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燒烤好喫主要是因爲「美拉德反應」會形成一些風味物質，但高溫和油煙在形成風味物質的同時，還會形成一些致癌物。

大量攝入燒烤等加工肉會增加患癌症的風險。

如果一定要喫燒烤，可以注意避免明火、注意食物搭配，多喝水。平時做到均衡飲食，多喫蔬菜水果、多運動，用更健康的生活方式來預防癌症。

- 目錄 -

燒烤爲什麼好喫？

燒烤喫多了有什麼危害？

如果你一定要喫燒烤：

明火燒烤時的注意事項

烤什麼肉更健康

默唸少喫兩口肉

烤蔬菜也別喫多

多喝水

多運動

燒烤爲什麼好喫

燒烤金黃油亮的色澤、撲鼻的油香和外焦裏嫩的口感……都與「美拉德反應」有關。

高溫下蛋白水解物和還原糖相互作用，形成了烷基吡嗪類爲主的燒烤風味物質。[1]

而肉中的脂肪酸和脂溶性物質更是在高溫下生成了一系列揮發性化合物，帶來了迷人的肉香。[1]

燒烤喫多了有什麼危害?

流行病學的研究表明，油炸和燒烤肉類喫得多的人，患結直腸癌、胰腺癌、前列腺癌的風險會更高。[3]

在形成揮發性風味物質的同時，燒烤的過程中也產生了「雜環胺」和「多環芳烴」等可能致癌的物質。

肉類中的氨基酸、糖、肌酸和肌酸酐在高溫下相互作用會形成「雜環胺」，並且高溫加熱的時間越長，產生的「雜環胺」就越多。[3]

肉類中的油脂接觸明火或高溫表面會形成帶有「多環芳烴」的油煙，「多環芳烴」隨油煙附着在肉的表面，肉類在油煙中燻烤得越久，就會帶有越多的「多環芳烴」。

喫多少會致癌？

國際癌症研究中心所列出的致癌物名單中，紅肉被認爲可能對人類致癌，而加工肉則被認爲有充分的證據支持能對人類致癌。

這裏所說的都是致癌證據的強度，而不是食物本身的致癌能力，也很難給出一個準確的劑量來說明到底喫多少的烤串會導致癌症。

只能說以流行病學證據來看，目前認爲大概每天多喫50克的加工肉會增加18%的結直腸癌的風險。

如果你一定要喫燒烤

致癌這件事情，很難給出一個絕對安全的劑量，因爲很大程度上它跟運氣有關，並不見得一個月喫一次就比兩天喫一次更健康。

但是，總體來說，如果你真的非常喜歡喫燒烤，注意以下方式，理論上還是有好處的。

|  明火燒烤時注意

如果是自己動手烤的燒烤，可以儘量避免食物和明火、熱烤架直接接觸，從而減少油煙的產生。

前面也說到，燒烤時產生的油煙越多、被煙燻得越久，就可能有越多的致癌物。

可以考慮用錫紙或者其他容器把烤制的食物包起來，一方面減少油煙的產生，另一方面減少含有致癌物的油煙附着在食物上。

還可以把食材切小一些，或者先放進微波爐加熱一下，避免外部加熱時間過久、溫度過高。

勤翻面、及時關注火候。

比起用明火烤，更推薦的還是用電烤盤或者電烤箱。

|  烤什麼肉更健康

其次就是從飲食搭配的角度做出儘量健康的選擇。

前面已經說到，不管是牛肉、豬肉、禽肉還是魚類，肌肉中的氨基酸和肌酸都會在高溫下產生雜環胺。

但是一般來說，畜禽肉類的脂肪含量往往更高。

如果能選擇海鮮類的燒烤，比如魷魚之類的，蛋白質多脂肪少，相對來說會健康一些。

還有最近比較流行的人造肉，可能其中的肌酸含量會很低，從產生雜環胺的角度理論來說會好些。

你也可以考慮喫一些烤豆腐乾之類的食物。