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小長假之後的第一個工作日，你起牀成功了嗎？

太長不看版

早上起不來，可能是沒睡夠、沒睡好、壓力大等等，睡前劇烈運動，還有一些疾病、藥物因素也會有影響。

當睡眠問題嚴重影響生活，建議及早就醫，掛號看神經內科。針對睡眠時相推遲綜合徵有專業的治療方法。

不過更多情況下，開窗簾、聽音樂、不設重複鬧鐘（原因看文章）等方法就可以有幫助。

你早上爲什麼起不來？

現在越來越多年輕人成了“起牀困難戶”，主要表現就是工作日早晨賴牀到不起會遲到，週末則直接睡到起牀喫午飯。

導致大家清晨起牀困難的原因主要有以下4個方面：

1. 睡眠時間不夠

2002年全球睡眠調查顯示，我國至少有四成居民存在不同程度的睡眠障礙，平均成年人睡眠時間6.8個小時（趙忠新，臨牀睡眠障礙學，2003）。近年來隨着生活節奏的加快，大家的睡眠時間更是越縮越短。

而美國睡眠基金會（National Sleep Foundation）根據專家研究建議，對於18~64歲成年人，建議每天睡眠時間應該有7~9個小時，高中生則需要8~10個小時。我國居民的平均標準明顯低於推薦時長，睡眠時間過少是導致早晨起牀困難的主要原因之一。

2. 睡眠質量差

睡眠質量差是導致我們睡不醒的另一主要原因。因爲睡眠質量差，我們需要更多的睡眠時間才能使身體、精神得到充分休息，以獲取第二天充沛的精力。

導致睡眠質量差的原因主要有：

精神壓力大、緊張等心理因素；

睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料，引起大腦興奮，難以入睡，尤其對於經常熬夜的學生和頻繁加班的上班族；

睡眠環境不夠舒適，有噪音或者光線影響；

可能有一些基礎疾病晚上發作，比如睡眠呼吸暫停綜合徵（打鼾），會嚴重影響我們的睡眠質量，直接導致第二天精神疲憊、起不來牀。

3. 睡眠時相推遲綜合徵（delayed sleep phase syndrome, DSPS）

“晚睡晚起”嚴重到影響生活的時候，它將可能被診斷爲一種叫「睡眠時相推遲綜合徵」的疾病。

主要表現是主睡眠期較傳統時間延遲3~6小時，清晨難以覺醒，通常患者在凌晨2~6點仍無睡意並精力充沛，上午10~13點前則很難醒來。

這種疾病在年輕成人中的患病率高達7% ~ 16%。引起DSPS的原因尚不明確，但患者自身生物鐘混亂、睡眠缺乏戒律可能是主要誘因之一（Chang AM，Sleep timing and circadian phase in delayed sleep phase syndrome，2009）。

4. 其他因素

睡前大量飲酒、自身疾病（如甲狀腺疾病、精神疾病）、一些藥物的使用也是導致夜間睡眠不足、早晨起牀困難的原因。

另外，過度運動可能導致交感神經過度調動，雖然運動能力下降但是卻反而精神更加興奮，難以入眠，也是導致次日起牀苦難的原因之一。

如何成功早起？

愉快、有效地喚醒自己

開窗開燈

研究表明，晝夜光線的變化是影響生物鐘的決定因素。每天睜開眼後可以首先打開燈，讓自己處於一個明亮的環境有助於我們逐漸清醒。另外如果條件允許也可以晚上睡覺時不掛窗簾，讓清晨的陽光將我們喚醒，開啓新的一天。

同時我們還可以打開窗戶，通風換氣。經過一宿的密閉，室內很可能氧氣不足，這也是導致我們早晨疲乏的原因之一，因此早晨醒來之後可以開窗（或讓別人幫忙開窗）通風，充足的新鮮空氣和適當的冷空氣可以刺激我們的內分泌系統，產生更多的甲狀腺素和腎上腺素，利於我們快速清醒。

美食加咖啡

用美食來迎接新的一天是最好不過的方法了，早晨醒來之後可以用一頓豐盛的早餐鼓勵自己從被窩裏爬起來。

一頓豐盛有營養的早餐不僅可以讓我們空了一夜的胃得到滿足，還能爲上午的工作和學習提供充足的能量。另外研究人員發現，早餐對於穩定血糖，調節胃腸功能具有重要作用。

如果實在沒有精神，還可以在早餐時加一杯暖暖的咖啡。人體疲憊時身體會產生一種叫腺苷的物質，與大腦中的受體結合，產生“我累了”的信號。

咖啡因的結構與腺苷結構相似，可以競爭結合大腦中的相應受體使大腦“感受不到”疲憊（Chen JF，Adenosine receptors and caffeine in retinopathy of prematurity，2017），對於短時間提神醒腦很有幫助。如果上午學習工作時感到實在很困很疲憊，可以適量喝點咖啡，提提神。

聽音樂

有研究認爲大腦會忽略掉熟悉音樂，因此我們可以選擇一些節奏感比較強的音樂作爲鬧鐘，讓大腦興奮起來。

與之相對應的是在腦力工作時，如果想提高工作效率，最好還是不要聽音樂，目前正在寫稿的我是選擇戴上已更換海綿塞的入耳式耳機外面再戴上一個頭戴式主動降噪耳機，這下連機械鍵盤的聲音都快聽不見了。

不要設置重複鬧鐘

重複鬧鐘的設置使得我們有充分的理由按下“稍後再響”然後翻身睡個“回籠覺”，這對於我們養成每天按時起牀的習慣是非常不利的。我們可以避免設置“重複”鬧鐘，使得我們對鬧鐘的認知保持在——“鬧鐘響必須起牀了！”這樣可以有效地避免我們賴牀。

找到喚醒時間

精神衛生學認爲，睡眠程度越深，喚醒閾值越高，因此可以通過睡眠APP的監測找到我們清晨淺睡眠的時間段，在這期間設定鬧鐘，更容易讓我們被喚醒。很多智能手機的“就寢”功能就有類似作用。

調整作息，早睡是早起的前提

保證充足的睡眠，提高效率不熬夜

充足的睡眠是緩解前一天疲勞、保證第二天充沛精力的基礎。現在很多年輕人都有“挑燈夜戰”的習慣，可能夜裏兩三點鐘纔去睡覺，第二天爲了上學或者上班又需要早起，因而根本無法保證每天7~9小時的睡眠時間，起不來牀也是意料之中的事。因此如果想要做到早起，那麼一定要保證自己前一晚有充足的睡眠。

爲了保證我們能夠早早上牀，學會時間管理就成了保證白天工作效率、節約時間成本的重要手段。我們可以學會制定合理的時間規劃，比如鍛鍊、遊戲和工作相結合，提高工作效率，對於節約時間成本是非常有效的。

另外最好避免在睡覺前有激烈的遊戲或者鍛鍊，以免讓我們更加興奮一直難以入睡。我個人喜歡睡前用音樂枕頭或不壓迫耳道的耳機接上手機，聽電子合成音朗讀的書籍，一般軟件也都可以設置15分鐘自動關閉朗讀，催眠效果不錯。

調整自己的生物鐘

調整自己的生物鐘，規律自己的作息時間對於保證睡眠時間和質量都是非常有幫助的。要逐漸將睡覺時間向前調整，將入睡時間定在可以保證每天的7~9小時睡眠的時間點，同時一定要避免熬夜甚至通宵工作學習，以免加重症狀。

3. 針對睡眠時相推遲綜合徵（DSPS）

要重新調定睡眠時相推遲綜合徵患者的晝夜節律，可以在醫生的指導下採用時間療法、光療法和褪黑素治療等方法。

時間療法就是每天遞增性地延遲3小時睡覺，直到生物鐘重置，實現在自己希望的時間早上牀睡覺，並且維持此入睡時間不變。儘管時間療法很有效，但實踐中可行性有限，因此一般還是要結合強制性的作息時間調整。

光療法是對DSPS患者採取每天早晨亮光（也可以是廣譜人造光源）暴露2 h，晚上限制亮光的方法連續治療2周，可以提高早晨的警覺水平，提前睡眠時間。

此外在習慣的睡眠時間前5小時服用褪黑素也會有一定幫助（韓芳，晝夜節律性睡眠障礙，2015）另外研究表明對於DSPS患者，每天適當強度的鍛鍊（1~2小時戶外運動）對於調節其晝夜節律、修正生物鐘也具有很好的效果。（Richardson CE，Can exercise regulate the circadian system of adolescents? Novel implications for the treatment of delayed sleep-wake phase disorder，2016）。

最後提醒：很多醫院神經內科都有專業的睡眠門診，如果症狀影響生活的話還是建議及早就診。

你昨天睡了幾小時？今天打算幾點睡？

還可以去今天的第二條推送參與#4月運動打卡覆盤#活動，充足的運動和優質的睡眠是可以相互促進的~