健身界中有这样一句话，要练胸肌，先练手臂。因为手臂是练习卧推的重要辅助肌群，特别是肱三头肌，如果它的力量不足，卧推就无法使用大重量。手臂力量不仅仅是练胸肌的基础，而是大部分健身动作的基础，没有强壮的手臂，杠铃哑铃都拿不动，谈何训练呢？

对于男人而言，发达的手臂肌肉，更是力量和强壮的体现，所以，粗壮的手臂一直是男性的追求。想要手臂粗壮，肱三头肌一定要重点训练，因为它成长空间更大。发达的肱三头肌会让手臂呈现坑坑洼洼的立体感，线条更加分明，因此，肱三头肌是我们训练手臂的重点。

肱三头肌是大臂后侧一块强有力的肌肉。肱三头肌有三个头。长头起自于盂下结节，外侧头长在大臂外侧。内侧头长在大臂偏内侧，大部分被长头与腱板盖住了，共同止于尺骨鹰嘴。它最重要的功能是伸直手臂，与肱二头肌、肱肌等互为对抗肌。其中长头连接在肩胛骨上，所以不仅可以做肘伸，还能协同背阔肌完成肩伸和内收的动作。

了解了肱三头肌的重要性，以及它的解剖结构之后，接下来就是训练了。肱三头肌经典动作主要有窄距俯卧撑、体后臂屈伸、双杠臂屈伸、杠铃窄距卧推、杠铃仰卧臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、绳索下拉等。

这里分享4个动作，有效加强你的肱三头肌力量，刺激它增长。

1、绳索下压

训练肱三头肌最常见的动作，有效刺激肱三头肌的长头，为了达到最好的训练效果，建议把手臂拉到身后，并且保证肘部打直，但不要绷直。

动作要领：

拉好V型绳，摆好前后脚姿势

固定肩膀，不要耸肩，在向后下拉的同时手臂自然向后直到完全收缩

重心移到后脚，慢慢回到起始位置，重复动作8～12次

2、卧姿屈臂伸

当我们躺下的时候，手臂向后就会有很好的拉伸感，因此，卧姿屈臂伸能够强烈拉伸肱三头肌。

动作要领：

准备合适的重量和曲杠，找个训练凳并躺下

核心收紧，保持身体稳定，固定肩膀

屈肘，手臂伸到头部顶部，不要过于竖直，到达头上或是稍后方即可

慢慢伸直手臂回到初始位置，重复动作8～12次

3、俯身臂屈伸

动作要领：

上斜凳固定身体，双手握住哑铃，不要选择过大的重量

双臂在身体两侧，屈肘90度

肩膀保持稳定，保持肱三头肌的起点不变

伸直手臂，给肱三头肌施压，然后慢慢收回，重复8～12次

4、窄距卧推

卧推不仅可以练胸肌，还可以有效刺激手臂肌肉，窄距卧推对肱三头肌的刺激十分明显。窄距不是越窄越好，过窄的握距减少行程也不易刺激肌肉，并且给肘关节带来很大的压力。

动作要领：

躺在卧推凳上，双手握住杠铃，握距与肩同宽或稍宽即可

杠铃放在胸肌下沿准备，向上推起杠铃

慢慢落下杠铃，回到初始位置，重复动作8～12次