練瑜伽，很多高階體式都需要有好的核心以及手臂力量爲基礎，尤其是頭倒立、手倒立等體式。

那麼，今天，小編給大家分享一套實用的手臂、核心力量加強序列，能夠很好地增強核心、手臂的力量，讓大家輕鬆get瑜伽頭倒立，孔雀式等倒立體式，非常適合瑜伽進階中的伽人練習哦！

1、拜日熱身

建議練習3-5次拜日熱身

2、海豚式

從嬰兒式進入海豚式注意脊背延展，坐骨指向天花板保持5-8個呼吸

3、斜板式

從海豚式向前進入斜板式注意肩膀對齊於手肘、核心、臀肌收緊雙腿內側收緊，保持5-8個呼吸

4、斜板式變體

保持在斜板式，左手肘撐地，身體轉向左側注意左髖向上頂，核心及手臂力量收緊將右腳輕放於左大腿根，右手指向天花板保持5個呼吸後換反側

5、半蛇式

從斜板式退出進入半蛇式手肘撐地，小臂貼地吸氣延展脊柱，呼氣，胸腔微抬離地面保持8個呼吸

6、斜板式扭轉

從半蛇式退出繼續回到斜板式保持核心收緊，髖部向左右兩側擺動保持勻速呼吸，動態練習10次

7、海豚式

繼續回到海豚式停留5個呼吸

8、海豚抬腿式

保持在海豚式吸氣準備，呼氣抬右腿向後向上注意不要擠壓肩膀，保持脊柱延展保持5個呼吸後換反側

9、半蛇式

從海豚式退出回到半蛇式停留8個呼吸

10、半蛙式

從半蛇式退出進入半蛙式彎曲右膝，右手抓右腳跟向後找臀部保持5-8個呼吸後換另外一側

瑜伽老師也可以將以上10個體式串聯加入進自己的課程編排當中，豐富體式的多樣性哦！

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