物種，因此更是會有不同品種的薏米。

就我查到的文獻來看，像是脂肪、蛋白質這些指標，變異係數能夠達到7.5%左右。[15]

農產品畢竟不是標準品，類似的穀物也好、堅果、豆類也罷，哪怕是同一個品種，在不同的栽培環境、不同的流程下，最後產品品質也會有差別。往往是高山上或者晝夜溫差比較大的地區環境更有利於有機物的積累。

比如貴州興仁就位於雲貴高原與廣西丘陵之間，多山地、丘陵，1300米的海拔也提供了比較大的晝夜溫差，同時亞熱帶季風氣帶來了充沛的降雨。

在這樣的自然條件之下，興仁種薏仁已經有四百餘年的歷史，野生種多，遺傳學資源非常豐富。再加上農業團隊的工作，有了一些比較好的品種。[16]

興仁也被國家糧食協會授予“中國薏仁米之鄉”。[17]要想買到真正的興仁薏米，要認準有授權、有保障的渠道，比如我在天貓上“薏品田園”旗艦店買到的這種，包裝上就有溯源碼。

國內有一些針對興仁薏米的專門研究[18]，發現它的蛋白質含量可以達到17.75%，脂肪含量可以達到7.18%，多糖含量4.88%，確實算得上薏米仁中的佼佼者。

薏米應該怎麼喫？

薏米澱粉的特點

薏米主要是澱粉，相比於其他穀物，薏米澱粉不容易α化，也就是說比較難煮得軟爛濃稠(糊化)，[19]而放涼了之後，在鹼性條件下薏米澱粉又不容易變回硬硬的狀態(老化)。[20]

所以，通常建議是把薏米泡軟了之後再通過蒸煮等方式將其熟透，口感纔會容易被人接受，比如紅豆薏仁粥、還有前面提到的薏米排骨湯。

薏米最好能提前放到冰箱裏泡一整晚，如果不是用高壓鍋，蒸煮時間需要一個小時以上。

還可以採用一些特別的烹飪、加工方式，比如用薏米粉做烘焙餅乾等等。

烹飪過程會破壞保健成分嗎？

由於薏米澱粉的特性，它需要比其他穀物更長時間的加工。

傳統炮製薏仁時還常常會把薏米加到熱鍋裏炒至表面呈黃色，微微鼓起的狀態。[21]

很多人擔心在這些加工過程中，薏米的保健成分會被破壞。

其實也不用太擔心，在常壓蒸煮下，薏苡酯大概只損失7%左右，用非常高的溫度或者高壓下，薏苡酯大概會損失20%，也不算太多。[22]

參考資料：（更新日期2020年5月7日）

[1] C.S. Kwak, S.J. Lim, S.A. Kim,等. Antioxidative and antimutagenic effects of Korean buckwheat, sorghum, millet and job's tears[J]. journal of the korean society of food science & nutrition, 2004.

[2]http://blog.sina.com.cn/s/blog_4c01689c0102xi1s.html

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26495009

[4] 李喜芹, 魏學蘭. 中外薏苡仁治療應用對比[J]. 中國醫藥導報, 2006(36).

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942904/

[6]http://www.360doc.com/content/14/0927/11/744226_412702906.shtml

[7] 劉蘭, 沈濤, 周祖兵. 王士雄《隨息居飲食譜》中具有祛溼功效食物探析[J]. 中國中醫基礎醫學雜誌, 2018, 024(007):1012-1014.

[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26123819/

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31276140

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214376

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21452173

[12] 金黎明, 胡文忠, 姜波,等. 薏米營養成分的測定與分析[C]// 中國食品科學技術學會第七屆年會論文摘要集. 2010.

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31747811

[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6514562/

[15] 李祥棟, 潘虹, 陸秀娟, et al. Characteristics and Comprehensive Assessment of Principal Nutritional Components in Adlay Landraces[J]. 中國農業科學, 2018, 051(005):835-842.

[16] 徐平. 興仁薏仁米 綠色好品質[J]. 農產品市場週刊, 2018.

[17] 徐英. 基於DPSIR概念模型的"興仁薏仁米"產業可持續發展宏觀分析[J]. 興義民族師範學院學報, 2019, 119(01):53-57+100.

[18] 常冬妹, 盧紅梅, 陳莉,等.興仁薏仁米營養成分分析與評價[J]. 食品工業, 2017, 038(006):303-307.

[19] 杜雙奎, 於修燭, 馬靜, et al. 薏米澱粉特性研究[J]. 中國糧油學報, 2008(01):68-72.

[20] 吳雪輝, 何淑華, 謝煒琴. 薏米澱粉的顆粒結構與性質研究[J]. 中國糧油學報, 2004(03):35-37.

[22] 商珊, 秦禮康, 楊先龍, et al. 分段熱加工對薏米營養與功能成分的影響[J]. 食品科學, 2014(5):81-84.

你知道薏米有什麼好喫的喫法嗎？

來留言區分享一下吧！

順便發個福利:

48小時內點贊前10位的朋友，每人可以得到一份由“薏品田園”提供的「興仁薏米+赤小豆」組合禮包。

- 廣告 -