如何才能快速減脂或減肥？每一個減肥者都期待能有一個“確定的”答案，然而，真沒有標準答案！

如果減肥者有興趣多讀幾本營養或健身類的減肥著作就會發現，可以減肥的辦法太多了，但卻找不到一個“絕對的標準化答案”。這是因爲減肥涉及的因素非常多，且各因素間相互作用，錯綜複雜。

不過，今天御行君不講理論，只講三個在運動減肥實踐中頗爲有效的、或許能幫助減肥者快速減肥的方法。

第1個方法：運動減肥新手，三個月規律有氧運動減肥

新手開始運動減肥，大致上會有約1至3個月的“新手福利期”。在福利期內，鍛鍊者只要專注在堅持規律有氧運動上，飲食上略加控制（甚至不怎麼控制），大多數人也能實現較明顯的減肥效果。

什麼是“堅持規律有氧運動”呢？

具體一點說，建議採用慢跑、跳繩和健身房的動感單車課程。可以是三種運動都參加，也可以是隻參加其中一項運動。

要求每週運動頻率達到4至5次，每次時長45至60分鐘。採用中低運動強度，且以自身承受能力爲限，也就是運動過程中，如果感覺喫不消，就放慢速度或節奏以降低強度。關鍵在於保證每週運動頻率和每次的運動時長。

飲食方面怎麼做呢？

新手福利期的存在，雖然特別有利於快速減肥。但放縱飲食，將部分或全部抵消所有的運動努力。因此，飲食上可以採用下面的幾項措施，加以控制：

少喫油膩、油炸、油煎、燒烤類食物。午餐和晚餐可以喫七八分飽，但要適當減少主食的量，比如原來晚餐喫4兩米飯，可逐步降低到2兩。日常零食少喫或不喫。零食是指所有三餐之外的進嘴的食物（白開水除外）。隨便舉幾種常見的零食：巧克力、奶茶、加入了各種配料的咖啡（比如奶油、糖）、各種糕點和飲料。晚上9點後禁止進食，夜宵也在當然的禁止之列。

新手減肥福利期內，在堅持規律有氧運動的同時，還能做到以上幾點，那麼將大概率實現快速、明顯的減肥效果。看似簡單的方法，卻很可能讓減肥新手對其效果“意想不到”！

第2個方法：規律有氧運動+低熱量飲食法

這個方法的適用對象，不侷限於新人，有了一定運動經驗的鍛鍊者，也可以採用這個辦法。即新手在經歷了“減肥福利期”後，在遭遇第一次平臺期時，也可以考慮採用這個辦法。

怎麼運動？

和上一個方法不同的是，鍛鍊者不能再採用原先的有氧運動方案，而是必須升級原有方案。仍用例子來說明：

如果你原來只是勻速慢跑，現在應考慮加入變速跑、計時跑、衝刺跑等新的跑法。如果你原來只是跑步，現在可以考慮再參加爬樓機、有氧操、划船機、橢圓機、動感單車等鍛鍊項目。如果你原來參加的健身房動感單車課程只是初級水平，現在應更多地參加中級或高級訓練課程。

做出上述調整的目的只有一個，離開運動舒適區，讓身體啓動新的適應過程。

每週的運動頻率仍應保持在4至5次，每次時長45至60分鐘。身體較好、適應能力強的鍛鍊者，可以在身體承受能力範圍內，循序漸進地將每次運動時長延長至90分鐘以內。

怎麼進行低熱量飲食法？

按照典型低熱量飲食法的要求，每天總的熱量攝入應控制在1500千卡水平之下。然而在實際操作中，普通人幾乎不太可能費神去計算攝入的熱量。所以，簡單的辦法就是採用營養代餐包。

營養代餐包的好處是，每份餐包既可以確保營養均衡，又可以控制熱量。壞處是，將三餐中的一餐或兩餐（通常都是午餐或晚餐）用營養代餐包來代替，多少會在一開始讓鍛鍊者在飲食習慣上有些無所適從，比如有飢餓感、好像啥也沒喫。當然，也不如普通食物來得美味。

然而，低熱量飲食法嚴格控制了熱量的攝入，規律有氧運動又大量消耗了熱量，所以會創造巨大的能量缺口，十分有利於快速減肥。

御行君接觸過的實例中，若是運動減肥新手採用此法，在兩三個月裏減重七八公斤、甚至十幾公斤的情況，並不鮮見。

第3個辦法：力量訓練和有氧運動相結合，以及非嚴格的低碳飲食法

這個辦法，僅適合有力量訓練基礎的資深健身者。

先說運動上的安排

力量訓練和有氧運動相結合，無疑是最爲有效的快速減肥方法。那麼，在這個辦法中是如何結合的呢？參考做法：

（1）每週有5天安排運動，每天運動次數達到2至3次。

（2）一天兩至三次的運動內容是這樣的：早起，空腹晨跑30至45分鐘；下午，力量訓練1小時；晚間，慢跑40至60分鐘。

對於普通鍛鍊者來說，這個運動方案的運動量還是相當大的，主要是運動頻率較高，因此鍛鍊者需要有足夠的健身基礎。

另外，這個運動方案的主要目標是減脂，而且不是針對“大胖子減成小胖子”的類型 ，而是針對“正常範圍體脂率內鍛鍊者的減脂需求”，比如男性從20%或18%減至15%。

另外，由於有氧運動時間較多、較長，在體脂率快速下降、腰圍快速縮小的同時，肌肉含量水平也會明顯下降，因此增肌者對於有氧運動部分的鍛鍊要謹慎。

再說非嚴格的低碳飲食法

嚴格的低碳飲食法，幾乎杜絕一切碳水化合物（初期全天碳水化合物攝入量不得超過20克）。而這裏所說的“非嚴格的低碳飲食法”是指儘可能減少碳水化合物的攝入，但還到不了“嚴格低碳飲食法”的程度。具體做法是：

早餐對碳水化合物不做限制，午餐攝入的碳水化合物以粗糧爲主，晚餐不進食主食。水果只控制較甜或能量較高的水果，比如西瓜，但青蘋果就不控制。另外，還需要嚴格控制油脂的攝入，即烹飪方式以水煮、蒸、燉爲主。

實際上，這種飲食法有點像“非嚴格的低碳和低脂飲食的混合體”，但配合運動確實可以取得非常好的效果。御行君曾用此法，兩個多月腰圍減小6cm。

這種飲食法的一個小壞處是，由於缺乏油脂攝入，鍛鍊者很可能需要使用刺激腸道蠕動的藥物，否則很可能在洗手間裏哭爹叫娘。

強調一下，上述三種方法並非“怎麼快速減肥”的標準答案，只能作爲參考。另外，一味追求快速減肥，也並一定是減肥者的福音。只有匹配鍛鍊者自身的實際狀況，且適合自己的方法，纔是最好的辦法！

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