審閱者: 王天成

研究表明，青少年經常會睡眠不足，這會對他們的身心健康造成不良影響。

也許孩子們看起來非常興奮，每天晚上都能熬夜到很晚，事實上，在某種程度上這也是正常的。

但是，家長仍然可以鼓勵他保證充足的睡眠時間，並通過一些簡單的方法來實現這個目標。

下面介紹一下關於青少年如何保證充足的睡眠，以及爲什麼它如此重要。

一、爲什麼青少年常不會較早入睡？

如果孩子想要熬夜，這可能有一些生理上的原因。

波士頓兒童醫院睡眠障礙兒科中心主任、醫學博士朱迪思說，孩子的內部時鐘，即晝夜節律，在他們進入青春期的時候會略有變化。

他們的大腦直到夜間很晚的時候，纔會開始分泌褪黑激素，這是一種可以幫助入睡的激素。

最重要的是，青少年的睡眠驅動速度會比幼兒慢，這意味着，即使在睡眠不足的情況下，他們也能保持清醒狀態。

在晚上 11 點之前，他們很難自然入睡，朱迪思說。

美國兒科學會青春期委員會主席、醫學博士科拉說，孩子們還花了太多時間在手機和平板電腦等電子設備上。

到了晚上，來自這些屏幕的光線會干擾大腦褪黑激素的產生。而且，發短信和玩電子遊戲等活動會讓孩子們保持警覺。

科拉說，當他們手上有這麼多東西可玩時，他們就不可能會放鬆下來去睡覺。

二、青少年需要大量的睡眠時間

青少年每晚需要至少 8 個小時的睡眠時間。

而一些青少年實際上需要 10 個小時的睡眠時間，特別是在他們進行了很多身體活動的情況下，科拉說。

不幸的是，他們中的大多數人都沒有得到那麼多的睡眠。

在一項調查中，75% 的青少年說他們每晚的睡眠時間不到 8 小時，並且只有 3% 的人能夠有 9 個小時或更長時間的睡眠。

科拉說：“青少年的大腦尚未完全發育，而且在涉及高風險行爲時，他們還沒有能力做出最明智的選擇。而當處於疲勞的情況下，事情會變得更糟。”

例如，他們更有可能在駕車時闖紅燈，或喝能量飲料來保持清醒。

睡眠不足的青少年患抑鬱症和出現情緒波動的風險也會較高，他們可能在學習時更難以集中注意力。

他們還可能會認爲是飢餓造成了疲倦，而這可能會導致他們過度的飲食，或選擇含脂肪、含糖量高的食物，而不是選擇健康的食物。

父母可以嘗試做以下事情，幫助孩子養成良好的睡眠習慣。

1、沒收電子設備

在家中的公共區域放一個籃子，所有家庭成員在每晚 21:30 左右，將智能手機、平板電腦等放入其中。

但孩子們可能會回過頭來說，他們需要和他們的朋友溝通，這時父母需要堅決反對，並對孩子說“不”。

2、學會時間管理

如果你的孩子每天都要參與體育和學校項目等這些活動，而且他看起來好像在白天沒有足夠的時間來完成所有這些事情，因此需要佔用睡眠時間。

那麼，家長要教孩子學會時間管理，這樣他們就可以在白天完成所有的工作，朱迪思說，如果他們仍然因事情太多而無法完成，可能是時候考慮放棄一項活動了，或與他們的老師談談這個問題。

3、制定日程時間表

2014 年，在美國兒科學會的推薦下，全國各地的許多學校都開始改變他們的上課時間。

但是，無論孩子的學校規定何時開始上課，重要的是，要保證孩子有足夠的睡覺時間。

如果他們必須在五點半起牀，以便趕上六點的公共汽車，那麼，他們可能在九點半就要睡覺，科拉說，這意味着家長至少要在九點半之前的一小時內，開始做以下準備：確保孩子完成了家庭作業，並準備好了第二天的衣服等。

4、減少咖啡因的食物

目前，在青少年的飲食中，汽水已經不是咖啡因的唯一來源，他們也比以前喝更多的能量飲料和咖啡。

而且父母並沒有意識到這些東西中含有多少咖啡因，比如綠茶或一些運動型飲料，科拉說。

青少年要有足夠的精力來度過每一天，而不是依賴於咖啡因。如果他們不能夠做到這一點，那他們就需要更多的睡眠時間。

*本文內容爲健康知識科普，不能作爲具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。