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一般成年人至少每週完成150分鐘中等強度的有氧運動（快走、游泳騎車）和兩次肌肉強化運動（舉重等）。

總的來說，我們還是更建議採取多樣化的運動方式，但對於一個沒有運動習慣的人來說，從「走路」開始嘗試堅持，是不錯的選擇。

我們都知道運動有很多好處，隨着健身房陸續開門，很多朋友都開始了一週5練的運動頻率，或者趁着這個天氣很好的假期，出去走走來運動運動。

那麼怎樣的運動量是合適的？只用散步或快走的方式進行健身是否可行？今天我就來講講這兩個問題。

不同的運動有什麼區別？

簡單來說，運動可以分成三種：

第一種是有氧運動：包括騎自行車、跳舞、快步走、游泳等等；

第二種是肌肉強化運動：對各種不同部位的肌肉進行刺激，像舉重、俯臥撐，仰臥起坐、拉力帶鍛鍊（如果沒有設備，還可以用一些家庭用品代替，比如用瓶裝水、罐頭作爲負重的道具）；

第三種是骨骼強化運動：這類運動往往包含較多的跳躍等會與地面碰撞的動作，對骨骼會產生一定的刺激。

很多人不清楚如何分辨運動強度，其實有一個簡單的判斷方法：

如果你在運動的過程中基本能夠連續說話，這就算是「中等強度」運動；

如果你說一兩句話就不得不停下來喘氣，這就屬於「高強度」的運動。

運動的好處

很多科學證據表明，即便是較低水平的運動，也有助於促進身體健康。

長期適量運動的好處：

1. 助於改善免疫系統功能，緩解精神壓力，降低結腸癌等腫瘤風險，對心臟也有好處。

2. 提高睡眠質量，對於提高思維能力、學習能力和判斷能力也有幫助，而且還有助於降低抑鬱症風險。

3.降低癌症風險，最明顯的是結腸癌和乳腺癌。

4. 此外還有一些研究顯示，運動可能有助於降低子宮內膜癌和肺癌的風險。更何況，運動毫無疑問會改善癌症患者的生活質量。

如何制定健身方案？

根據美國衛生與人類服務部2008年的《身體活動指南》，對於不同年齡的人羣，有不同的健康建議：

對於6到17歲的兒童和青少年：

建議每天進行60分鐘或者更多的體力活動，其中大部分是中等或者劇烈強度的有氧訓練，而且每週至少應當有三天參加一些高強度的體力活動；

對於一般成年人（18到64歲）：

建議每週至少進行兩個半小時的中等強度的有氧運動，每次運動至少堅持十分鐘（如果短於這個時間，效果會差一些）。

每週150分鐘中等強度有氧運動（比如快走）也可以替換成75分鐘劇烈有氧運動（比如跑步）。

此外，每週至少兩天進行一些抗阻力的訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐和舉重。

這種肌肉強化運動應該是針對一些主要的肌肉羣，達到力竭（很難再做一次），每個動作8-12次重複作爲一組，至少做1組，爲了更多好處可以做2-3組。

個體差異

比如具體到我，我一般是週末陪陪家人就不安排鍛鍊了。每天爭取40分鐘中等強度有氧（跑步機或橢圓機），精神飽滿的時候進行力量訓練。

但是，人和人之間還是會有較大的差異，訴求不一樣方案也不一樣。

比如要想減輕體重，鍛鍊的強度大概是每週3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30到60分鐘。

跑步、跳繩、籃球、網球這種活動都是可以的。

注意避免運動過量

人們大多覺得運動多多益善，但很多人都有這樣的體驗，就是如果運動強度過高，可能反而更容易感冒。

這背後最主要的原理是：劇烈運動會導致免疫功能暫時下降。身體爲了保證自己的運動消耗，會產生一些激素，這些激素有抑制免疫系統的功能，進而導致人體對感染的抵抗能力下降。

只靠走路健身可行嗎？

走路是很多人非常喜歡的運動方式，畢竟它風險低，簡便易行，需要的工具比較少。

那麼，走路究竟應當怎麼走？走多少？

按照《中國居民膳食指南》中的建議，普通人應該每天保證至少6000步的活動量，大家可以看一下自己的手機或者手環的記步數據。

如果按照一般權威機構的運動建議，每週至少五天每天進行30分鐘的中等強度運動，那麼就得快步走大約半個小時。

大家可以在這個基礎上逐漸延長走路的時間，並且每週安排兩天的力量訓練，有條件的還可以配合一些身體平衡方面的訓練。

總的來說，我們還是更建議採取多樣化的運動方式，但對於一個沒有運動習慣的人來說，從「走路」開始堅持，倒也算是不錯的選擇。

如何堅持運動？

我讀過很多介紹如何養成良好習慣的書，發現最重要的一件事情是：要想讓自己養成習慣，最好先設定一個很小的目標，堅持每天進行。

比如走路，你不要急着給自己定下一個每天半小時或者一萬步的運動目標，你就先每天走個五分鐘。

如果你能堅持兩個月，每天都能走五分鐘，你的運動習慣自然而然就會養成了。

其他的運動計劃也可以參考這種方式，從一個小目標做起。

如何避免運動過量？

其實對於多數人來說，運動越多越好，因爲大多數人還遠遠沒有達到運動過多導致危害健康的程度。

1.勿標準太高，強度太大

有些人對自己標準定得太高，比如動不動就採取馬拉松的訓練模式，對健康的損傷會很大，有一種疾病就叫過度訓練綜合徵。

有些人甚至會因爲運動強度過大，患上橫紋肌溶解症，這會對腎臟造成較大的損傷。

還有，如果是運動員級別的訓練，有些人確實會發生貧血。

2.高強度運動後的休息很重要

爲了防止運動過量，建議在進行高強度的耐力訓練後，一定要注意充分休息。

如果你發現靜息狀態下的心率也比較高、心率的恢復速度比較慢或者是心情煩躁，可以把運動時間相應減少一些。

要注意自己是否有過度疲勞的感覺，身體能否很快恢復，肌肉是否非常痠痛，這些都是要考慮的。

如果你這一天運動量非常高，那至少要休息一天之後再運動。

1. 平時保證飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪比例適當，主食要喫夠，至少佔飲食的三分之一。

可以控制一下空熱量食物（維生素礦物質含量低，都是熱量的食物）的攝入，儘量少喫維生素、礦物質含量較少的高熱量食物。

2.注意自己的精神壓力，有的人壓力很大，甚至導致了失眠等問題，最好就不要進行過於激烈，容易導致疲勞的活動了。

3. 如果你本身已經患有感冒等疾病，一般就不建議再去鍛鍊了，會有感染病毒性心肌炎等疾病的風險。

4. 這裏也提醒一下，有些人平時狀態還好，卻容易在鍛鍊後出現流鼻涕等症狀，這可能和運動的環境有關，比如有花粉或者是冷空氣刺激。

這種情況最好去耳鼻喉科就診，也可以去變態反應科做一下過敏原的檢查。

總之，每週保持適量的運動是對健康非常有幫助的一種生活習慣。

五一假期，你有運動嗎，走了多少步？