审阅者: 王天成

研究表明，青少年经常会睡眠不足，这会对他们的身心健康造成不良影响。

也许孩子们看起来非常兴奋，每天晚上都能熬夜到很晚，事实上，在某种程度上这也是正常的。

但是，家长仍然可以鼓励他保证充足的睡眠时间，并通过一些简单的方法来实现这个目标。

下面介绍一下关于青少年如何保证充足的睡眠，以及为什么它如此重要。

一、为什么青少年常不会较早入睡？

如果孩子想要熬夜，这可能有一些生理上的原因。

波士顿儿童医院睡眠障碍儿科中心主任、医学博士朱迪思说，孩子的内部时钟，即昼夜节律，在他们进入青春期的时候会略有变化。

他们的大脑直到夜间很晚的时候，才会开始分泌褪黑激素，这是一种可以帮助入睡的激素。

最重要的是，青少年的睡眠驱动速度会比幼儿慢，这意味着，即使在睡眠不足的情况下，他们也能保持清醒状态。

在晚上 11 点之前，他们很难自然入睡，朱迪思说。

美国儿科学会青春期委员会主席、医学博士科拉说，孩子们还花了太多时间在手机和平板电脑等电子设备上。

到了晚上，来自这些屏幕的光线会干扰大脑褪黑激素的产生。而且，发短信和玩电子游戏等活动会让孩子们保持警觉。

科拉说，当他们手上有这么多东西可玩时，他们就不可能会放松下来去睡觉。

二、青少年需要大量的睡眠时间

青少年每晚需要至少 8 个小时的睡眠时间。

而一些青少年实际上需要 10 个小时的睡眠时间，特别是在他们进行了很多身体活动的情况下，科拉说。

不幸的是，他们中的大多数人都没有得到那么多的睡眠。

在一项调查中，75% 的青少年说他们每晚的睡眠时间不到 8 小时，并且只有 3% 的人能够有 9 个小时或更长时间的睡眠。

科拉说：“青少年的大脑尚未完全发育，而且在涉及高风险行为时，他们还没有能力做出最明智的选择。而当处于疲劳的情况下，事情会变得更糟。”

例如，他们更有可能在驾车时闯红灯，或喝能量饮料来保持清醒。

睡眠不足的青少年患抑郁症和出现情绪波动的风险也会较高，他们可能在学习时更难以集中注意力。

他们还可能会认为是饥饿造成了疲倦，而这可能会导致他们过度的饮食，或选择含脂肪、含糖量高的食物，而不是选择健康的食物。

父母可以尝试做以下事情，帮助孩子养成良好的睡眠习惯。

1、没收电子设备

在家中的公共区域放一个篮子，所有家庭成员在每晚 21:30 左右，将智能手机、平板电脑等放入其中。

但孩子们可能会回过头来说，他们需要和他们的朋友沟通，这时父母需要坚决反对，并对孩子说“不”。

2、学会时间管理

如果你的孩子每天都要参与体育和学校项目等这些活动，而且他看起来好像在白天没有足够的时间来完成所有这些事情，因此需要占用睡眠时间。

那么，家长要教孩子学会时间管理，这样他们就可以在白天完成所有的工作，朱迪思说，如果他们仍然因事情太多而无法完成，可能是时候考虑放弃一项活动了，或与他们的老师谈谈这个问题。

3、制定日程时间表

2014 年，在美国儿科学会的推荐下，全国各地的许多学校都开始改变他们的上课时间。

但是，无论孩子的学校规定何时开始上课，重要的是，要保证孩子有足够的睡觉时间。

如果他们必须在五点半起床，以便赶上六点的公共汽车，那么，他们可能在九点半就要睡觉，科拉说，这意味着家长至少要在九点半之前的一小时内，开始做以下准备：确保孩子完成了家庭作业，并准备好了第二天的衣服等。

4、减少咖啡因的食物

目前，在青少年的饮食中，汽水已经不是咖啡因的唯一来源，他们也比以前喝更多的能量饮料和咖啡。

而且父母并没有意识到这些东西中含有多少咖啡因，比如绿茶或一些运动型饮料，科拉说。

青少年要有足够的精力来度过每一天，而不是依赖于咖啡因。如果他们不能够做到这一点，那他们就需要更多的睡眠时间。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。